[問題] 突然很容易肚子餓
首先先感謝看到這種標題還願意點進來看的人QQ，事情是這樣的。
我大概減脂持續一年了，減了大概12公斤（72-60），一直以來就是控制熱量加上慢跑這樣進行。自從64開始變得非常緩慢，我想說這應該滿正常的，畢竟也已經到了正常體重範圍（我171公分）。
但在這兩個月突然發生過各一週怎麼吃都好餓的狀況，像今天我18點吃完晚餐，23點開始很餓，到現在00：30已經喝了一公升的水，覺得還是受不了去買了兩顆茶葉蛋配水吃，但還是餓到不行。
因為都有在紀錄飲食，今天沒有吃比較少，這週都是沒有吃比較少，反而是吃多了一點因為這週每天幾乎是這樣，但只有今天餓到受不了吃了宵夜。
過去一年控制飲食都沒發生過這麼痛苦的狀況，頂多就是忍一下就不餓了，但這兩個月分別都發生這樣的事（發生的兩週相隔約莫三週），61到60公斤已經花快兩個月才減掉，這是意味著如果想看到5字頭得要再花一番心力嗎QQ
請問我能以什麼方式下手這個問題呢？還是也有人曾經有這樣的經驗可以分享是怎麼克服的，這種餓感真的不像前陣子嘴饞那種感覺，今天吃完宵夜甚至還是感覺很餓。我平常攝取的目標熱量是1500大卡，還是要提高這個目標熱量呢？
真的不知道能去哪裡尋找解決方向，很謝謝願意認真討論的大家！
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吃低GI可以稱比較久.
然後一定會餓,那你就可以調整進食時間
通常白天餓比較容易挨,晚上餓比較難忍的話.
你就可以例如做168,下午4點開始進食到晚上12點..XD
喔..要上班10點歲的話就下午兩點進時到晚上10點.
然後忍耐早餐和午餐.
挑你比較容易忍受餓的時間來餓.
不過你171cm 62kg..你為啥還要減阿?
延後進食時間這個建議好像不錯 不過這週真的是連早上都
會餓
然後繼續減主要還是因為我體脂仍然很高 31%左右減到26%
左右而已 而且身上還是有很多地方可以捏出一坨肥肉 所
以才想說繼續減脂
你應該是肌肉量太少...不然171 62...理論上體脂很難高到哪去
有沒有打算先增肌個3~6個月在減.
控制體重一個月增加0.5kg增肌3~6個月..
你再減一次,體脂比會超級大幅下降..XD
而且你這樣中斷減脂,還可以直接跳過撞牆期.
另外可以大幅拉高TDEE..
讓你下一次減脂的進食熱量可以比現在還高就達到一樣的赤字.
增肌的話,因為inbody有不少誤差,尤其冷天氣誤差更大
所以會建議你用"腰圍"做指標.
例如你可能31腰,你弄一條31腰的庫子做基準.
增肌體重雖然會上升,但是你每天穿一次確定你腰圍沒啥變粗.
這樣你體重上升的比重很大部分會是在肌肉上面.
你就可以擺脫體重的錯覺和inbody的誤差問題.
增肌這個建議也很好 我最近的確開始有試著用啞鈴在家做
當然還是有可能會有稍微變胖一點的可能性.
訓練 也有去找徒手訓練的菜單來做做看 我真的肌肉量很
低 現在伏地挺身最標準的都做不到 不過這一個月這樣訓
練有慢慢進步的感覺 謝謝你的建議 我想我把目標轉換成
但你可以設一個上限,例如胖到32腰就開始第二次減脂
增肌應該是不錯的選擇
也就是用重量當減重標準開始改變用腰圍做減重標準.
and...記得,重訓要漸進式負重..
在家訓練比較麻煩就是漸進式負重要怎樣規劃.
也就是你要越做越重,或是越做訓練量越大.
所以這是在家健身要克服的問題.
並且,對增肌而言,次數並無法取代重量的重要性
伏地挺身你從1下標準做到10下標準都是漸進式負重增加.
但當你20下進步到30下50下,就可能只是肌耐力,肌肉反而沒漲大
因此你就要"背重物"去做.
因此居家重訓你要規劃,任何動作都該怎樣"增加負重"
不過理論上來講,一張臥推椅+一個可調式啞鈴.
可以搞定8成的需求..
剩下的其實網路也有一堆教學教你怎樣"漸進式增加負重"
這一塊你可以去肌肉沙灘版取經,有很多文章和經驗分享.
