[問題] 增肌和菜單請益
因為讀碩士中間間隔了3年沒做健身 看肚子越來越大也快畢業了 於是下定決心開始認真做目前是一週4、5練
https://i.imgur.com/D1rO0sa.jpeg
目前的飲食:
早餐:紅糖饅頭
午餐:蛋x盒子的健康餐盒
晚餐:健康餐盒
健身完喝一杯乳清
昨天測了ibody發現肌肉量很少 體脂又超高
不大清楚現在應該先增肌還是先減脂 也不知道現在吃的對不對 夠不夠 想請各位提供一些意見 感謝
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維持健康的話,規律運動就好不用特地增/減
想變壯一點 我才25想看起來好看一點XD
早餐換掉吧 換個低gi 應該會好點 蛋白質量要增加
因為通常是早餐吃完就去健身 想說快碳會好一點?
※ 編輯: timmy999 (180.217.211.44 臺灣), 12/05/2024 10:41:11173/67 體脂居然這麼高
你吃好少 慧玫利ㄅ
早餐 冷凍藍莓+無糖優格+乳清40g+香蕉
午餐:餐盒+橘子 晚餐:7顆蛋+蒸蔬菜+白飯 這樣還差不多
先增肌 飲食做乾淨 結案
早餐?濃豆漿加原味麥片啊 比饅頭好又補蛋白質
你在吃仙女餐?
我想說健康餐盒有肉有蛋有地瓜應該很夠的T_T
沒差啦 乾淨的碳水挑你想吃的就好 饅頭也可以
只是你吃得太少了 現在根本是在減脂
通常餐盒是這種量會不夠嗎?我只有中午會加肉
蔬菜完全不夠
我的話會先蛋白質吃體重*2 總熱量控在每週體重不變,搭配重
訓長肉,3個月後再說
健康餐盒 印象中熱量就300-400你這樣整天才1000出頭
不好意思 我說的餐盒是便利商店的 你這個應該更多
泡芙人隨便吃隨便練都會變壯
想降體脂的話 要不要考慮多做一點有氧
我173/66還覺得太瘦 打算至少增到70KG
饅頭都嘛白麵粉,滿加工的,除非找得到全麥饅頭
增肌跟你做的重量有關,做不重又吃太多只會增加脂肪而已
饅頭??
體脂太高了 先減脂
給觀念 增肌碳水要吃很多 我自己白碳水要吃快300克
普通便當還要加一碗白飯的那種
感謝各位的意見 總之還是要多吃
其實我不太建議你現在減脂耶...
當然你體脂是偏高了,但你的肌肉量實在太少,這個問
題更嚴重。我們身高差不多,哥以前完全沒在運動的時
候,第一次測量IB,體脂和你差不多,但骨骼肌有31,
而你的骨骼肌竟然才27。你比我年輕這麼多,而且以前
是有練過的,肌肉量卻這麼少,然後你現在想減脂...
