Re: [問題] 空腹跑步是減肥好方法?

: 推 ccwwanger: 謝謝大大解惑，每週12小時基底，好可怕的跑量! 09/04 16:49: 推 luismars: 空腹只是"感覺"餓而已，被飲食習慣訓練成不用儲存的能量 09/04 18:01: 推 Mireen: 週跑12小時，大概也不太需要控制飲了 09/04 21:41: → Mireen: 控制飲食了 09/04 21:41: → RunForestRun: 跑六休一的話，就是每天2小時基本盤... 09/05 08:58: → RunForestRun: respect 09/05 09:00: 推 barttien: 空腹不是為了減肥，是因為身體感覺比較輕鬆，我一定都是 09/05 16:49: → barttien: 跑完才吃東西，不然總覺得會吐跟胃下垂 09/05 16:49: 推 luismars: 食物消化完至少13h之後了，建議食後等5~6h,差不多離開胃 09/05 17:13: → luismars: 原則少讓交感和副交感神經打架，吃完飯就是該放鬆 09/05 17:14: 推 barttien: 不過日本全馬一定要吃好吃滿就是了，尤其是特色馬 09/05 18:41: 推 jessica35354: 推推 09/06 11:05: 推 alains: 周跑12小時 估計你月跑量500上下吧!!! 09/06 13:34: → ayenn0302: Dr. Wang? 09/06 22:14
對於推文再多補充一點我的個人心得。

空腹跑步，我最極端的經驗是18小時的空腹後跑10K。在這樣長時數的斷食下，肝臟的肝醣基本上是見底，肌肉的肝醣要看前幾天的訓練質量以及碳水的補充之質與量。這樣的訓練本來不是刻意的，純粹只是不想因為跑步時程而打破斷食的規則，但經過訓練後卻是大幅度地加強了我的「燃脂能力」。（我的全馬也是因為斷食跑步而破4，最大的進步就在30K後不再撞牆）

然而，這裡講「燃脂能力」，並不是指可憑空燃燒更多熱量，而是指可更有效率地從脂肪去得到運動的能量來源，這裡指的就是游離脂肪酸及酮酸。（ps. 慢肌較傾向燒脂肪酸及酮酸，因此耐力運動本來就很大程度要仰賴脂肪）

用粗淺的話來講，燃脂能力差且空腹又缺醣，結局就是跑很慢或根本跑不動，於是才會燒不到什麼熱量；當燃脂能力好，就是跑得動，柴火燒越旺就跑得越快越持久。

因此，重點還是在要跑起來，心跳要夠快，時間要夠久。

但，如果希望跑得快一點，從easy到temple，那這樣的空腹就很不利了。

比如，我現在早上要靠跑步通勤，若跑得太輕鬆，上班就會遲到，因此，跑前我還是會攝取200-400大卡不等的熱量，讓我至少能撐2小時不會有飢餓感。

在運動時，血糖不斷被肌肉汲取之下，若胃內有熱量，則胃的排空會加速。但神奇的是，不管吃什麼內容的食物，胃排空的速率基本上是精準控制在每分鐘固定排1-4大卡的熱量食團進十二指腸。

用簡單的話來講，就是吃100大卡，最快大概就是25分鐘內漸漸排進十二指腸，不管是吃什麼的100大卡。

上述數字在不同人當然會有差異，但理論上同一個人在相同的時空環境下，差異應該不大。我自己吃東西都有在看熱量，我的個人體驗是，這樣的生理機轉還滿準的，吃越多熱量就是撐越久，關係是線性的。（不同的食物對我最大的差別，就是某些食物會讓我在跑步時很容易胃食道逆流。）

最後，即使月跑量達400-500K，一定還是要有意識地去控制飲食，身體才不會堆積脂肪。沒辦法，有顎脊椎動物的進食與消化吸收，根本就是個無底洞。我自己是胖了大半輩子的人，變瘦是靠著理智行為，但我十分明白我骨子裡的貪嘴是一輩子也改不了。

我這幾年來幾乎天天量體重，很多時候每天都量不止1次，也常常跑前跑後各量1次，因此，我基本上應該是充份掌握了我身體內肝醣的儲量，也同時表示我知道自己怎麼吃及怎麼跑，脂肪究竟是會往上或往下。

--

你要寫生理論文，樣本數就要夠大，要用統計去處理個體差異性， 但我只要面對我一個人的身體，因此，只要觀察夠久，自然可逼近答案。 比如，水的重量固定，肝醣帶水的重量為未知， 食物的熱量為已知，運動消耗的熱量也為已知。 透過生理體感及排空膀胱，可儘量控制身體不處於脫水狀態， 如此，多次前後比較運動前後的體重差、睡覺前後的體重差， 再配合肌肉的體感，久了就大概知道自己的體重有哪些是真的哪些是假的。 （假的體重：肝醣撐起來的數字） 另外，斷食18小時跑10K，我第一次試簡直快死掉，好吧，應該是我太嫰了....