我猜是營養不良吧，身體沒得到足夠營養，當然送訊號叫你
吃到滿足為止
謝謝你這麼詳細的回覆！沒有上健身房主要是我今年的課
很滿 實在沒多少時間能上健身房 （下課後可能都21點了
） 明年如果有機會會積極去健身房做訓練的 想說我現在
肌力也挺弱 就先從居家慢慢加重量開始把基本打起來 最
近壓力也頗大 不知道跟突然很想爆吃東西有沒有關連
對了，有吃東西不等於有營養喔
我會繼續努力的 那我會慢慢注重增肌方面的部分 再次感
謝你
回D大：你說的好像頗有可能 我這週蛋白質吃得比較少是
真的...如果真的沒有什麼時間吃到原型的肉蛋奶 乳清應
該是可以彌補的吧 當然還是會以原型食物為目標 只是期
末之前可能自由時間只會越來越少了QQ
去買原味乳清...1kg才4xx塊...蝦皮就有.
等同你2g的蛋白質才1塊...
你一天喝50g,乳清寒晾80%=40g蛋白質,也不過25塊..
再搭上你吃的便當一個可能有30g蛋白質.
你這樣就70g蛋白質..怕不夠再補一杯無糖豆漿之類的.
完全~~~便宜又大碗..XD
你該關注的是微量營養素，巨量是提供建材與能量，微量是
催化劑，想增肌減脂缺一不可
微量就要觀察飲食了..XD..不過減脂建議,每天吃顆綜合維他命.
我自己是買奇亞籽、亞麻仁籽偶爾吃幾匙，簡單又便宜就能
獲取不錯的蛋白質、脂肪與微量元素
微量營養素如果是餐餐外食的人來說好像真的是很難完美
的一塊 c大推薦吃維他命C我可以去找找看 畢竟資產並不
雄厚還是要比價一下
乳清有打算雙12買 這個月初有規劃好 所以的確可以開始
加入飲食 微量營養素的話我還要再去查資料決定一下 可
能要下個月才能執行了
維他命有脂溶性如A D E K，不配脂肪或餐後吃吸收率會很差
*要跟著脂肪或者餐後吃
我是買南瓜子....便宜又大罐..XD
不過另外有五穀粉...另外每天有吃水果.
增肌/減脂 可以循環哦 不然會卡關
我覺得是天氣變冷了
餓了就吃 吃多了可做些徒手訓練 像伏地挺身 拉單槓 慢跑
減重快 但也的確會減少肌肉量
聽說生酮飲食吃油一點比較不容易餓，但吃很油就不能配澱粉
或碳水類/糖一起吃；補充營養素魚油，菜肉蛋都要吃
會不會是胃不舒服，吃胃藥看看
我也是！！！！
如果是女生 說不定跟生理期有關係
我生理期前食慾大爆發
生酮飲食有點難執行@@暫不考慮 看起來我現在要做的就是
加強增肌的項目了
然後經期的確是有可能 但現在是經前上次是經後 會這麼
不規則嗎
阿...翻了一下紀錄上次也是經前 所以可能真的有關聯 不
過是最近兩個月才這樣的 或許跟營養素也有關係吧
你可以一一測試，我推薦妳買無糖高脂可可粉，經期前後很
缺微量元素，尤其是鐵質，可可脂也是很好的脂肪來源
推ceca大說的，改跑增肌，可以跳過撞牆期，之後減脂更快
然後也真的別怕增肌時體重會微幅上升..
