[閒聊] 過年後的復健減脂大挑戰
各位雄壯健美的大巨巨好
以下內文略長警告XD
小弟以前有兩次在夏天減重成功的經驗
第一次耗時2個月採間歇式斷食+簡易重訓
第二次耗時7週採飲食控制+有氧運動+簡易重訓
兩次都大概瘦了12~13公斤左右(身高170)
但是，這兩次減重肌肉比率跟體脂比率都一起掉下去了
下圖是第二次有測inbody，真的減到肌肉都不見了= =
https://i.imgur.com/vlxy16j.jpg
有鑑於2/28連假就要衝一波外國旅行了
出發之前就來試試另外一種減脂方式(X)人體實驗(O)吧
然而冬天要減肥怎麼想都很不妙阿...肚子超容易餓
這次就決定不刻意節制飲食來試試看，看能不能以加強蛋白質攝取就好(其實是懶得紀錄飲食)
人體實驗期間：1/30~2/27 剛好四週
健身說明：
下班後如果沒加班、要事就去公立運動中心報到，以不勉強身體、不要受傷(怕.jpg)為原則
因為車禍後右腳的後十字韌帶全斷，試過跑步三分鐘就會痛到完全走不動，最後又痛到去醫院
被醫生警告過度激烈運動會讓膝蓋提早報銷，如果不做韌帶手術的話，建議慢慢加強腿部肌肉保護膝蓋
所以我練腿時都會穿在迪卡儂買的護膝(APTONIA STRONG700)來固定保護膝蓋
這個護膝兩側有加強活動式鐵架，避免膝蓋過度磨損或十字韌帶拉傷、扭傷...等等
復健部分：滑步機(橢圓機)30分鐘、大腿內夾機50下、大腿推蹬機50下、大腿彎舉機50下手臂重訓：6組啞鈴(8KG+8KG)動作
https://i.imgur.com/8FVris3.jpg
這次是不刻意去節制飲食，但是盡量多一點蛋白質為主
但會以無糖飲料、不吃合成食物、不吃高熱量食物、不吃炸物零食為原則
個人習慣是沒在喝水的，除了運動時會喝一點點之外，完全不喜歡喝沒味道的白開水
所以這次含糖飲料都戒掉！只喝可口可樂Zero當作飲料，偶爾也會喝無糖豆漿
另外這次為了提升蛋白質攝取量，第一次嘗試喝看看乳清蛋白
每天早餐和運動後各喝一杯Bioplus運動蛋白，口味是之前趁促銷時買的可可口味，原味我覺得我應該喝不下去
https://i.imgur.com/jLGNajB.jpg
老實說，個人覺得inbody實在不是那麼準確，機台跟測量時間都不好拿捏，還要花錢量
所以這次就用簡單家用的歐姆龍體脂器每天來測量就好~
這次挑戰目標就訂在【4週、目標放在-7公斤、體脂-3%、肌肉+1%】
但我覺得最大難度在增肌吧，所以目標只訂+1%，每次都超怕遇到撞牆期，而且之前肌肉量沒有一次是變多的= =
1/30(四) 22:00 體重：72.1kg 體脂：24.5% 骨骼筋率：33.8% BMI：24.9
(這是挑戰開始第一天紀錄)
大家有什麼推薦的簡易重訓招式(for全身)可以推薦一下，先謝過大家了
(太過專業如槓鈴器材類的Pass，不想另外花錢請教練甚至受傷怕.jpg)
希望能有顯著效果，之後過一段時間有空再回來跟大家報告心得
--
推一個 0卡不建議喝 多喝水 攝取蛋白可以吃水煮雞胸肉不錯
太難了，我無法接受白開水...
