[問題] 新手練跑問題
大家好,因為一直很想嘗試看看半馬,目標希望能放在明年的台北馬,先求完賽再求成績。
基本資料
性別:女
年齡:19
身高體重體脂:172/61/23%~25%(家用體脂計的誤差,而且懷疑有低估,我外表看起來應該沒有這麼低)
疫情前有簡單跑步過,大概五公里左右而已,上周開始才漸漸恢復繼續運動(中途有腳傷休息沒跑),目前大概是4.8公里跑32分鐘。我習慣在最後100公尺衝刺,然後休息走一圈操場後再反方向跑一圈,所以總共應該是5.4公里左右。
目前的問題:
1.
有上網稍微找過,如果是半馬的話平常練習以16公里為最終距離目標安排,達成後再要求速度或是照網路課表做。現在其實我每次跑到最後400公尺就喘到有點真的需要停下來走,請問大家是建議我全程都放慢速度,先以拉長距離為目標,還是速度不變,繼續跑用非常緩慢的成長幅度增加距離?
2.
我現在穿的鞋子只是隨便去nike找一雙兩千一下的慢跑鞋,請問有必要買好一點的鞋款嗎,如果有的話各位大大有推薦的新手鞋款嗎?
3.
對於體態上是否也需要有加強的部分,目前有減脂減重的計畫所以還是多少有控制飲食,只是想請教大家有沒有大概的體態會比較好?
問題有點多又稍微沒連貫性,身邊沒有認識有長跑經驗的人可以請教,對於跑步真的是很新手。我是高三考試那陣子才開始嘗試跑步的,從800公尺得花快5分鐘、1公里跑不到就要停下來走,也從72公斤的胖子瘦了10公斤左右進步到現在這樣,想要讓自己再往上一點試試看,真的很感謝大家的回覆!
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我跟你同身高,單看身高的話體重還需要再減下去
以無傷完賽當考量的話你只需要提高月跑量就行了
放慢速度,逐漸提高跑量
先慢跑拉長距離跟跑量就好,過幾個月再來想課表
新手鞋子wave rider 24蠻推薦的,雖然不是最新款,但
是cp值比較高,現在折扣大概2208
好的,那目前我就會繼續關注體重,我原本減肥的目標是5
6不知道會不會太低哈哈哈。跑步的部分那我就會把整體速
度放慢拉長距離,一週的話看能不能跑2~3次,感謝大家回
答!
上面推薦的rider是美津濃的嗎,印象好像逛鞋子的時候有
看到
你住哪?就近找個跑團跟跑一陣子就可以了
慢慢跑比較快
1.初期千萬放慢速度別衝(高速跑肌肉損傷大恢復慢),逐
漸拉長距離(單趟/總量)。俗稱打底期,可提升脂肪的使
用率,增加續航力
2.跑姿網上很多教學,可提升跑步效益,減少關節壓力。
總的說,上半身輕鬆直立,像是自然站立不低頭,落腳點
約身體重心下方
3.訓練鞋…小飛馬37 or 38,亞瑟士kayano 27…很多
一年的時間很夠,但規律練跑成效才會明顯~加油
我家母老虎170 54上下 看起來身材很好但她是泡芙人
你172如果有運動的話56會看起來非常瘦
先建立輕鬆跑的訓練模式,一開始就都跑的很喘小心受傷
之前訓練5k5分 10k5.5分 20k6.5分速,最後台北馬453完賽
,僅供參考,有吃補給感覺差蠻多的
年輕人4.8K跑32分已經很慢了… 沒那麼複雜 多跑就是了
妳自己要想想河濱一堆40-50歲的人5K都能跑2X分為何妳1
9歲不行?
維持這種速度繼續多跑 之後10K跑6分速 半馬跑6分半應
該是很輕鬆的低標
回樓上 很多女生的確是很努力 也沒過重問題甚至很瘦
但就是730左右很難進步...
慢慢來吧 可以網路上參考一些課表 或者直接找線上跑
步營跟一群人跑課表會比較有動力
排幾天力量訓練 會更有幫助
體重554以下比較理想,會輕鬆很多
如果在台中,歡迎星期三晚上文心森林公園我的跑團,無
收費無壓力
先以不喘的速度慢慢拉長距離吧,一開始3公里慢慢加長5
公里、8公里,以此類推,等到你能輕鬆跑完8-10公里,就
可以考慮跑一些速度課表
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