增肌個2~3kg再來重新跑減脂，你有過經驗，會再降下去的~
天氣也有可能影響 我是每天都吃相同的東西 夏天都
沒有什麼感覺 但冬天夜間會比較明顯有飢餓感
飲食有紀錄順便分享一下吧 另外你的目標是？
體重的數字 還是體型或是？
餓就吃。你的體重身高也不會有明顯的外觀變化，何必
為難自己？不過吃零嘴挑下就好。
飲食的話 大概分三個部分
一是自助餐 肉都夾滷雞腿然後去皮 菜是高麗菜 花椰菜
小白菜 餓的話還會再夾蒸蛋或滷蛋
二是超商 會吃全家的健身肌肉餐盒或是烤多蛋白餐盒 另
外一種組合是飯糰加低糖高纖豆漿
最後是時間上來不及只能塞肚子的第三種組合 就是超商麵
包+蛋白棒 超商麵包通常是假日買的 每週一定會有幾天很
趕沒辦法去排餐廳 應急用但平常會盡量不要這樣吃
然後一天本來吃1400大卡 現在增加到1600大卡了
體態的話 我本來是想說能不能瘦到56公斤 因為想跑長跑
還是輕一點比較好 體態其實沒有太明確的目標 頂多就是
希望體脂能低於或等於23%吧 希望這樣不是太好高騖遠的
目標><
補充一下 自助餐的那個菜是三選二 然後一份比一個拳頭
再大一點
沒有增加肌肉減重有極限在
其實 我一直再提倡的 熱量計算沒意義
想跑長跑要輕點好？等開始長跑，不認真吃足體重會掉很快
因為營養標示正負20%容錯值共40%
政府的營養標示公告也是一樣
所以常聽到有人要多100或少100大卡的飲食蠻好笑的
因為都依照標示2000大卡也有最少200的正負誤差
何況你的熱量計算應該是主觀目測連秤重都沒有
另外別人常用的TDEE更是滿滿對運動強度的主觀誤差
飲食上外食攝取的熱量永遠是低估的食材調味更是慘
建議最好還是自己備餐
回到主題 如果你會餓 表示已經到減脂的某個極限
也可能是身體飢餓到目前身體出現警訊 撐過就沒事
我個人是發生過吃超撐
但因都是原型食物為主 有種熱量不足的感覺
減脂有熱量缺口會餓也是正常的
如果你運動量不變 超商可以買地瓜跟無糖豆漿
健身便當很多都高碳低蛋白
超商的蛋白標示還是把米飯等植物蛋白加上去的總和
建議運動不變的情況下可以再改善一下飲食跟減精製糖
長跑[email protected]@...長跑要做高強度有氧.
這樣建議你重訓之後接高強度有氧.
重訓不要太操...至少留一半以上體力來做高強度有氧.
高強度有氧分Hiit等級(心率80~90%最大心率)
和TABATA等級(90%以上)
以HIIT等級為主,做20分鐘(是指心率80%以上時間維持20分鐘)
偶爾穿插TABATA等級,4分鐘就夠了.
這種高強度有氧也可以一定程度的增加一些肌肉.
對巨巨而言沒用甚至可能影響增肌,但對你有用.
但是這樣做可以大幅提高你的心肺能力肌耐力和有無氧閾值
以及身體的平衡協調靈活能力.
也就是DEX屬性特化的專門訓練.
重訓是STR屬性.
長跑要VIT屬性...
或是說STA屬性.
但因為STR屬性大多都是強烈運作20~50秒,休息30~90秒.
但高強度有氧,HIIT屬性是直接連續20分鐘.
所以對體力屬性而言,高強度有氧比較容易訓練到.
比重可能有幾倍以上的差距...
so...這樣高強度有氧對你長跑的幫助會大很多.
另外在肌肉上面也是,
你要的是慢縮肌.
肌肥大是主2a型肌纖維,肌力是主2b型肌纖維.
你主重訓的話,大量訓練到的肌纖維不是你長跑主要需要的.
當然也不是說你完全丟掉重訓..
只是主要目標不太一樣,所以不用把重訓當主要訓練.
你要帳面上的體脂比很低,重訓很好用是因為肌肥大拉高比率.
但你要長跑..你要的是實質負擔變少..而不是帳面數字.
所以目標不太一樣.
身體累了
真的很感謝c大這麼詳細的回覆 看來我還有很多功課要做
一時太多新詞彙了要去研究一下 長跑只是我一個自我實現
目標 也不算是一個主線任務 備餐的話我之後搬出去有冰
箱就會開始準備 我也覺得自己弄熱量份量也比較好抓
或許我是該安排一小段時間讓身體休息順便做點重訓 現在
我肌力差 真的長出什麼肌肉也不會影響長跑反而是幫助之
後的減脂 精緻糖減量的話...我會盡力 我是螞蟻人 雖然
已經比過重時期忌口很多 但或許還得要吃更少吧 也感謝
其他回覆！
@a22998782 是說我以前也是螞蟻人 超愛法式甜點...
但戒糖給我的好處非常正面
但偶爾要吃也不會排斥壞了大家吃飯的興致
上面ce大主要國標舞 應該跟你的長跑比較相似
附上沒再算營養的萬年備餐圖 共勉吃！
純論動的話,摩登型態跟長跑相似度很高.
不過摩登應該更類似400M的中距離跑.
他有一定的速度變化來做音樂展現,非長時間均速.
但是沒有百米跑的那種程度爆發力.
不過這時候扯到,運動型態之外,你要展現身體
而你身體的音樂是透過肌肉和關節的運作在表現.
所以需要一些肌肉線條和倒三角形的外型.
so...教練說,國標很多人也有做重訓.
但是要做了重訓但看起來不像"有在做重訓"那樣...XD
不要說健美,光健體的肌肉量對國標都太大.
