[問題] 近期飲食運動減脂問題

手機排版請見諒..

小弟身體數據如下
https://i.imgur.com/MzLZPDG.jpg

體脂肪率:18.9
腰臀比:0.89
基礎代謝:1654

平日飲食差不多如下

早餐: 7-11黑咖啡 + 紐澳良鮮蔬三明治 (卡:279 蛋白:14)
午餐: 能量小姐-水煮嫩雞胸便當(卡:437 蛋白:40)
晚餐: 健康餐盒-味增豬里肌便當(卡:520 蛋白:35)
下午茶:　
隔夜燕麥（無糖燕麥＋奇亞籽＋藍莓＋香蕉＋無糖豆漿）（卡:341 蛋白:12）
1-2杯高蛋白+無糖豆漿（卡:280-380 蛋白:35-50）
消夜:1杯高蛋白(卡:97 蛋白:19)

主要分為重訓日、有氧日、休息日

運動
重訓日:一週2-3練，2練的話會練胸跟背，3練胸背腿輪替，時間分配為重訓1-1.5小時,有氧20-30分鐘(踩階梯機)
有氧日:一週2-4跑(有氧日不包含重訓日)，因近期愛上跑步(確診前心率:140-160，確診後心率:160-180)，每次跑量都是10k(1小內跑完)，周日固定打羽毛球2小時
目前每日晚上都會做核心訓練30分鐘(勿戰..)，睡前會做瑜珈伸展約20分鐘

飲食
重訓日:會把蛋白質吃高約170
有氧日:通常不吃晚餐，下班會前會喝一杯高蛋白，因為吃完晚餐去跑步會很脹，蛋白質攝取約120-150
休息日:下午高蛋白只會喝一杯,消夜高蛋白不喝，蛋白質攝取約120

每日飲食攝取平均約: 熱量:1500-2000 碳水:200 脂肪:50 蛋白質: 150
很少喝飲料，喝也是無糖，假日會放縱，就是吃一般便當、麵攤等等
都有用APP紀錄每餐

日常作息時間：
通常12-6點睡覺(假日會睡到8小時)
每天走路至少7000步
水分2500-3000

我的問題：
1.目前覺得早餐可以改善，很多人推薦燕麥等等食物，但我早餐比較想吃熱食(一般早餐店那種)，有大大能推薦早餐店哪類餐點有高蛋白比較健康的嗎!!
2.目的性的話，小弟目前想減脂，因為肚子上有很多肉..，想要跑步時可以充滿自信地把上衣脫掉xD
3.目前這樣運動、飲食是否有需要改善的地方?
4.最近調整作息早起，之後想安排晨跑(跑5k就好)，請問有氧前是否需要先補充碳水呢?查資料各有各的說法..

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