[閒聊] GG 3.0--我的功率訓練起步(2)

(前情提要：
https://www.ptt.cc/bicycle/M.1592705074.A.28E
)

各位單車版的板友晚安，今天想跟各位聊聊這兩個月以來，
我的訓練，以及其中發生的事情。

首先，先上我剛剛測出來的 FTP：

https://imgur.com/d6igLTn

https://connect.garmin.com/modern/activity/5460199215

對這個結果我感到挺滿意的，畢竟也是進步，而且功重比破三了XD

接下來談談我這兩個月裡做了什麼事情，

在一開始，要先感謝 HardRealTime 大大給的建議，

→ HardRealTime: 不團騎、獨推大山，那就Zone3疊起來先吧！ 06/21 12:51

在七月初一開始，還沒拿到Training and Racing With Power Meter

(以下簡稱TRPM) 前，我就是以這個為依據去排課表的

後來讀了書再結合外騎經驗發現，其實八九不離十，就以這個原則繼續排了

以下就是我這兩個月的課表：

https://tinyurl.com/yys8mv7f

其中星期一、四的課表就是Z3加上一些Z4，我就不提太多

我想多提周末外騎的事情

其實在 TRPM 的很前面就有提到當拿到功率計之後應該要做的事情，

其中就有一件事是在測完 FTP 之後，盡量多出去跑跑，

讓碼表上的數字跟體感產生連結，也讓自己知道自己可能的弱點與優勢在哪裡。

這就是我在上一個週期 (4~6月) 沒有做對的地方，我這12周幾乎都在室內 ，

儘管這讓我閃掉了討厭的梅雨季，

但導致我七月初在外騎的時候處於邯鄲學步的狀態：

不僅沒辦法透過功率來引導自己騎車，連原本照體感騎車的能力都忘了XD

還好這個狀況大概出去兩三次之後就改善很多了，

後來就是靠心跳跟回轉數來知道自己在幹嘛，

功率就設一個心理上的上下限，用於提醒自己不要透支跟不要扣大不放。

就這樣騎了幾周，逐漸覺得2018、2019 時覺得很痛苦的路線

都可以在心理壓力比較小、休息更少的狀況下騎完，於是我就安排了一次拉拉山。

拉拉山是我心目中很喜歡的 Riding All Day 行程，

一整天，日出前出發，隨著落日回家，進家門就洗洗睡，

然後隔天就是躺在床上復健並回想發生過的有趣事情。

(儘管其中有些部分根本是慘無人道的折磨)

而今年這次拉拉山，是我覺得騎起來最順的一次。

有別於前兩年，因為有在調節自己的輸出的關係，

我即使到了遊客中心都還有七成的體力，

休息一下回個血，就可以在不落地的狀況下直上上巴陵，

那種彷彿可以看到去年與前年的自己的 Ghost 在前面開路，然後超越掉他們，

告訴他們這次的你替他們變強了的感覺，讓我覺得這一切都值得了，真的超有成就感。

然後我就 overreaching 了

之所以會知道我 overreaching ，是因為我隔天起床

跟之前 ingramchen 大大所提到的症狀一樣：
低溫燒、心跳莫名其妙變快。
以及我當趟的TSS：460，這不 overreaching 沒天理XD

於是我接下來就開始改排一些比較輕鬆的Z1、Z3給自己跟，直到確定自己的症頭消失，

前後也是一個禮拜，尤其是前三天真的全身上下到處都不對勁。

接下來三周剛好就遇到規劃好的出遊、下雨跟這周，訓練周期結束的驗收。

就沒有出門騎車了。

回顧起來，我理想中的能力就是大概可以以功重比 2.5 左右的平均輸出，

在山裡連開個 2 小時吧。

現在可能只能開 1.8~1.9，像我 8/22 想開 2.0 開兩個小時，但開到 1.5 小時就因為忘記吃東西崩掉了XD

至於在上一個週期留下的 ISSUE，後續大概是這樣的：

室內室外的功率我就忽略了，反正就是出門一段時間之後根據自己當天的狀況，

對照心跳抓個差不多的上下限就好。

訓練台的部分，因為想要買的Feedback Omnium 缺貨，於是我在 Fitter 的介紹下換了

Cascade FluidPro Power Bike Trainer，就一個取得成本才 6000 台幣的訓練台來說，

真的沒什麼好嫌棄的，出乎意料的安靜。

只是我從來沒有把它的 Power Meter 拆開來安裝過，

那東西從外觀就散發著原始與不可靠的氣息，就當作普通的油阻式訓練台來用。

另外就是 Tempo 騎到 20~30 分鐘後，阻力會開始衰退，

但衰退程度大概就是 30 分鐘5~10 %的程度，

降個檔位就可以解決，可能要等到我 FTP 400 才需要擔心無檔可降的情形。

新的 Pain Cave 長這樣：
https://imgur.com/xQvOsMc

按摩槍被我玩了兩個禮拜，過了嘗鮮期後之後就丟到不知到哪裡去了，

還是乖乖拉筋跟滾滾桶實際。

姿勢的部分，本來 Fitter 要借我 -16 度龍頭回去玩玩看，

但那支龍頭沒辦法裝上捷安特那顆 Conduct Converter ，

我還在研究是不是可以透過其他方式再降龍頭，我現有的墊圈都降完了，
只是 Headset 的 Top Cap Height 是 25mm，感覺還可以再改。

(媽的，捷安特，有你的。)

