Re: [討論] 不能定期去健身房可以怎麼安排項目
※ 引述《tai0916 (見習占卜師(徵募案例))》之銘言:
: 最近因為孩子長大得不用一直照看,得空可以去附近有游泳池的健身房運動
: 短期目標是能恢復一點體能
: 但是因為下班後偶爾要加班,所以並不能天天去,或是去的時間很長
: 請問怎麼安排會比較好
: 感謝各位
你都沒講自己的狀況
只能隨便給建議
因為你沒提運動經驗
會這麼模糊的提問的
一般都是完全沒運動經驗
就先當你完全新手
新手的話我會分以下幾點作建議
===== 簡化菜單 =====
一開始就是要簡化菜單
不要練複雜的東西
如果你每次去的時間都不一定
有可能十分鐘 也可能兩小時
就不用過度考慮每次要練啥
只要排一個簡化的菜單
每次去就從上次練到的地方繼續往後練
例如
1. 胸
2. 背
3. 腿
4. 有氧
胸就選一個平推的器械 一個動作就好
背就一個下拉跟一個後拉 一共學兩個動作
腿就高腳杯深蹲 (拿啞鈴深蹲) 或腿推 選一個就好
這三樣就是盡量挑固定的動作 固定的器材
有氧挑你爽的就好
想到就換也可以 固定做相同的有氧也可以
每一輪每一個部位做一組就好
所以你運動紀錄應該是類似這樣
11/1 平推+下拉+腿推
11/6 有氧
11/7 平推+後拉
11/12 腿推+有氧
11/17 平推
11/19 下拉+腿推+有氧
類似這樣 胸背腿有氧依序做下去
只有背的部分稍微要變化
這次下拉 下次就後拉 再下次就下拉
雖然這樣很有彈性
但過低的訓練頻率還是不太好
盡量一周可以做兩個循環以上
然後就是 這個菜單沒有獨立練肩膀
後三角訓練量其實也蠻值得單獨練的
這是一個過度簡化的菜單
你覺得基本動作掌握以後
就可以開始稍微豐富你的菜單
前面半年一年不用急著改菜單
但可以一邊練基本的 一邊就是找時間多看別人怎麼練
多看一些健身相關的影片學習知識
等到你掌握基本的知識
就可以根據自己需求做一些變化
===== 一個部位只練一組 =====
那再來就是甚麼是所謂的一組
就是暖身組都不算數 做到一組訓練組就好
因為我當你新手
所以建議從最輕的重量開始
以平推來說 如果是插銷的
就從最輕的開始當暖身
如果是掛槓片的 每次可以從一邊五公斤開始當暖身
穩定的速度做個12下
然後插銷就往下一格 槓片就+5公斤
然後再穩定的做12下
只要能做完12下 這一組就還是暖身
加重量到做不完12下那組 就是訓練組
這一組訓練組做完
就可以換下一個部位 或回家了
前面那堆暖身組的組間休息的話
如果你做完這組暖身完全沒感覺就不休息
稍微會累就休息一分鐘
==== 保持記錄 & 緩慢進步 =====
稍微紀錄每次每個動作的訓練組重量多少
長期來看有緩慢增加即可
但不用過度追求加重
你訓練頻率不高的話
前面半年到一年都算是在練習動作熟悉度
多看別人的動作教學影片
反覆審視自己的動作跟控制速度比較重要
有氧的部分 也是稍微記錄一些可以記錄的數字
例如快走 你以20分鐘為單位的話
可以稍微紀錄一下每次走的距離
或是跑步機上幫你算的熱量
不是要相信那個熱量
而是透過那個熱量數字 去評估自己有沒有在進步
例如現在我每次都快走20分鐘
這個月每次都走大概80大卡 兩三個月後變100大卡
那就是有進步一點
雖然我真實燒的熱量並不是機器上的那個數字
概念上就是這樣啦
盡量紀錄 不需要每次都進步
但長期來看盡量要有進步
大概是這樣
--
謝謝你的建議,我來嘗試看看
如果有比較長的時間,我可能都練部位+有氧
有氧可能以游泳為主,搭配其他腳踏車類的
另外你說因為時間不夠可以先做一個部位\
我想像是說,例如一個胸推機台 他有平握和直握
在有限的時間內 一台機器做幾個動作 是這樣嗎?
