Re: [問題] 沒有拉筋重訓效果會不好嗎

※ 引述《blessbless (123)》之銘言
: 第一次發文如果有沒注意的我再修改感謝
: 最近買了健身房會員
: 目前運動我都是自主一週2-3次
: 一小時重訓（剛開始所以只用機械式器材一次上身一次下身輪替）一小時有氧（滑步
機或
: 跑步機）
: 健身房買會員的時候有送一堂教練課
: 昨天去上課教練說我有駝背沒有拉伸拉筋
: 只有自主是沒有效果的
: 必須有人幫忙先把筋拉開重訓才有效
: 因為剛接觸重訓不久
: 所以有點不太知道他是想推銷才這麼說還是真的如他所述必須把筋拉開重訓才有效
: 是真的必須買課程嗎（？
: 先感謝大家回覆

問這種問題有種要人隔空抓藥的感覺，類似的問題像是：
「我要蓋房子，但建築師跟我說要打地基才蓋得好，請問蓋房子是否真的要打地基？」

「我去看病，但醫生告訴我該吃藥，請問吃藥病就會好嗎？」

造成駝背原因有很多，可能是某處肌力不足、可能是肌筋膜沾黏、可能是身體前側肌群
太過緊繃、可能是天生結構性問題、可能是脊椎或肌群曾受過傷害，抑或是單純疲勞或
不良動作習慣導致，以上只是舉例一小部分的可能性，實際上每個個案的問題差異又更
複雜了許多，「拉筋」這項動作到底能不能改善你的駝背狀況，你給的資訊量實在太小
，無法用簡單幾個字來判斷這位教練說的是否合理。

想要解答這個問題，可以先瞭解「拉筋」這個行為到底代表了什麼意義，首先，其實一
般傳統上口述「筋」其實是指韌帶和肌腱，當人體的活動度不足時，就會有些奇怪的人
跳出來說：「你要拉筋，拉一拉筋就開了」，這個說法在人體力學上其實挺荒謬的，因
為韌帶和肌腱的功能本就是在「穩定」身體的軟組織，並提供夠高的抗形變能力（物理
上又稱為剛性、勁度），以此來傳導肌纖維收縮所產生的力量。

強硬同時又具有彈性的韌帶、肌腱通常代表更好的功能和更低的受傷風險，當韌帶和肌
腱的活動度過高時，通常受傷風險也會相對提高，所以正確的觀念不是要「把勁拉鬆」
，而是要讓「勁變強壯」，除非你是專項運動員或有特殊醫療需求，不然不需要讓肌腱
、韌帶的活動度增加。

既然這樣，「拉筋」這個行為功能到底可以帶給我們什麼益處呢？
其實用「伸展」代替「拉筋」是更合適的一個稱呼，因為「拉筋」這兩個字本就是一種
錯誤的說法，真正足夠讓你的勁產生明顯形變的外在張力其實遠超過拉筋該施加的力度
，而產生的結果是「拉傷、撕裂、斷裂」。

而傳統意義上認知的「拉筋」，也就是伸展，如果你做得正確的話，當下真正增加活動
範圍的，通常是你的肌筋膜組織，簡單下個結論，伸展就是為了增加肌筋膜組織的短期
或長期活動度。

而伸展增加活動度有三個主要的原理：

1.主動伸展時，血液充血至附近大肌群，增加肌筋膜組織的彈性。

2.當肌肉感受到持續的張力，產生的彈性位能轉換成熱能，將體溫提高後增加肌筋膜組
織彈性。

3.拮抗肌產生收到持續的長度、張力變化後，高爾肌腱器和肌梭分別產生自身抑制、交
叉抑制，去抑制活躍的肌梭，讓肌肉的緊繃獲得緩解。
（這部分要解釋又是一篇文章了，有興趣可以自行去看解剖、肌動學書籍，可以理解得
較全面。）

至於重量訓練和伸展之間的關聯，可以從肌肉的「長度」、「張力」、「高爾肌腱器的
激活」這三個方向來理解。

任何重量訓練的目的，都來自於人體會設法藉由增加肌肉量、神經系統徵召肌肉的能力
、結締組織的增生，及能量系統供應的改善等方面去適應我們所面對的阻力，讓我們去
決定我們身體的組織合成方向。

其中增加肌筋膜活動度可以直接提升阻力訓練時「肌肉可形變的長度、角度」和「受到
張力的持續時間」，也可以說肌筋膜組織受到的張力及持續時間直接影響了重訓成效，
所以可以下結論，適度的活動度增加有益於重量訓練。

而另一部分，高爾肌腱器的激活會讓拮抗肌群的收縮能力提高，例如，你對肱二頭按摩
後，使肌腱內的高爾肌腱器活躍，你的肱三頭的收縮能力會提高，這也會間接的使你
訓練肱三頭時能獲得更多的效果。

至於靜態伸展和動態伸展的差別，取決於你要接下來接受哪一種運動模式，對於大多數
人，尤其是爆發力、力量、速度性運動來說，過多的活動度本身就是一種過度神經抑制
，除了會影響肌肉本身能產生張力，導致運動表現下滑之外，還會增加額外的受傷
風險。

但是什麼是過多，而什麼是過少又是因每個人自身的結構、運動方式決定，所以到底靜
態伸展和動態伸展應該在什麼時候做，也是因人而異的。

講那麼多，也不是那個向你推銷的教練有說錯，而是那是一種推銷的方式，方法是把又
臭又長的知識，縮短成你能理解的短短幾句話，至於你是否真的需要他的專業，你提供
的資訊實在太少無從判斷。

我自己遇到大部份的人，在聽完這種一長串基本運動科普觀念後，給我的回應通常都是
：「幹，你在說三小，可以說得簡單一點嗎？」

這也是為何健身市場上充斥了各種良莠不齊的教練、瑜珈老師、國術推拿館和大眾媒體
，不停的在散佈荒謬的言論，而越荒繆的言論，越容易讓不願停下腳步理解知識的人成
為信徒，也越容易讓人買單。

劣幣驅逐良幣，真正擁有專業的人反而是最吃力不討好的一群人，因為他們每當他們想
要和人分享知識的時候，得到的往往都是一句：「說那麼多幹嘛，你好煩。」

追根究底，真正能去判斷自己是否需要去消費專業的方法是自己也去涉獵相關的專業，不然就只能等著碰運氣囉！
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