間歇訓練造成的爆炸跟眼前發黑後來就沒有練，所以還在觀察中。

接下來來講我下一個訓練週期想做的事情：

我要在現有的課表再加上瑜珈跟體能訓練，這就是我還繼續使用 Sufferfest 的原因，

結合被車店老闆摸過我之後得出的心得以及我在拉拉山的實際經歷，

我發現跟我的下半身相比，我的上半身超弱，

這會導致我沒辦法維持最佳姿勢來保持穩定的輸出，大腿沒掛核心先掛。

所以培養更強的上半身以及身體整體的協調性與平衡感，會是我下一周期的重點。

另外，我得安排更多時間在工作/進修上，畢竟我不是靠騎車吃飯的，

九月到十一月會是我的忙碌期，產品要上線、要考個一兩張證照證明自己。

還有世紀帝國3高清版，我一定要玩到

所以我試著規畫了自己下一個訓練周期 (9~10月) 要如何度過：

https://tinyurl.com/yysattey

希望能夠順利完成XD

外騎的部分還在規劃，要等到確認裝攜車袋之後的尺寸能符合台/高鐵規定，就會開始，

目前理想的 Schedule 如下：

十月中-觀霧

十月底-東進武嶺

十一月中-搭爸媽便車去騎塔塔加

另外有關 TRPM 裡的其他概念的部分，我發現我沒有很急著要套用第6章之後的內容，

一來我還在等WKO5特價，二來我英文破，看到一半就想睡覺，

所以還沒完全看懂後面在幹嘛XD

最後則是推薦幾篇版上的文章，這幾篇文章對我來說相當受用，

如果有其他人想要投入功率訓練，這幾篇文章看完肯定會更清楚自己該做，

以及不該做的事情：

[心得] 新手的功率訓練失敗史 by Ingramchen
https://www.ptt.cc/bicycle/E.gAsc-MbV_DoE

[心得] 從新手到卡關的功率訓練心得 269→326W by Ctf705x

那個歌單真的挺讚的

https://www.ptt.cc/bicycle/E.vLiKYn0jT6IU

[心得] 淺談功率訓練(1)~4 by ultimachen
https://www.ptt.cc/bicycle/E.NKha2ZmE6qQk
https://www.ptt.cc/bicycle/E.isXb6Y6AK3jM
https://www.ptt.cc/bicycle/E.Qr8rvIlYSIcU
https://www.ptt.cc/bicycle/E.fQcdy6cZsvek

希望下次再來 Po 文的時候，我還能再次超越自己。

大家晚安。

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已改，感謝指正

我覺得還是要打，不然光說我 80 公分 人家還要猜是腿長是腰圍還是什麼的

嗯，爬拉拉山會爆掉其實是預料中的事情，但知道會爆掉還是要爬 平常就是透過TP看TSS

那我應該是 overreaching，因為我隔一個禮拜狀況就回來了 來改內文，感謝指正

我也覺得很誇張，但算算來回移動時間大概 9 小時 就覺得很合理了

這個我也想不透，我的心跳在那幾秒間瞬間拉高三十幾，功率整個噴起來 要嘛是我終於練成表蓮華了，要嘛就是背後有人在幫忙推

是啊，但我前兩次測出都是 5 MIN 偏高 這次不知道為什麼 5s 噴到那麼神奇，如果是功率錯應該很好判斷 但連心跳跟踏頻都以沒看過的斜率飆高，就只能歸類為我天生神力了 但反正我接下來還是z3 z4 交替吃，就看看就好

這是可能的，因為我這次去用的是六月底的數據

我覺得只追求一日的話一定有， 但那種人不會只滿足於一日雙北XD

應該是因為有算來回吧，從台北來回總爬升2800，160公里左右 過兩個禮拜應該會去騎陽明山，到時候來留意一下下坡時tss的計算 另外我當時用於計算tss的ftp是六月底的數據，180，所以可能我當時已經比180還要高了

看起來這禮拜還要再下雨，過幾周再約

對，我剛剛也在找那篇XD 我在想460這個數字的來源是不是因為我又下滑了將近3000公尺所以才會被灌那麼高