Re: [問題] 減肥計畫請益

※ 引述《kurumi (kt)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：19歲
: 身高173，體重75
: 目標體重：63
: 有爬過一些文了，目前打算一週游泳3次，每次一小時不停，每日熱量控制在1500大卡左: 右，有查一下我的TDEE應約為2000左右？
: 若這個計畫持續下去，預計四個月達成我的目標，請問這樣是可行的嗎？
: 還有想問若不太會自己準備食物的情況下，大略參考網路上找到的外食菜單，可行嗎？: 類似下圖
: https://i.imgur.com/WFSXB33.jpeg

加上游泳為主的有氧
蠻高機率會餓到爆掉

大多減肥失敗的人都是因為太過痛苦的菜單
意志力不足以支撐到底

如果你是做甚麼事情都堅持到底
從來不曾放棄的人
這個菜單可以試試看

但如果不是最堅毅的那0.1%的人類
比較高機率是會放棄以後亂吃
結果更胖 我就是這樣的凡人

我也是從62胖到75
然後痛苦的減肥到70左右
然後一路到破百

如果讓我回到你的年紀開始減肥
大方向上我會盡量維持體重
我覺得70幾公斤其實是很剛好的體重
最大的問題是體脂
所以重點應該是把可以運動的時間
一半拿來重訓 一半拿來有氧
在維持體重的前提下 增肌減脂

重訓的話 新手前一兩年亂練都會進步
只要好好上網看正確的動作
胸背腿練一些簡單的就好

花俏的招式 那些雕刻細節的都不需要
那種拚力竭 drop set那種
或是追求代謝壓力 全程做不起來就做半程
半程做完還來個super set這種都不需要

新手最重要的就是 #不要受傷

推可以選一種就好 平推即可
槓鈴我不推 主要是危險
要的話就一兩年後再用槓
一開始用啞鈴或器械都可以

腿的話我也是不推槓鈴深蹲
用啞鈴高腳杯深蹲 保加利亞分腿蹲
或是直接腿推個一兩年都可以

背的話選擇更簡單
滑輪下拉跟後拉就好
雖然我覺得硬舉是一個很好的動作
但新手真的不一定需要練硬舉
想嘗試的話重量不要加太快
慢慢來比較好 每周加一點點就好
這個真的傷一次躺三個禮拜還不會完全好
變舊傷會很麻煩

肩膀就是啞鈴側平舉跟face pull就夠了
肩膀也是受傷超級麻煩的地方
所以不要為了自尊拿很重
慢慢加重量就好 姿勢要維持好

全部要練的動作大概6種
新手不用考慮太多 每天都六種全練
一開始用一個稍微有感的重量
不用練到力竭沒關係
每周加一點點重量
例如腿每周+5 胸背每周+2 肩膀兩周+1
之類的就好 能做超過10下就維持增加重量
做不到的話 就能做幾下算幾下
能超過十下的時候 隔周再繼續加重
其實新手真的這樣就夠了

甚至連二三頭都不用特地練

練個一兩年再來研究其他的東西
慢慢改成自己適合的菜單就好

有氧就挑喜歡的做
喜歡游泳也可以
一天游泳一天重訓也可以
或是每天半小時重訓 半小時滑步機也可以
反正重訓有氧都要做
時間配置以方便可持續為主

最重要的是把這件事情變成生活的一部分
不要變成短期忍耐的痛苦任務

飲食的部分概念上也是一樣
要是一個可持續的規劃 不要搞得很痛苦

你那篇推文有人講的方法就很好
紀錄你現在的飲食
第一個月根本就不需要改
然後第二月你就回去看你本來的飲食跟體重的變化
把某幾餐換成熱量比較低的
或蛋白質比較高的就好

或是你出去吃飯的時候
同一個餐廳也會有熱量比較低
蛋白質比較高 蔬菜比較多的選項

保持紀錄 小幅度慢慢調整
把飲食規劃變成生活的一部分
這一輩子都能保持的那種

突然搞一個很困難的菜單真的不是太容易成功的事情
短期可能可以看到效果
但長期真的不樂觀

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