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Re: [問題] 空腹跑步是減肥好方法?

看板Road_Running標題Re: [問題] 空腹跑步是減肥好方法?作者
Dialysis
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時間推噓 9 推:9 噓:0 →:17

: 推 ccwwanger: 謝謝大大解惑,每週12小時基底,好可怕的跑量! 09/04 16:49: 推 luismars: 空腹只是"感覺"餓而已,被飲食習慣訓練成不用儲存的能量 09/04 18:01: 推 Mireen: 週跑12小時,大概也不太需要控制飲了 09/04 21:41: → Mireen: 控制飲食了 09/04 21:41: → RunForestRun: 跑六休一的話,就是每天2小時基本盤... 09/05 08:58: → RunForestRun: respect 09/05 09:00: 推 barttien: 空腹不是為了減肥,是因為身體感覺比較輕鬆,我一定都是 09/05 16:49: → barttien: 跑完才吃東西,不然總覺得會吐跟胃下垂 09/05 16:49: 推 luismars: 食物消化完至少13h之後了,建議食後等5~6h,差不多離開胃 09/05 17:13: → luismars: 原則少讓交感和副交感神經打架,吃完飯就是該放鬆 09/05 17:14: 推 barttien: 不過日本全馬一定要吃好吃滿就是了,尤其是特色馬 09/05 18:41: 推 jessica35354: 推推 09/06 11:05: 推 alains: 周跑12小時 估計你月跑量500上下吧!!! 09/06 13:34: → ayenn0302: Dr. Wang? 09/06 22:14
對於推文再多補充一點我的個人心得。

空腹跑步,我最極端的經驗是18小時的空腹後跑10K。在這樣長時數的斷食下,肝臟的肝醣基本上是見底,肌肉的肝醣要看前幾天的訓練質量以及碳水的補充之質與量。這樣的訓練本來不是刻意的,純粹只是不想因為跑步時程而打破斷食的規則,但經過訓練後卻是大幅度地加強了我的「燃脂能力」。(我的全馬也是因為斷食跑步而破4,最大的進步就在30K後不再撞牆)

然而,這裡講「燃脂能力」,並不是指可憑空燃燒更多熱量,而是指可更有效率地從脂肪去得到運動的能量來源,這裡指的就是游離脂肪酸及酮酸。(ps. 慢肌較傾向燒脂肪酸及酮酸,因此耐力運動本來就很大程度要仰賴脂肪)

用粗淺的話來講,燃脂能力差且空腹又缺醣,結局就是跑很慢或根本跑不動,於是才會燒不到什麼熱量;當燃脂能力好,就是跑得動,柴火燒越旺就跑得越快越持久。

因此,重點還是在要跑起來,心跳要夠快,時間要夠久。

但,如果希望跑得快一點,從easy到temple,那這樣的空腹就很不利了。

比如,我現在早上要靠跑步通勤,若跑得太輕鬆,上班就會遲到,因此,跑前我還是會攝取200-400大卡不等的熱量,讓我至少能撐2小時不會有飢餓感。

在運動時,血糖不斷被肌肉汲取之下,若胃內有熱量,則胃的排空會加速。但神奇的是,不管吃什麼內容的食物,胃排空的速率基本上是精準控制在每分鐘固定排1-4大卡的熱量食團進十二指腸。

用簡單的話來講,就是吃100大卡,最快大概就是25分鐘內漸漸排進十二指腸,不管是吃什麼的100大卡。

上述數字在不同人當然會有差異,但理論上同一個人在相同的時空環境下,差異應該不大。我自己吃東西都有在看熱量,我的個人體驗是,這樣的生理機轉還滿準的,吃越多熱量就是撐越久,關係是線性的。(不同的食物對我最大的差別,就是某些食物會讓我在跑步時很容易胃食道逆流。)

最後,即使月跑量達400-500K,一定還是要有意識地去控制飲食,身體才不會堆積脂肪。沒辦法,有顎脊椎動物的進食與消化吸收,根本就是個無底洞。我自己是胖了大半輩子的人,變瘦是靠著理智行為,但我十分明白我骨子裡的貪嘴是一輩子也改不了。

我這幾年來幾乎天天量體重,很多時候每天都量不止1次,也常常跑前跑後各量1次,因此,我基本上應該是充份掌握了我身體內肝醣的儲量,也同時表示我知道自己怎麼吃及怎麼跑,脂肪究竟是會往上或往下。

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juchii09/08 22:19所以要空腹跑?

luismars09/09 07:05那GI值的表不就是假的? 空18h跑10K也還好呀...

luismars09/09 07:08人會長什麼樣大多是激素決定,不想肥就少刺激胰島素分泌

luismars09/09 07:11倒是很興趣如何靠量體重就充分掌握肝糖量,論文有救了

你要寫生理論文,樣本數就要夠大,要用統計去處理個體差異性, 但我只要面對我一個人的身體,因此,只要觀察夠久,自然可逼近答案。 比如,水的重量固定,肝醣帶水的重量為未知, 食物的熱量為已知,運動消耗的熱量也為已知。 透過生理體感及排空膀胱,可儘量控制身體不處於脫水狀態, 如此,多次前後比較運動前後的體重差、睡覺前後的體重差, 再配合肌肉的體感,久了就大概知道自己的體重有哪些是真的哪些是假的。 (假的體重:肝醣撐起來的數字) 另外,斷食18小時跑10K,我第一次試簡直快死掉,好吧,應該是我太嫰了....

Angesi09/09 08:23早上五點起來跑 跑前只喝一點水 潤一下喉

Angesi09/09 08:23跑完超爽 而且體重會直線下降 不用天天跑 也很有效果了

alains09/09 09:20跑前跑後量可以知道脫水幾公斤 XD 我可以差到1.5

kenhiro556609/09 10:17早起直接去wg跑步 中間也只有喝水 目前實施了一周多

kenhiro556609/09 10:17體重也有在掉

※ 編輯: Dialysis (203.75.79.58 臺灣), 09/09/2021 10:39:44

RunForestRun09/09 14:14有人空腹跑的原因很簡單,就是胃裡有食物,會不舒服

RunForestRun09/09 14:14容易有胃食道逆流的感覺

RunForestRun09/09 14:15而逆流或是喉嚨深處有胃酸上湧的感覺也只會發生在

RunForestRun09/09 14:15胃裡有食物的情況下,空腹不會

RunForestRun09/09 14:17另外貪嘴吃的永遠不是食物,是壓力焦慮或是憂愁

RunForestRun09/09 14:18把所有都歸在貪嘴/意志力只是治標而以

RunForestRun09/09 14:18不如好好想一下,為什麼需要透過吃這件事在當獎勵

RunForestRun09/09 14:19或是安慰

luismars09/09 21:07而且呀...代謝肝醣、脂肪、蛋白質也產生水分,分不清的

luismars09/09 21:09晨跑時常遇到胃提醒你昨晚吃了什麼,消化其實沒想像中快

luismars09/09 21:10現代社會的作息都持續在進食嘛,真的不用擔心"飢餓"

angelae08609/10 21:35晨跑空腹跑神清氣爽 但2hr後就會肚姑

RODPoy9909/14 21:26調適壓力可以減少嘴饞似乎是真的

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RODPoy9909/14 21:29是脂肪使用效率才對

erotos09/21 19:54我比較好奇跑步通勤後流汗如果沒洗澡只換衣服不會不舒服

erotos09/21 19:54