但當然,像我離肌肉過大還很有距離,所以可以爽爽的狂練.XD
可是當你的肌肉型態開始產生飽滿圓球型肥大就不行.
反正教練盯著,我就爽爽的練練到她說不能再練為止.
國標拉丁型態肌肉可以在多一點.
但之前世界前六名有一個就是肌肉太多.
造成他的動作美感被破壞,所以一直都在世界五六名那邊上不去.
冬天啦，我到11月左右身體就會自己切換，變成不是時間到
才餓是隨時都想吃東西
上面那個就是肌肉太大塊的Michael Wentink
這是現任世界冠軍,他肌肉量不算低型態的.
肌肉太大會產生動作靈活感比較低,細部控制比較粗糙.
然後肌肉太圓太凸,會顯得線條拉不夠長,動作打開不完整.
and...這是拉丁...
摩登就更強調線條修長...所以比拉丁對肌肉量更拘束.
Massimo忘了有沒有拿到世界第四,平時在世界第五.
他跳舞功力很強,音樂能力很強,但就是太壯.
身材壓制住他的功力,讓他名次就只能到那個位置.
同樣音樂很強的Luca..身材漂亮就拿世界冠軍.
這有史以來最強的世界冠軍,剛退役.
天生體型就很漂亮之外,他有超強的平衡能力.
他的動作你在任何一個時間按暫停都是完美的,
所有肌肉該往哪邊延展全都維持在很漂亮的形態上.
女生則是靈巧性很強(換句話說就肌肉控制完整度)
因此...跳舞就是這樣,肌肉無法太大塊.
但是你還是要倒三角的體型..XD
因此尤其是背,你的豎棘肌最重要,再來背擴肌要打開.
上斜方肌也要有一點,這樣你頸部線條才會明顯.
胸肌則是比率上去平衡背肌就好
而下半身,一般來講主要還是肌耐力為主.
你穿褲子你腳不要太粗,大家不知道你腿部肌肉長怎樣.XD
不過因為顛腳尖顛很多,所以足踝和小腿也要有一定的肌力.
不過通常練個五年十年,小腿和足踝的力量通常不是問題.
理論上來講,如果在比賽初中階..
你體型瘦瘦的,其他方面都是看技術.
反正移動,重心,手架,音樂,大家都有些問題,誰問題少誰冠軍.
但在比上去就...之前腫起來怎樣比都被電..XD
瘦瘦的人一點點失誤很不明顯.
你壯一點,你跟女生架子接觸稍微錯位一點,你肩膀就浮起來.
然後美觀度上,就算他超瘦肌肉很少展現線條不明顯.
但他瘦..所以看起來好像線條一直都有維持,最多使用量不多.
但壯的話,你只要哪邊線條稍微沒拉好,看起來就是鬆垮.
比使用量低還慘..XD
so...就會狂被瘦子電..
因此...還是乖乖的把身材修正起來...
你要有massimo這種世界級的技術,你才可以免強彌補一些
壯的劣勢...並且也只是彌補而已.
減肥減脂+把身材練成三角型,比你練技術彌補缺點.
簡單太多太多太多了...XD
練身體你苦工夫而已,一天兩三個小時重訓+有氧,簡單.
技術彌補喔...砸個幾百萬的學費在花個五六年看看可以補多少.
跳舞世界又很殘酷,比賽成績說話...XD
更不用說外行看熱鬧的,技術甚麼他不會分,但第一個就看到身材
高端打完2劑後一個月了~還是會嘴饞
練長跑你遲早要做到適應脂肪供能，多去找相關的影片看看
ceca大真的超認真回，整串讚XD
長跑也補充的食物應該很多吧，我看去WG有跑馬拉松的健
友都會隨時帶蛋白零食或堅果，說馬拉松不吃不行
營養失衡？ 有時候身體不是吃不飽，而是一直想補足
特定某樣營養素
也有可能是過度節食產生的身心壓力造成，通常我會
選擇花一點錢吃平常不會吃的好料，從比較富含維生
素礦物質和不飽和脂肪酸的食物去試，找到自己身體
缺的東西
你是女生？那體脂26算標準了，要減到23要練，飲食控
制大概是繼續了
*極限
這兩天開始認真吃 的確沒有那麼餓了 只是荷包也瘦了很
多XDD 這樣吃體重有一點點上升 但還沒一個禮拜多也不太
準 寒假之後就會搬出去了 我會開始備餐的 很感謝大家的
回覆
油管搜尋"肚子餓10原因"
@a22998782 乾淨吃真的很傷荷包...
