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[心得]17周BQ漢森訓練計畫3:45 →3:00

看板Road_Running標題[心得]17周BQ漢森訓練計畫3:45 →3:00作者
markyen
(沖田總悟)
時間推噓30 推:30 噓:0 →:5

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「2020年生活習慣的改變,每天叫醒我的不是鬧鐘,而是夢想。」
我不是一位具有天賦的跑者,但跑過的路絕對不會背叛自己,所以我願意當一位努力的跑者,在炙熱的夏天練習炎之呼吸,下雨天練習水之呼吸,田徑場練習無限甜甜圈篇,國手之道感受國手們的氣勢,這些努力都是為了圓夢。

2020臺北馬拉松賽前

比賽當天飄著小雨(室外氣溫15度),以台灣賽事來評論是個非常適合跑者比賽的天氣,與隊友們抵達比賽會場完成團拍儀式及精神喊話後,我們以各自目標站在起跑點上,在比賽倒數的10分鐘,我的內心回想起17週漢森馬拉松訓練計畫達成率已完成99%,口中呢喃著:「勇敢呼吸,相信自己SUB3一定沒問題」。

此外,賽前就聽聞南天團會有美少女SUB3配速列車,但為了小心謹慎,亦與武松哥、學堯、倉慶、育儒、阿吉、HANK、STANLEY、KEDY自組成一個SUB3小隊輪流破風,就是希望穩穩拿到臺北馬SUB3資格。

比賽倒數三、二、一、鳴槍後,我立即以大會時間同步按下手錶計時器起跑,起跑後SUB3跑者們分為2個集團,一個是官方AR集團,一個是美少女戰士列車,而我選擇跟著美少女戰士列車。

週年慶搶水

這次賽道每2.5K就有補水站,可說非常親民,我的比賽策略是起跑前先服用一包威德,然後每7K補充一次能量膠,在抵達第一個水站時,大約有百名跑者同時擠進水站,此時即是訓練自己眼明手快的能力,在空手撈了幾次後,才終於拿到水杯,喝完立即以4分速啟動追上Pacer。

但同樣的事件又發生在7.5K水站,我內心OS:「今年SUB3跑者也太多了吧,如果再這樣反覆間歇跑,會打亂自己跑步節奏。」因此,我在10K處改變策略,選擇以第3排長桌進站補水,這想法也改善了整體流暢度,喝完水後,立馬聽到遠方昇樺在賽道旁的加油聲!!!(終於有認識的友人來幫我加油,內心感動中,而我也順便看了手錶時間42:02,內心推算還在合理區間內,破3自信心+10)

連環屁的逆襲

一路維持體感節奏準備進入20K處的堤頂大道,此段需要面對2次上坡段,賽前與跑友分析大概只是安平漁光橋的坡度而已,唯一要克服的關鍵點,即是不能被連續7K的東北風擊垮,因此儘量跟緊集團不要獨推浪費體能。

經過21K後,晶片時間顯示89:14,體能還仍有餘力,但再跑約500M後,腸胃突然有點蠕動及脹氣感,我內心想了一下,早上排空作業很徹底完成,早餐及能量膠亦已練習吃了好幾周也都沒問題,但好險只會有點排氣狀態,因此我再度集中專注我的步幅,邊跑邊排廢
氣 (賽後評估可能水杯被雨水汙染水源或賽前雙手摸到髒東西所致)。

轉角芋到你

下堤頂大道轉彎進入河濱路段(約27K處)後,只要每增加1KM,腸胃蠕動的不適感就會更加劇烈,我也只能降速脫離美少女團順勢與AR Pacer同行,而此時臀大肌也無法發勁,因為只要一出力就會想噴屎,所以全部專注力集中於腹部(全集中呼吸法),之後的記憶即呈現斷片迷茫狀態(事後觀察照片,跑姿已完全變形)。

出河濱水門後的最後4K,原訂計畫是想把配速全開脫離AR Pacer團,但此時背景音樂卻響起:「我的大腿在炸,屎在飆,配速那頭的你可知道,終點若是那麼近,為何我要種芋,無處去。」這也是記憶中最漫長的路段。

