[情報] 簡單活動度檢測-髖關節（上）

blackdog630 發表於 2023/5/23 上午4:08:07

看板MuscleBeach標題[情報] 簡單活動度檢測-髖關節（上）作者

(歐告)時間May 23 04:08:07 2023推噓 3 推:3 噓:0 →:0

打給賀，我是歐告教練，今天要來講今天要來講幾個我常用髖關節活動度的測試動作，主要是針對髖關節屈曲、伸展兩個部份

先跟大家道歉，王國之淚太好玩了，不小心玩一個忘我，跟學生分享的時候，還被唸叫我快更新，哈哈哈，但真的很好玩，大推（姆指）

先講結論：
★ 躺地抬腳測試如果活動度差太多的話，深蹲時卡稱可能會歪一邊
★ 趴地抬腳測試如果活動度差太多的話，會影響到身體的旋轉
★ 趴地抬腳測試如果一抬腳，下背就會跟著動的話，建議多做髖關節控制訓練

★ 躺地抬腳測試（髖關節屈曲）
（建議找個朋友幫你看抬腳的位置比較好）
❶ 躺在地上或是臥推椅或是按摩床上都行
❷ 抬腳的時候，一腳伸直放鬆
❸ 抬起的那腳以膝蓋為準，抬到最高位置，不借力不加速
❹ 紀錄好位置後換另一腳
❺ 我的習慣是超過三指落差的話，會先放鬆再做訓練會比較好

☑ 可能遇到的情況：
● 膝蓋的高度沒有高過髖關節，這代表活動度較差，一般都希望深蹲時可以蹲到卡稱跟膝蓋差不多高的高度，也就是說抬腳測試最少要抬到髖關節的高度，這時不要懷疑，放鬆下去就對了

● 抬腳時，膝蓋不是直直往胸口方向，而且有點像是被頂出去，變成斜外的角度，這情況有可能是肌肉較緊繃而影響到活動度，也是一樣，放鬆下去

★ 趴地抬腳測試（髖關節伸展）
（這個就一定要找朋友幫你看了，不然你趴著也看不到）
❶ 趴在地上或是臥推椅或是按摩床上都行
❷ 抬腳的時候，一腳伸直放鬆
❸ 抬起的那腳以腳跟為準，抬到最高位置，不借力不加速
❹ 紀錄好位置後換另一腳
❺ 我的習慣是超過三指落差的話，會先放鬆再做訓練會比較好

☑ 可能遇到的情況：
● 抬腳時，儘量以單邊骨盆不抬起為原則，如果左右腳的活動度差太多的話，也有可能會影響到步態

● 有些人髖關節的控制比較差，無法骨盆不動只抬腳，他可能一抬腳下背就會跟著動，如果是這種情況下，可能在走路時就會給下背增加壓力，也不建議測活動度了，先訓練髖關節的控制，等到能控制再來測會比較好

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.73.191 (臺灣)

推

k21400605/23 07:44所以抬起膝蓋無法直直往胸口，要放鬆哪裡?

主要是髖關節彎曲處，如果可以的話，大腿跟腹部也順便放鬆

※ 編輯: blackdog630 (39.10.73.191 臺灣), 05/23/2023 15:47:39

推

Kranz05/23 18:01推歐

推

Wilson031905/23 18:59推請問老婆膝蓋抬高攻擊不到我的胸口，請問怎麼辦

猴是不是在偷噹你老婆的身高不夠高已截圖

※ 編輯: blackdog630 (39.10.73.191 臺灣), 05/23/2023 19:29:20

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