蛋白棒真的也不建議吃 代糖跟麥芽去塑型 蛋白量又少
可能天氣變冷的關係
BNT打完開始瘋狂容易肚子餓有感！
☺
花50去戳個飯前血糖
關鍵就在你用少吃多動減肥 這是證明註定失敗的蠢方法
控制飲食不是教你節食 而是要吃對食物 還有什麼時候吃
不要土法煉鋼了 去goolge 211健康餐盤
如果很容易餓跟渴 要小心糖尿病
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Re: [問卦] 斷食48小時？哇 不知不覺 7天過去 一開始是48小時斷食，但斷完之後感覺肚子還是很大， 所以就繼續。 6/30到現在7天了 這七天我吃了什麼 屈指可數27
[問題] 跑步完肚子餓的處理方式大家好，我因最近想要減肥，開始控制飲食跟執行168，再加上每天跑步30分鐘左右。 飲食我都用app紀錄熱量，基本上每天都有達標(1400卡)，然後也有紀錄168進食禁食的時間 ，目前這樣執行會兩個禮拜了。 現在有一個大問題是每次到了晚上，尤其是運動完肚子會餓，餓就算了還會一直咕嚕咕嚕叫 ，我不確定我周圍的人聽不聽得到，但感覺挺大聲的orz。這種尷尬的狀況只能就讓他尷尬![[問題] 跑步完肚子餓的處理方式](https://i.imgur.com/oR5Q34Kb.jpg "[問題] 跑步完肚子餓的處理方式")
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[問題] 我這樣減對嗎?目前減肥兩個月10天左右 最近早餐 鍋燒冬粉(我知道很犯規)~裡面有蛋了 午餐 蔬菜沙拉配和風醬(熱量不到100大卡)+芭樂，肚子比較餓就+一顆茶葉蛋25
[懷孕] 半夜肚子餓睡不著，一直想吃宵夜目前約24週，自從進入懷孕中期，胃口大好，產檢時還曾經一度被醫生提醒體重增加太快 ，而因下週要測糖水，加上媽媽和外婆都有糖尿病(輕微)，因此在醫生提醒後飲食更加注 意。白天能盡量少量多餐就盡量少量多餐，晚上會吃得比較飽，因為自從懷孕後，晚上睡 到一半容易餓醒，後來我在睡前會再吃點宵夜來補充。 不過最近半夜餓到醒來或睡不著的狀況更加嚴重了...21
Re: [減肥] 減脂減重請益目前是打算先靠吃超商一周的低go便當來方便計算熱量，並且每餐會配一杯無糖黑芝麻豆奶以及一根香蕉或是橘子或芭樂 中間如果肚子餓會吃兩個茶葉蛋這樣，目前想說因為不吃早餐也習慣了就繼續維持168 以下是我今天的飲食，今天因為有出去騎車要爬升200多的坡所以有吃了一個地雷的菠蘿奶酥麵包，所以這個應該之後會排除掉，但如果只有只靠兩餐熱量這樣請問會太低嗎？![Re: [減肥] 減脂減重請益](https://i.imgur.com/w2pGvJUb.jpg "Re: [減肥] 減脂減重請益")
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[問題] 失敗的減脂七月量了第一次的inbody 當時數據很可怕（體脂降近28%） 八月開始認真的訓練 但那時候還是會吃一些餅乾或炸物 過得滿開心的![[問題] 失敗的減脂](https://img.youtube.com/vi/HTAsGXylAaY/mqdefault.jpg "[問題] 失敗的減脂")
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Re: [懷孕] 懷孕初期胖太快，肚子餓我大概從第四週開始，也是常常很餓， 餓到胃很酸的那種餓感，所以就一直吃。 可是吃了又胃脹氣，就很痛苦。 後來去產檢問醫生， 醫生說我八成分不清是胃不舒服還是肚子餓，6
Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦安安 體重90kg 單日熱量攝取2900大卡的肥宅來跟你說怎麼減肥 飢餓可以分兩種 一種是生理 一種是心理 生理就是明顯感覺到肚子是空的 五六個小時沒吃東西又加上激烈運動 這種狀況不管誰都會叫你去吃飯 心理則是 喔幹 看了youtube大胃王吃pizza好想吃宵夜4
Re: [問卦] 35歲台男，沒有小腹、體脂肪18以下的少？個人經驗分享 認同重點在於控制飲食 之前曾經BMI突破27 嘗試168半年 體重完全沒動 後來才知道其實要瘦還是得控制一天總熱量
![[討論] 還能怎麼調整呢？](https://i.imgur.com/4FLxXM1b.jpeg "[討論] 還能怎麼調整呢？")