最後的300M

越接近終點,單眼大砲越多,如果速度再全開一定屎山爆發,此刻心理OS:「若在終點不小心拉出來,隔天文字記者有可能落筆,台北馬拉松破3跑者,糞力一搏,屎出渾身解數。」在使出全力與顧及形象的糾結下,最終選擇體感配速回終點。

進終點後,看著大會終點拱門3:00:16,心想個人時間應該無法破3,正當大家帶著愉悅心情忙著拍照紀念時,此刻我只想趕快找廁所解禁 ,最終App成績2:59:14,大會個人成績3:00:02,亦成為未破3的第一位旅客,心情像三溫暖一般上沖下洗,但至少個人PR進步45分並取得BQ資格,雖然帶點小遺憾,但仍然期許之後每年皆能穩穩拿到SUB3資格。

今年成績大躍進,友人們也覺得非常驚奇,以下是我在2020年的訓練歷程。

無法突破的BQ高牆

跑齡8年,全馬已完成33場,但幾乎皆以歡樂關門馬完賽,其中2場為百K賽事(南橫、鎮西堡),因此,個人對長時間跑步蠻有自信(沒速度但有耐性),在2017年看見很多朋友於馬場上完成BQ (Boston Marathon Qualifying Standards,波士頓馬拉松的速度門檻),所以在2018年也許下以BQ為目標的宏願(當年門檻3:10),當時訓練計畫係以漢森訓練計劃為基礎,並預計以2個循環週期來執行,但因為貪圖速成而沒有適當規劃Roll back(減量期),導致剛進入第2循環週期就立馬受傷,因此2018年的台北馬也僅以3:45完賽,但更令人震驚的是2019年BQ門檻又提高為3:05,在(工作、訓練)心理及生理備感壓力影響下,當年訓練只要月跑突破200KM就會大感冒,所以年度最佳PR也僅以渣打馬4:21結束賽季。

從心找回跑步初衷

由於前2年BQ挑戰失敗,今(2020)年3月初開始僅想以慢跑心態找回跑步的初衷,訓練方式也從晚上改為早上,並以每天固定10K輕鬆跑為目標,主要原因是(一)改變報復性熬夜的壞習慣。(二)早上已完成一件事情,工作會更有效率。此外,周末會以2小時輕鬆跑方式訓練耐心及耐力,為避免運動過程中過於乏味,則以當周心情隨機決定訓練場地(跑步機、田徑場、河濱、山徑….等)

燃起跑步熱情

維持每天輕鬆跑3個月後,也漸漸地開始恢復跑步的自信心,所以在6月中旬開始將輕鬆跑最後1、2K變成漸速跑,而在晨運的因緣巧合下,於中和國小遇到一群很厲害的跑者們(Y拖神人全國張、捷豹、有溫度的破PB中小跑團….),所以只要狀況不錯就會嘗試跟上他們的列車,跟了2個月之後竟然發現速度有明顯提升,而我內心也突然萌起SUB3的目標(BQ門檻 3:05)。

重啟漢森訓練計畫

在詢問多位師兄(修懿、傑凱、柏宏、俊宏、至中、硯豪、KC大)的訓練經驗及參考網路上多位高手們(許立杰、蕭昱、Strava、PTT…..等等)分享的訓練方式,最後再調整搭配育
儒的課表後,於8月底正式開始SUB3漢森訓練計畫,雖然原訂計畫為2021渣打馬拉松,但在9月16日早晨幸運地接獲電子郵件通知抽中台北馬後,我的內心立馬把目標賽事轉換為台北馬,並且一定要在2020年就達標。

17周訓練課表如下,提供予有興趣跑友參考

目標配速:
Speed 3:40 ~3:45/km
Strength 4:05~4:00/km,
empo 4:10~4:15/km,
Long 4:35~4:40/km,
Easy 5:40~6:40/km (輕鬆跑以享受跑步方式慢慢跑)。