我覺得不太對。
你的情況,只要吃到TDEE+足夠的訓練量,那應該是有
「同時增肌減脂的可能」。
不要光想減脂,你肌肉量已經夠少了,再減脂只會噴掉
更多肌肉而已。趁年輕時增肌一波,以後要減脂是相對
容易很多的事情。
你吃太少,多吃一點多練,你體脂雖然稍微高,但也還好
,但肌肉量明顯不足
直接增肌,飲食像大家說的再改變。肌肉量上來減脂比較容
易
好的好的 感謝大大們
你體重很正常欸但體脂很不正常…
要降體脂吃要很乾淨 就看你願不願意
很乾淨但總熱量要夠 你的體重其實偏盛了(如果體脂正常的話
)
先增肌 再減脂。你的基礎代謝拉高,簡直才更有效率。
增肌重點 蛋白質要吃夠 每公斤1.5克,平均3-5餐吃更好。
熱量先不要管,等肌肉練起來,再赤字。減脂 和 增肌 是相
抵觸的。
不要吃啥營養餐這種噱頭的東西
碳水給他吃夠,好的油脂要補充,蔬菜一定要吃,盡量多樣化
一點。然後建議額外補充 鋅。
減脂 絕對不要立刻降低大量熱量攝取,這樣身體會進入節能
模式,基礎代謝下降,很快就減不了
而是要緩慢的減少熱量赤字,讓身體不會突然反應
減脂 做法建議 每個禮拜固定時間量體重,比上禮拜少0.7-1.2
公斤 是適當的範圍。如果減太多,就增加一點熱量攝取,如果
減太少,就要減少熱量攝取,或是增加熱量消耗,例如每天跑
步10分鐘。
每次的熱量增減都不要太多。一個禮拜去調整。
沒不必要啥乾淨增肌減脂
碳水 蛋白質 脂肪 都要攝取,營養要均衡。
熱量減少的部分,可以降低碳水的量,但一次降一點點,平均
在每餐上。
我身高跟你差不多
50
[問題] 增肌減脂選擇小弟我目前健身到現在大概9個月, 訓練的狀況一週大概是5~7天, 菜單部分,最近跟朋友一起練,大概是:胸、背、手、腿分日練。 飲食部分,因為想把握新手蜜月期,所以以增肌為主,沒特別忌口盡量吃原型食物,幾乎 不喝含糖飲料、至少吃足體重(100g)以上的蛋白質。24
[問題] 瘦子想練腹肌要增肌還是減脂大家好 小弟健身新手 接觸約一個月。 身高:177 體重:58 體脂:16.8% 沒有想要練成大肌肌,只想要稍微有腹肌跟更結實的體態,知道自己是肌肉不足的瘦子, 但因為看了板上說體脂不夠低,怎麼練都不會有腹肌,所以有點疑惑,想知道這樣該往哪 個部分加強。19
[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)各位健身前輩/巨巨們好~ 因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝! 健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下) 目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%) 健身時間 : 約一個半月16
[問題] 增肌減脂請益性別男 目前數據 身高178 體重74.4 體脂率21.4%13
[問題] 未來方向請益人在日本工作目前為止健身了10個月 日本因為4,5月自肅變死城所以整整2個月沒練 之後花了1個月找回力量後再花一個月從體脂21%降到16.5% 不過數據遺失了 憑印象肌肉掉了也1公斤 導致肌肉量雖然還在標準值但有點偏低了13
[閒聊] 關於體態的改進方向年齡:35 身高:169.8 體重:70.9(2020/9/6) 體脂:18.1(軀幹20;四肢14-17)inbody230 內臟脂肪:912
[問題] 新手 增肌減脂 熱量控制請益小弟約莫在3月開始下定決心要培養健身習慣 (小弟第一次體脂測量) 外觀是四肢偏細 肚子大的類型 應該就是所謂頹廢感很重的瘦胖子6
Re: [問卦] 健身不用藥的極限到什麼程度?大概就我這樣 175/94/12.7% 2021年10月開始lean bulk 日攝取3200大卡 蛋白質200g 一週七練 每天睡眠八小時 每四個月做一次DEXA 2023年2月的結果是在這16個月增肌8磅 脂肪4磅 全程維持體脂10~12% 平均十二個月增肌6磅 已經三十幾歲了還有這種增肌幅度算很好了 等於每年FFMI+15
[問題] 未來方向請益人在日本工作目前為止健身了10個月 日本因為4,5月自肅變死城所以整整2個月沒練 之後花了1個月找回力量後再花一個月從體脂21%降到16.5% 不過數據遺失了 憑印象肌肉掉了也1公斤 導致肌肉量雖然還在標準值但有點偏低了- 這個讓我這第一線的回答最準了 小弟我在雙北讀書 一天吃個3餐 很偶爾4餐 因為我本身是有在健身增肌的 因此較注重營養均衡 每餐會抓個蛋白質的量