同時增肌減脂效果不好 參考看看9:39處
謝謝，肌肉+1%就好Q_Q
※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 01/31/2020 18:02:55專心做減脂到一個階段再開始增肌吧
謝謝，你太厲害了吧，居然可以馬上找到影片我要的重點@@
※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 01/31/2020 18:09:20重訓這我不行~但也會用Bioplus來補充營養CP值又高
有毅力，過年吃太好的我要反省了(-ι_- )
真的要多喝水 才能促進代謝 也比較不會便秘
白開水是最不用花錢又好用的珍貴物品 白開水＋1
放幾片檸檬咩
實驗精神好強，祝原PO挑戰成功!!
除飲食外重訓質量不注重還是一樣會反反覆覆
可口可樂zero反而不好吧 阿斯巴甜 代糖 查一下
還是 你試試哪家的無糖茶你可以接受 用這個代替 可口可
樂zero
氣泡水加檸檬推薦給你
可以試試氣泡水，檸檬口味喝起來就和雪碧一模一樣，雖然
有香料，但至少比代糖好…
感覺原PO很有毅力？計畫也很周延，但還是建議喝白開水
，檸檬水的話喝完要漱口喔，否則酸會侵蝕牙齒的琺瑯質
一開始也無法只喝水，習慣之後就覺得水很好喝甜甜的
可以試試牛蒡茶(沖泡的一包)無糖健康
或是買 無糖茶飲 然後自己買羅漢果糖來加XD
真的不建議喝zero可樂，想增肌蛋白質的攝取跟堅持運動
重點還是要能夠持之以恆，不要太過心急，一定會慢慢有成
果出現的，是說你還是盡量讓體重在穩定範圍，不要這麼起
起伏伏啦～
有詳細的對照資料感覺很科學給推
推氣泡水！！！
都全斷了幹嘛不做手術
要上班沒時間請假QQ
原味的其實也不錯，我覺得比較不會膩，就是比較淡
的牛奶味，不然套豆漿也可以
那個.......水喝不夠肌肉真的長很慢（淚）
真假的...感謝大家意見，等我喝完手邊Zero來試試其它無糖飲料，氣泡水好像不便宜
※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 02/01/2020 12:41:50試試看枸杞 菊花 紅棗那類的泡水
不喝水感覺比較嚴重
喝普通的白開水就好了啊
至少喝到體重20倍吧~
我一天喝超過三千 給你參考
免費的不喝 硬要喝要錢的XD
講真的氣泡水也要看喝習不習慣 可樂又不是當水喝 真的
要健康就只有水
多喝水沒事，沒事多喝水
喝可樂注意蛀牙跟胃..水真的最好！
我也是上班沒時間請假開刀
costco氣泡水一箱換算下來不會比可樂貴多少
看到可樂大概就知道成果了
不喝水喔 保重
你還是先想辦法喜歡上水吧
又不開刀又不喝水 我看算了吧 趕快重建趕快復健要完全
恢復肌力和運動完全沒問題 搞這些有的沒的 本末倒置
你觀念好糟糕
我是說原po觀念很糟，如果無法運動，請先以原型食物
開始著手
謝謝大家的意見，說真的我上次7週瘦12公斤也沒喝水只喝零卡可樂代替，這次還是試試 看囉。唯一前提只有不要受傷。
※ 編輯: rolsen (39.10.62.191 臺灣), 02/03/2020 10:02:25...............
反正看起來人家也沒有要聽的意思 喝0卡可樂喝一輩子好啊
有聽進去了啦，今天已經開始泡熱茶喝了，晚上運動現在是泡檸檬片喝水了，維持一天至 少2000CC，不喝零卡可樂了，謝謝提醒
※ 編輯: rolsen (39.10.62.54 臺灣), 02/03/2020 20:42:47你一次減這麼多體重，吃跟練卻都不優，很難唷
而且你只想減3%體脂而已 肌肉不掉哪來7公斤體重給你減
你這體重完全不需要減這麼多體重，專注在增肌減脂就好
就是你不能吃太少、訓練量要提高、練大肌群碳水最少也要
吃到250g-300g
但依你的身體狀況 訓練量根本不可能拉高啊
水加檸檬或蜂蜜
加油囉，都能執行重訓了 多喝水根本沒什麼~
0卡可樂讚
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