訓練場地:
Speed、Strength、Tempo以400M田徑場為主 (保護腳並減少體能負荷),Long
則改以寶藏巖國手之道為主。

由於我的體能恢復比較慢,長跑前一天的輕鬆跑就不會跑太多(11~12K),但為了累積整體跑量,我會在間歇跑及配速跑前會暖身跑1~2K,恢復跑則為2~3K,主要是為了讓周末長跑維持在週跑量250%區間內,但切記訓練時間不能超過3小時。

每次長跑訓練也一直謹記傑凱師兄提醒的2段箴言:
1.課表重要性:Long> Tempo > Strength(乳酸閾值)
2.長跑著重質量訓練,新手若要採用長跑加Tempo的訓練法,建議在賽前最後2-4周較佳,避免巔峰狀態提早出現

基礎期6周累計跑量494K、

強化期4周累計跑量390K (其中Tempo DNF 1次,長榮半馬PR 85:41)、

巔峰期4周累計跑量436K 、

顛峰期最後一次長跑採用Float跑法(參考神野大地影片),主要是為了開啟巔峰狀態的開關,測試身體是否有吸收前14週課表,並以建立自信心。

1.建議配速4:40(L)/4:15(T),距離為(8L+2T)x2+(8L+4T),每個循環的Speed遞減5秒,雖然最後一組最硬,但也是模擬最後4K跑感。
2.此練法如同站在鋼索般的超負荷訓練方式,隔週開始的長跑距離會採取減量,但質量強度仍維持。

減量期3周累計跑量206K(每周周跑至少遞減20~30%),減量期很容易出現疲勞,更需注意身體的狀況,尤其我在跑完32K長跑後的減量期,一定會把自己當病人看待,全副武裝避免還沒比賽就先感冒,影響比賽結果。

平常飲食以原生食物為主,少喝酒精性飲品,質量訓練完一定會搭配乳清蛋白及櫻桃王酸櫻桃汁,補充身體流失的營養及恢復疲勞感,個人習慣顛峰期長跑訓練完一定會吃碗拉麵超補恢復(個人極推博多幸龍豚骨拉麵)

鞋子儘量不要穿同系列的鞋子訓練,穿不同鞋款的好處是可以刺激不同肌肉群,強化各部位反應能力,亦可延長跑鞋的壽命(跑步的人有雙蜈蚣腳是正常的)。
此外,拉筋放鬆也是非常重要,即使是輕鬆跑,我也會至少拉筋舒緩15分鐘以上,天氣太冷,雙腳則會塗熱力膏幫助肌肉快速熱開,減少拉傷機會。

我很喜歡《艾爾文:在不完美的生活裡,找到完整的自己》書中的一段話,「努力並不會背叛人,它走不快,但早晚會跟上。」而馬拉松練習亦是如此,它是種耐力運動,所有的訓練都需要一段時間吸收,並非一蹴可幾,切記它只是比較慢將成績回饋予跑者而已。
我的訓練秉持持盈保泰原則,訓練過程中,狀況好時更應該保守並且嚴守紀律不要超速及增加跑量,避免巔峰狀態提前出現;狀況不好時,也不要以補課表方式再重新訓練,以免亂了整周訓練節奏,增加受傷風險。

今年的驚奇演出,我也覺得很不可思議,以下要感謝:

「有溫度的破PB中小跑團」,每位團員能文能武,若沒有這些強大又有溫度的夥伴們一同團練,我絕對無法跑出這樣的成績。尤其是李志豪團長時常都會鼓勵激勵我們,團員們也在台北馬都有所突破,BQ達成率高達85%,今年團內還孕育一位女百傑,最速甜心護理師-陳淑娟。(女子百傑保證班招生中~)

