[減肥] 減重問題請益

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：165
體重：56.4
BMI：21
體脂率：25.8（生理期前）

早餐：義美全麥土司兩片（約60g)+無糖高纖豆漿一瓶+煎雞蛋+水煮鮪魚罐頭（15g)/有時候是肉鬆（10g)

午餐跟晚餐都是自己煮

午餐：糙米120g +蛋白質120g(好市多烤雞去皮或者氣炸鮭魚去皮或者雞胸肉）+炒青菜200g左右
晚餐：糙米100g+蛋白質100g+炒青菜200g左右

下午會補充 the vegan 高蛋白一份（把整日熱量維持在1300-1450上下）

每日飲水量2000cc

日常作息時間：
上班日睡眠時間1100～600
（睡眠品質尚可）
假日會12點左右點然後睡到隔天早上8、9點

生活型態：
久坐上班族
運動習慣：
一週3重訓完會踩跑步機，坡度13 速度5
30-40分鐘不等

每天要求自己一定要走15000步（小米8計算）

我的問題：
感覺進入代謝適應，但不曉得該怎麼調整菜單

想把體脂降到20左右
有氧的時間或是心率是否要再提升（但之前上教練課，教練是建議有氧量不要太多不然會掉肌肉）
或是飲食方面建議

補充一下：重訓菜單會分上下訓練，比較著重在下半身因為之前膝蓋受傷下半身有比較荒廢（For臀腿的固定式器材、RDL、壺鈴擺盪）
https://i.imgur.com/6AIFUUR.jpeg

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