[閒聊] 熱量赤字究竟是否為真理？

Copper 發表於 2023/5/4 上午8:19:27

看板FITNESS標題[閒聊] 熱量赤字究竟是否為真理？作者

Copper

(Copper)時間May 4 08:19:27 2023推噓15 推:15 噓:0 →:45

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如何知道熱量赤字是現代主流醫學處理減重的真理？

我的回答很簡單，可以參考投入大量資金的減肥新藥在人體臨床試驗時，試驗組與對

照組之間的實驗方案內容。你會發現，在所有的試驗組別中，熱量赤字始終是控制變因（

在兩組之間相同的變因），其實驗方案幾乎都是如下：均衡飲食（或不限定飲食營養素比

例），每日熱量赤字 500大卡。算法就是用1990年代發展的基礎代謝率（BMR）公式算出

BMR後，再乘上一個基數（如 1.3）去得到每日總能量消耗（TDEE）。然後借由營養師與

運動教練的幫助，去設計飲食及運動菜單。

藥廠可以說是醫學界最功利的組成之一了，熱量赤字在學術上的正確性與否，這裡先

不談，但肯定是在現實世界中有著最佳的成效，否則不會被第三期人體臨床試驗所採用。

而熱量赤字作為控制變因的概念，就代表它已經是正確的學說或定律了，因此不需再去證

明它。臨床試驗要證明的東西，會被放在操縱變因上，比如，用藥與否、吃早餐與否、吃

腸道菌與否。這些還沒成為真理的東西，才會有人持續去做研究。

熱量赤字作為減重的真理，其存在歷史遠早於現代臨床試驗的歷史。最早的基礎代謝

率公式在20世紀初就被發展出來，方法是間接熱量測定法，這個公式雖已被取代，但其準

確性與現今公式差異也不會太大。而現代對照組臨床試驗大抵是20世紀中期才快速發展，

在80年代後才漸趨成熟，或者說才產業化。因此，要找一個符合現代科學架構的大型熱量

赤字對照研究，是找不到的，因為沒有人會花大錢只為了證明一件大家相信了幾十年的道

理。但，有一個研究，卻很值得一看，就是哈佛大學附設醫院於2009年發表的減重試驗 -

Pounds Lost Study。這個臨床試驗可以說是確定了目前主流醫學在描述減重飲食的一句

最高品質證據的話，就是：只要有熱量赤字即可，不管高碳低碳、高脂低脂、高蛋白或標

準蛋白，都會瘦，而且瘦的程度都一樣。

但這個「都一樣」，是來自大量的統計個案，計算趨勢線的斜率。這個臨床試驗招募

了八百多人，規定了詳細的飲食內容，歷時兩年。以臨床試驗產業的業內角度來看，這是

一個困難度十分大的試驗，意味著超級燒錢。這種規模的飲食研究，到現在也是一年沒能

見到幾個。如果仔細去看該試驗的結果圖，會發現減重的個體差異真的很大，有人減超多

，有人幾乎不動。然後，不同飲食組別，永遠能找到成效很好與成效很差的。但不管如何

，這些個體差異在統計上就是會有不是來自巧合的趨勢。

這種基於統計的結論，能用在個體身上嗎？要回答這個問題，又是一篇五千字以上的

專業文。但大家要知道，絕大部分你會在減重版看到的「減重科學研究新知」，如果是來

自臨床試驗的，幾乎就是這麼回事。因此，你要不就是整個擁抱它，要不就只能全盤不予

採信。例如，「吃早餐較利減重」、「吃蛋白較利減重」、「增肌較利減重」，這些簡單

的敘述句，基本上都是來自統計觀察的結論。但與熱量赤字的最大差別，就是上述語句的

可信度（醫學上叫證據層級）比熱量赤字要低。（不是不可信喔，是可信的，只是說服力

不夠高）。

而熱量赤字減重的個體差異大，這件事也很多學者做過研究了，因此也不是什麼秘密

。以 Pounds Lost Study為例，所有的受試者都沒有達到預定的熱量赤字數字。從實際的

減重數字也可反推證明。熱量赤字執行的最大困難，就在於估算困難，變數太多。因此只

能在臨床試驗中順利進行。雖然熱量赤字計算不準，但臨床觀察與發現使用熱量赤字精神

的減重法基本上都會有良好的效果。比如記錄飲食日記、注意食物份量、搭配運動等等。

這些東西背後基本的精神基本道理，是藍皮綠骨的熱量赤字。

這篇文章是因為看到置底的精華文有感。文章的內容其實也是有點久遠可能需要修正

，但真的也有熱量赤字相關的內容看起來是幾乎不太需要改變。這也真的是所謂的經得起

考驗的文字。
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推

kenkenken3105/04 08:56推

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hoks05/04 12:07就減重絕對是圍繞著熱量赤字啊

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hoks05/04 12:08差別在用什麼方法、體感會不會很難受

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hoks05/04 12:08那種正餐吃仙女餐導致餓到受不了再去偷吃

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hoks05/04 12:09導致減重失敗根本就是熱量爆錶

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hoks05/04 12:10不敢講自己偷吃多少遷拖仙女餐

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hoks05/04 12:10再來說熱量赤字減重沒用？我整個？？？

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molamolajump05/04 16:40想到作弊日以為會有無敵星星護體的人XD

推

ceca05/05 01:48生酮其實最大的威能在於"比較不容易餓"....XD

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ceca05/05 01:48不過生酮真的無力....要運動不適合.

