[問題] 課表/減脂飲食請益
大概在19年底左右接觸健身，有上過15堂左右的教練課，但是一開始只是為了健康保持運動習慣，所以學的程度大概是最低限度的不要受傷。
後來看了一些網紅很熱血的自學練了兩年多吧，中間有經歷疫情，但是成效很一般，截至去年3月時大概170cm/65kg，肌肉量大概32kg，深蹲大概80kg可以8下、硬舉1RM是130kg、臥推只能做40~50kg然後是8~12RM
從去年三月到今年三月遇到一些低潮，所以幾乎沒什麼訓練，而且還暴飲暴食。最近回歸訓練，但是體重飆升到78kg，家用體脂計測25%體脂，實際數字應該是會更多。
目前身高體重170/78，年齡21歲
課表如下：
https://i.imgur.com/yNYv795.jpg
練後每天做30min有一定強度的飛輪有氧，熱量攝取大概如下：
https://i.imgur.com/Yh4G91c.jpg
主要的問題是：
1.我每天除了健身以外的動態活動很少，熱量抓2400大卡不確定能不能穩定減脂。
這點我會每天用家用體脂計追蹤體重調整，但還是想問問有沒有前輩對抓熱量比較有心得的。
2.我的力量很小，不確定是不是應該要安排一些力量型5×5的訓練，增加力量以後再做肌肥大才能有更大的訓練容量，獲得更大的增肌效益。
3.有點猶豫要不要重新找專業的教練調整動作、諮詢，會不會我的進步緩慢是因為我的訓練有一些細節沒做確實之類的。
或是只是我努力得不夠久。
補充說明：
槓鈴臥推我都有碰胸，而且這麼輕應該不會被說是奈米行程吧，但是還是覺得進步十分緩慢。
--
太多垃圾訓練量 夾胸就12組 沒意義 靜態生活的熱量消耗
九成都是高估
一天的訓練量就差不多是一週訓練量了 精挑一點效率高一
點的動作吧
那所以大概需要做的調整是：刪除沒意義的垃圾訓練量，
夾胸可能刪到剩平胸四組，熱量攝取可能還需要再降低個
幾百這樣子嗎？感謝大大用心回應！
熱量攝取實行一段時間觀察有沒有進步再調整也不遲 調整
也不是只有降低攝取 也可以增加非運動消耗
增肌增脂 跟 減肌減脂選一個再來決定你的熱量跟訓練內容吧
動作太多了吧…
先問目前你的胸肌肉量大嗎？如果不大做平板、上斜、
夾胸就好了 下胸先別管 夾胸類擇一
說實話 你想減脂 想增肌 想增力 想調動作 這你不覺得矛盾嗎
臥推你的重量算不錯了吧 65kg 推50已經接近自身體重
了不是嗎？
而且你想追求運動表現就別想減脂了
應該更正一下，短期內是以減脂為優先，但是長遠來看還
是需要增加力量、肌肉量才能變得體態更好吧，我可能一
次混了太多問題才導致重點不明確。
現階段應該會把推、拉日的一些同質性高的動作做刪減，
攝取熱量則追蹤每週體重變化再做決定，謝謝大家！
如果目標提升臥推重量 三頭跟闊背肌是重點
目標如果確定幫你排一版吧
短期4個月：體重減到70公斤，體脂約16%，熱量計算是唯一
中期：堆肌力，每個平面縮到剩1~2動作，每動作3組
上肢每次訓練+1公斤，下肢訓練+2公斤，請用槓鈴
此時熱量需要TDEE+1000以上，同時一定會增脂，請接受
後期：試肌力進步狀況可再轉肌肥大
以上減脂/肌力/肌肥大要週期循環
中期若要先跑肌肥大也可以，業界有不同看法，但多數自然人
跑肌力進步都會比較明顯，有助於心理層面的推進
好的！謝謝k大，我這四個月會先以減重為優先，多關節訓
練為主，等這四個月過後再對最大肌力做加強
當跑週期約2~3年，你認為維度可以的時候，可以一次縮到10%
就完美了!!
