Re: [閒聊] 過年後的復健減脂大挑戰
各位雄壯健美的大巨巨好
以下內文略長警告XD
前一篇:https://www.ptt.cc/FITNESS/M.1581647902.A.FAD
四週過去囉,再來回報一下目前的身體變化
1/30(四) 22:00 體重:72.1kg 體脂:24.5% 骨骼筋率:33.8% BMI:24.9
2/13(四) 22:00 體重:69.7kg 體脂:23.1% 骨骼筋率:34.9% BMI:24.1
2/27(四) 20:00 體重:68.7kg 體脂:22.1% 骨骼筋率:35.7% BMI:23.8
四週來體重降了 3.4 公斤
體脂降了 2.4 % 【少了約 2.48 公斤】
骨骼筋率升了 1.9 % 【多了約 0.15 公斤】
原定目標是 -7KG -3%體脂筋肉率 +1%筋肉
最後是沒有達到想要降的公斤數,但是體脂率接近目標,肌肉則是達標啦,雖然只有多一點點肌肉150公克左右= =。
我有兩次減肥經驗就已經知道,間歇性斷食就是最快降體重的方式,
但我這次是要對大腿做復健+提升膝蓋的穩定度,
而且斷食法非常不健康,所以這個月都有乖乖三餐都吃。
這四週肌肉重量幾乎沒有下降,應該是飲食上蛋白質跟營養有補充足夠。
加上運動是以重訓為主,減少的重量都是脂肪跟水,很合理的在我的預期當中。
故之後應該還是以重訓為主,畢竟後十字韌帶斷裂也不大適合耐久型的有氧,
而因為健身房的腿部訓練器材,在家也有執行針對大腿的弓箭步跟深蹲(持啞鈴),股四頭肌明顯變大也變結實。
有板友提到說吃太少了,其實原本是希望體重也可以下降到63~65KG,
現在了解到身體組織的養成還是要靠足夠的食物,體重降快是不符健康平衡的,
反之如果吃多練多讓肌肉量持續上升,對於熱量代謝的幫助也很大,
所以接下來就會逐漸提高食物的攝取量跟重訓的運動量了。
(最後應該變成吃的很多然後重訓強度也加的很大,希望我荷包撐得住)
下一階段飲食模型:
早餐:大份蔬菜沙拉、台畜或卜蜂雞胸肉、一杯Bioplus的可可運動蛋白
午餐:公司自助餐選四份蔬菜、一份雞肉料理
下午:一杯可可乳清蛋白、高蛋白營養棒、無調味綜合堅果
晚餐:滷雞腿或滷雞排料理(便當,帶回家菜都過水慢慢吃)+芭樂or番茄
重訓後:雞胸肉(有空就自己水煮、沒空就直接吃熟食的)、地瓜+一杯可可乳清蛋白
其實上班族要控制飲食難度很高,主要原因是選項不多,
但是蛋白質是重中之重,所以雞胸肉跟乳清蛋白絕對不會省。
下一階段運動模型(每天):
在家時-
錘式彎舉、弓箭步(腿肌加強)、單臂划船、深蹲+起身肩推、伏地挺身、仰臥起坐。
健身房-
大腿內夾機、大腿推蹬機、大腿彎舉機、錘式彎舉、單臂划船、蹲+起身肩推、仰臥起坐。
除了健身器材、伏地挺身跟仰臥起坐,其他動作都有帶啞鈴20磅*2,做完一輪都大概是60~70分鐘。重訓加強度就是慢慢從次數上調,減少休息時間。
有感受到因為肺炎流行時期,健身房的人數有減少很多,等到3月大學也開學之後,人應該會少更多吧,好處是器材類都不用等了,壞處是有時還是會怕怕的,只有一兩隻小貓全程戴口罩運動XD。
或許我應該再找個時間去量一下inbody才對,這次算是比較密集的在做紀錄數據,下次人體實驗(?)的成果等3個月或半年再來看看好了,畢竟長時間的數據變化會比較明顯。先謝過大家的意見了。
--
有持續記錄真的才有動了繼續下去
看到數據的變化好有成就感喔~
蠻有毅力的 有持續做紀錄追蹤也是很有持久性的啊
飲食清單感覺設定的還不錯,持之以恆下去,加油
外面便當真的要過水吃才行
看到大大這麼詳盡的分享只有佩服二字(≧▽≦)b 期
待您下次的數據分享哦
我覺得這飲食模型滿不錯的,健康的吃也很重要
覺得澱粉量不夠@@ 有考慮早上多加一份優質澱粉嗎?
記錄真的很有效
這段記錄好詳細啊,重點是都有做到才是最厲害的
斷食只要吃足營養並不會不健康
我家附近的健身房假日還是不少人,運動減肥成功最健康
有時候少吃,是要讓你的消化系統早點休息
能貫徹執行就很好了
断食超健康,吃三餐才不健康
44
[問題] 體脂看起來不像20.8%大家好 因為買牛仔褲買到厭世上來求助 先附上inbody 我(女)身高156體重48-49kg之間28
[問題] 減脂失敗的問題持續了大概三個月的減重,更想減脂,但效果很不理想,想請教哪裡出了問題 1.年齡38,身高170,體重從75 ,76左右降到71.多,但體脂肪只從26.5降到25.1,測量機器 是家用歐姆龍體重計,也有測過另一款,數字一樣 2.運動: 第一天27
[討論] 減重有成效,但體脂不減反增看了很多文章,目前使用的方法是: 1、吃原型食物為主,不吃糖,少吃澱粉。 2、每週重訓2天,一次1小時。 3、平常在家會做深蹲及棒式。 三餐:28
[問題] 體重下降 體脂上升疫情開始後體重飛快成長 從今年年初開始減肥計畫 年初疫情還很嚴重大概到6月前 只有在公園慢跑或跳繩沒辦法上健身房 由於6月時有確診過整體心肺狀況非常的差13
[問題] 失敗的減脂七月量了第一次的inbody 當時數據很可怕(體脂降近28%) 八月開始認真的訓練 但那時候還是會吃一些餅乾或炸物 過得滿開心的11
[問題] 新手增肌減脂方向請益各位版上健友好 小弟健身新手 認真開始健身大約是一年九個月 當初是50公斤瘦巴巴的 後來慢慢訓練體重來到60 體態有明顯變好 但是體重卡關卻一直上不去 現在是63 體脂是21%上下 但是一直在這區間浮動上下不前 原先覺得自己太瘦 想至少吃到70公斤再視情況減脂7
[減肥] 減脂20天,有些問題請教本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:34 身高:1706
[心得] 兩個月減脂心得及未來訓練計畫討教不囉嗦先上圖 身高:167