推

lesautres05/05 03:30我覺得這個爭議就是在表述上的問題而已，原理絕對是赤

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lesautres05/05 03:30字，但人體每天的消耗不是固定的，所以沒那麼容易操控

推

Muilie05/05 10:14是等價交換

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Huangrh05/05 13:09藥廠蠻可憐的都三不五時就要被黑

推

xeonline05/05 19:54吃下去比消耗的少，當然會瘦啊，只是每個人代謝所需各

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moonrain05/06 05:41目前實行熱量赤字計畫的盲點就是計算食物的熱量而不是

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moonrain05/06 05:41人體能真正吸收的熱量

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moonrain05/06 05:43除非人體對於每一種食物的熱量吸收程度都相同不然單純

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moonrain05/06 05:43計算食物本身的熱量其實是很沒有效率的方式

推

ceca05/06 10:04那些吸收消化誤差,遠不如其他"感覺"的誤差..XD

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ceca05/06 10:04那些誤差能多少?10%?15? 20?

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ceca05/06 10:05感覺的誤差...喔...那可大了...顆顆.

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moonrain05/06 10:53就算每天差15% 那也是很驚人的數字了

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moonrain05/06 10:54不過有人知道這方面的研究嗎

推

Litfal05/06 12:01熱量赤字的勝率最高(統計) 但也不保證一定贏，你可能就是

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Litfal05/06 12:01天選之人。上面的問題也可以變成人體吸收率(x)你的吸收率

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Litfal05/06 12:01(o)。而你自己身體的狀況也只有你自己知道

推

yurikim05/06 12:14別整天認為自己是特例… 我覺得計算比感覺還可靠就是了

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yurikim05/06 12:14 要是感覺靠的住根本不會有一堆人求助

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a2265061905/06 12:37算歸算還是要依實際狀況調整那只是有個底可以參考

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a2265061905/06 12:38固定一陣子才知道這樣對自己是多是少才容易調整

推

ceca05/06 12:58TDEE自己抓,在抓了TDEE之後計算吃進去的熱量.

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ceca05/06 12:58TDEE變化沒那麼快,所以大多時候進食熱量控制要抓.

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ceca05/06 12:59而例如你吸收比較好,TDEE是2000.

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ceca05/06 12:59另一個吸收比較差的TDEE是1800.

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ceca05/06 12:59因此你在抓TDEE的時候,就等同把自我身體狀況抓進去.

推

Radiomir05/06 14:25熱量對我而言很準哦...冬天TDEE 2200, 夏天 2100, 因

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Radiomir05/06 14:25為我有 300~400 大卡靠堅果、橄欖油補上去, 所以才很

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Radiomir05/06 14:25容易抓出自身TDEE的變化...雖然仍有誤差,但大方向正確

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iamoldtwo05/06 17:01是真理☺

推

watanabekun05/06 21:16同個人的胃腸吸收率總不會每天隨機跳點，在每天攝食

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watanabekun05/06 21:16內容不要變動太大的前提下，同一種算卡公式配合體重

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watanabekun05/06 21:16變化的資料去校正就會變準

推

watanabekun05/06 21:19我逐筆記熱量快一年了，不管真實TDEE或吸收率怎樣，

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watanabekun05/06 21:19得到的數據就是日均吃2700大卡時體重會持平，少吃就

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watanabekun05/06 21:21會慢慢往下降；不管用哪家公式都不可能算出我TDEE是2

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watanabekun05/06 21:21700(太高了)，但就算數值不準我還是可以把2700當作

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watanabekun05/06 21:22算赤字的零點，就可以拿來規劃飲食內容。所以算不準

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watanabekun05/06 21:22真的是個問題嗎？

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watanabekun05/06 21:23算卡誤差15%，不去算卡靠飽肚抓量可能誤差150%

推

p0917198905/06 23:54一定還是少不了熱量赤字阿減重畢竟還是吃>動的以前

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p0917198905/06 23:54萵苣教練教減脂都是要求要嚴格控管飲食運動只要有固定

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p0917198905/06 23:54足夠量就可以了不用操到身體累爆那種

推

ceca05/06 23:58累爆你會恢復不過來.

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ceca05/06 23:58M後影響下一次運動.

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ceca05/06 23:58以長時間來講,會有一個最佳的運動量和強度.

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ceca05/06 23:58可以讓你每次都在完全恢復狀況下運動.

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hoks05/07 07:35非專業運動員吃一定比動更要嚴格控制

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hoks05/07 07:36除非你擁有每天消耗4、5千卡操不壞的身體

推

Breakingbear05/07 12:21熱量赤字這概念也很好用能量守恆去理解～

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