我會照著k大的建議，安排週期化的減脂~肌力~肌肥大的週
期訓練，四個月一週期，耐心的訓練兩年以上再來減脂到
自己能接受的範圍，一步一步慢慢前進！謝謝您！
我覺得你肌群拆太細了 太多類似 角度只差一點點的單
關節動作 塞在同一天 徒增疲勞而已
上肢每次訓練就要+1公斤，這太難了吧？
樓主現在已經推到快50公斤，就算他降低訊訓練量一周
只練一次胸，那他豈不是過一年就可以推到100了！
吃2400應該很難減脂喔
加1kg到卡住為止吧
胸一週練了30組以上太多了吧，我覺得12組就有效果了
我練一年的時候體重60臥推60公斤8下
推a臥推*3+夾胸*3/推b上斜臥推*3+夾胸*3
+1公斤並不難，肌力訓練重點在做5下進步，而不是做5rm進步
另外臥推一年推100kg是可以的(至少我是)，相信肌力訓練科學
菜單精簡一下吧 我平常在WG練胸頂多四個動作各五組
三個推一個夾 這樣差不多就一小時了你這菜單要練到兩小吧
後面夾胸應該很難集中精神 容易用手在夾了
看不出來你到底是要增肌還是減脂, 如果你是想同時
我勸你還是先專心減脂 之後再乾淨增肌
另外我覺得你數據最重要的基代率跟每日總攝入熱量沒給
你知道這兩個數據基本上就可以知道能否穩定減脂了不是
42
[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）請問我該怎麼辦？ 已經重量訓練一年，練三天休息一天 每次大概1.5-2hr 飲食攝取 ：蛋白質兩倍 （乳清 雞胸肉） 八成都在家吃（家裡煮）![[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）](https://storage.imgus.cc/images/og_image.png "[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）")
39
[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉150![[問題] 減脂期維持肌肉量](https://i.imgur.com/RSZNwVLb.jpg "[問題] 減脂期維持肌肉量")
27
[問題] 健力三項卡關與增肌飲食第一次手機發文，健齡兩年，以前都跑健美課表後來轉健力7.8個月 目前身高160，體重56-58 2021 inbody 體重：52.9kg、骨骼肌：27.1kg、體脂：10.1% 目前 inbody 體重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、體脂：19.8% 健力三項1rm：75kg(臥推)、125(硬舉)、130(深蹲)![[問題] 健力三項卡關與增肌飲食](https://i.imgur.com/gTssn9gb.jpg "[問題] 健力三項卡關與增肌飲食")
20
[心得] 我不是練武奇才健身兩年心路歷程各位巨巨好，想打這篇當作紀錄 看了很多板友貼了很多在短時間內增肌成功的案例 當初一直以為自己也能成為這樣的人 但發現自己好像不是那練武奇才 前年在家搞了一個簡單home gym![[心得] 我不是練武奇才健身兩年心路歷程](https://i.imgur.com/8UoOCxUb.jpg "[心得] 我不是練武奇才健身兩年心路歷程")
18
[問題] 熱量赤字但減脂卡關各位巨巨好 小弟在前陣子騎車不慎摔斷了左手韌帶 無法訓練 由於平常都是沒有在忌口 想吃什麼就吃什麼 養傷的這段時間 體重跟體脂整個飆升起來 從原本的20% 一路升到28% 體重到達97![[問題] 熱量赤字但減脂卡關](https://i.imgur.com/NAzDxrhb.jpg "[問題] 熱量赤字但減脂卡關")
16
[問題] 無法規律重訓的話是否還能增肌？手機排版請見諒！ 各位版友大家好，針對標題的問題， 小弟先附上身體數據做為參考： 年齡25歲，身高170公分，體重73公斤， 肌肉量在35-36公斤之間，體脂肪約17-18%之間。14
Re: [減肥] 20歲女大生減肥請益: : : 基本資料 : : 性別：女11
Re: [問題] 減脂期維持肌肉量上次Po文請教各位大大，過了一個月來分享一下成果，也感謝各位的建議 一個月前 現在![Re: [問題] 減脂期維持肌肉量](https://i.imgur.com/gIAt9XTb.jpg "Re: [問題] 減脂期維持肌肉量")
8
[問題] 請教增肌飲食改善方向各位巨巨大家好， 我在板上潛水已久，因為幾乎都看不懂也不敢發問， 後來逐漸看得懂一些大大的分享，收穫良多。 先前為了減脂開始自學重訓， 可惜的是，新手福利包同時增肌減脂沒發生在我身上，4
[心得] 100天增肌減脂分享嗨肌肉板大家好 前陣子量了inbody數據有點出乎意料， 想來分享一下成果，也想獲得一些建議及交流。 --基本資料-- 男性![[心得] 100天增肌減脂分享](https://i.imgur.com/unxYpNmb.jpg "[心得] 100天增肌減脂分享")
![[問題] 請教增肌飲食改善方向](https://i.imgur.com/pzVlUOYb.gif09/17 "[問題] 請教增肌飲食改善方向")
![[問題] 這是甚麼符號](https://i.imgur.com/5ZFCS9Qb.jpg "[問題] 這是甚麼符號")
![[閒聊] 這屆成吉思汗盃是不是證明了WNBF!!](https://i.imgur.com/gcKY1NSb.jpeg "[閒聊] 這屆成吉思汗盃是不是證明了WNBF!!")