感謝
不是喔 是一個動作 用輕重量當暖身 慢慢加重量 加到做不
到12下那一組 所以同一個部位同一個機器 只用一個動作
只做一組 前面都是暖身
這樣的好處是,用輕重量慢慢加,對新手而言比較不容易受
傷。前面有充足暖身,休息時間有限制,完整的從暖身到訓
練組通常只要五到十分鐘。如果你有半小時,就可以練完三
個部位,甚至有機會做有氧。而且一個部位只練一個是動作
,你比較容易學習好這個動作,熟練度越高,訓練效益越好
。同時可以增加你每個部位的訓練頻率,因為你可以練的時
間不確定,如果用傳統文化的練法,一天只練一個部位,同
一個部位練很多動作+多組,妳今天練背,下次再練背不知
道要多久以後,以訓練來說這樣不太好,我們希望可以增加
頻率,一週一個部位可以輪到兩次比較好。這個練法因為一
個部位一天只練一組,甚至如果剛好連兩天有空,都練全身
,也比較不會不能恢復。這個菜單肯定不是最好的,但新手
而言不適合安排太複雜的事情,你可以有空就多看不同的健
身頻道,不要只看一個。學習足夠的知識之後再慢慢調整適
合自己的方案。
認真推
但我認為是要先養成上健身房習慣
我一開始練也是做基本器材而已,
變化性不大,等有明顯成效和熟悉和才慢慢增加,
甚至買wg教練課,做更進階的多功能訓練
或是自由重量的,然後拉時間看
或是自由重量的,然後拉時間看
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[討論] 關於大H的魔系增肌課表希望各位大大可以拉回來主題一點哈哈,小弟這篇是想探討這樣的練法有什麼優缺點。 我本來的練習是胸日4個動作4-5組12rm,肩背日各2-3個動作也是4-5組12rm,4個動作的 話會再加1-2個腿這樣。 現在換成大H這套之後有依照自己身體狀況調整成背-肩-胸各3個動作2組12rm,一共18組 ,身體狀況好會再加一組肩來修正肩夾擠的問題,有去找過物理治療師評估是胸練得比肩38
[問題] 需要單獨練背嗎?重訓有幾年了,中間隔了一年多今年三月又開始練,一週三天一直都是三項+背+小肌群輪流平均練,例如一天胸+三頭+三角,背+二頭,腿的話很容易練到沒力就只深蹲or硬舉,偶爾有氧,練身體健康一身輕 背的話都是做啞鈴.槓鈴.機械划船挑兩個+機械下拉,除了重量變重外其實也沒怎麼感覺,外表體態看不出來,例如新手啞鈴划船12~14kg現在可以20~22kg,引體向上本來0下,現在可以連拉3下 所以就有點懷疑練背的重要性,想問一下練背方面是不是挑一兩個高CP的動作就好?例如啞鈴or槓鈴划船+引體向上?然後排到腿日? 謝謝 -----24
[心得] 疫情期間在家運動分享兩年前踏入重訓的領域,有進健身房(林口WG),但是那時候還沒有請教練, 所以就自己亂練,只會簡單的機械式器材, 後來覺得重量一直上不去,也常為會遇到下背、膝蓋不舒服的問題(用史密斯的時候)後來 開始請私人教練 有空的時候一周可以到五練22
[問題] 能夠只做多關節運動嗎?目標:肌肥大+減脂 原本練法是背胸腿循環 練背和胸的時候會再加入小肌群的訓練(二頭 三頭 側三角 後三角) 因為工作時間關係 一個禮拜只能去健身房3.4次 有時忙起來可能就1.2次而已21
[問題] 新手練半年菜單各位版友好,想請教菜單建議 小弟今年35,172/70 因為長期有高體脂、高血脂、脂肪肝的問題 在醫生建議下開始嘗試規律性運動 雖然改善這些症狀有氧好像比較有用20
[問題] 新手一周五練課表選擇目標是減脂優先 慢慢培養肌力 接觸健身4個月 目前的課表是練全身 一周五練 每天都會做的動作 機械胸推or槓鈴胸推 3組9
[問題] 新手菜單求建議大家好 如題,新手想請教一 下巨巨們重訓菜單 ● 前情提要 1. 168公分/57.9公斤/體脂31.2 ( 體重體脂用歐姆龍量的 )6
[問題] 新手訓練菜單請益(文長)先附上個人目前資訊 男 年齡:32歲 身高:168 體重:695
[問題] 新手三個月求建議各位巨巨好 小弟目前持續練了3個月了(以往有斷斷續續但這次定下來了 都是自己爬文看影片找動作練 頻率是一週3~4次 胸背腿分日練- 飲食方面 不建議dirty bulk 就是亂吃那種增肌 大部分人的dirty bulk 增的脂肪會比肌肉多