「每天叫醒我的不是鬧鐘,而是在中小等著起跑的夥伴 。」

「自虐互相傷害團」師兄們的訓練經驗,讓我課表執行率達99%;顛峰期長跑訓練,傑凱師兄的領跑,幫助我掌握訣竅;賽前與KEDY的探路,讓我對台北馬的路線不會那麼恐懼;賽後若沒有Stanley與硯豪的幫忙,我應該會成為第一位ㄔㄨㄚˋ賽在臺北田徑場的跑者


「社子中醫」最速中醫劉建忠及最幽默復健師張志亮幫我排除肌肉的不適感,讓我在長榮半馬及台北馬都能維持最佳狀態。

「安平夜跑」讓從前最討厭跑步的我,竟然愛上跑步。今年跑友們成績都有驚人的進步,團內目前還有各分速團,歡迎想進步的跑友一起入團團練。

「台北馬拉松破3 Pacer及破風跑友們」幫我在堤頂大道及河濱擋下許多逆風,讓我有多餘體力對抗腸胃的不適感。

「Strava、PTT上分享訓練心得的前輩們」讓我有更多的參考訓練資訊。
最後再分享Bill Dellinger的經典名言「Good things come slow, especially in
distance running.」 ( 美好的事總是來得比較慢,特別是在長跑上)。曾經在馬場失落的我,很榮幸能在2020年遇到一群為共同目標努力的夥伴,這一年的練習雖然很漫長,但在踩進終點的那一刻卻是讓人感到興奮雀躍。雖然台北馬已經結束,成績不論好與壞,也不需要想太多了,因為迎接我的下一個訓練才正準備開始。我也希望這篇回饋分享文,能幫助想圓夢的跑友們。

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.106.219 (臺灣)
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※ 編輯: markyen (114.24.106.219 臺灣), 01/01/2021 00:44:28

chris8063401/01 01:11新年快樂 恭喜BQ

prozen2101/01 01:26照片有一張是在錦和 小弟平常都在那跑 只是都晚上就是

locka01/01 06:49恭喜!新年快樂

mesenchymal01/01 07:00大推!!! 努力的訓練收下結果PB 2021繼續加油

yesyoudo01/01 07:32恭喜!

sxi01/01 08:20恭喜... 超棒的~

gogodebby01/01 09:04太強了!肚子痛還可以跑這麼快,可見平常的訓練有多紮

gogodebby01/01 09:04實嚴謹!

ckHuang01/01 09:07我跑到15k就決定去棒賽了, 忍這麼久佩服你

Postman556601/01 09:11

jonathan071901/01 09:35優質

kiyin01/01 09:56恭喜你!

michaelho66601/01 10:00推。這篇訓練的想法作法非常實用

ro123401/01 10:44恭喜!!

denny81101201/01 11:01好猛

chr19578501/01 11:02恭喜!

ForSeasonTea01/01 11:43恭喜

openlien01/01 12:14恭喜!!!

CSFV01/01 14:52推分享

alongdean01/01 15:53恭喜!太令人感動的文章!

lein5200201/01 16:10推~超喜歡艾爾文書中的那一句話,跟前輩告訴我的「跑

lein5200201/01 16:10步沒有奇蹟只有累積」理念不謀而合

pickupmode01/01 20:47恭喜,我跟你成績一樣,我是2xk小腿一直抽,然後撐道

pickupmode01/01 20:47終點。下次再真正的破三吧!加油!

BrokenYume01/01 23:44

abc0911801/02 00:15賽前幾天就開始服用益生菌.當天出門前先大號,麵包+鮮奶

abc0911801/02 00:17+益生菌+bcaa,賽中補能量果膠.鹽糖.bcaa.應該能避免..

abc0911801/02 00:21前一晚還去全家買條地瓜吃,雖沒高速完賽,但沒肚痛抽筋

joseph01/02 00:55恭喜!

evanzxcv01/02 12:24糞力一搏!XD

GTX908001/02 13:31屎之呼吸XD

noddle01/02 23:17

n002948030001/05 18:35推!

deb6i201/15 14:07恭喜完賽!

skytomorrow03/07 21:42一流的人跑步練心 https://youtu.be/UyJEIrKS4ew