[問題] 背部訓練 正手/反手 動作詢問
覺得背部動作挺多種的
機械划船
坐姿划船
槓鈴划船
滑輪前頸下拉 (正手 反手 寬握 窄握)
引體向上 ( 看最多人推薦 )
硬舉 (好像是當熱身)
單邊機械划船
有點不太清楚新手該從哪些動作練起?
練滑輪下拉是 正手 4x12 反手 4x12 寬握 4x12 窄握 4x12
全練每個動作各4組?
1. 機械划船 4x12
2. 滑輪下拉 正手 4x12 反手 4x12 寬握 4x12 窄握 4x12
3. 坐姿划船
4. 引體向上(機械) 正手 4x12 反手 4x12 寬握 4x12 窄握 4x12
5. 槓鈴划船 4x12
6. 單邊機械划船
這樣排可以嗎? 但覺得動作有點太多吃不消 可能只能做比較輕的重量 才能做完..
背部訓練課表應該要怎麼排?
謝謝
--
認真說新手動作不用多
滑輪下拉、划船、引體就夠了
硬舉完全是一個主項，是全身性的
新手就引體跟槓鈴划船練好就夠了 練那麼多動作幹嘛
新手練比較難的槓鈴划船，確定不會都練到其他部位嗎?
我是都下拉上拉水平拉個選一個而已
你列的划船除了槓鈴 其他幾乎差不多 挑一個輔項就好了
然後再配一個引體一個下拉就很夠了 握法什麼的會介意
就輪著做 不然比肩寬略寬的正手無腦做到底就好了
你要不要算看看這樣總共幾組…
看你的菜單覺得力竭虛脫.........
你這菜單 只有打藥才做得完吧…
頂多四個動作就好 別太好高騖遠
你把訓練弄得太複雜了，根本一塌糊塗
我都做兩個 一個垂直 一個水平 即可 你先把動作完成度
和姿勢 動作品質 做得很好 比較重要
想必你人生也會是一團亂
洨海子才做選哲
好好笑喔 請益訓練動作可以看人生 對新手沒必要這麼兇吧
基本上我只練五個動作 但每次練背都會輪替 上背弱就練上
背 闊背弱就針對練
熱身組先啟動要練的部位、槓鈴划船/單臂啞鈴划船、悍馬划
船、悍馬高拉背、滑輪下拉/引體向上、面拉當收尾
看到硬舉當熱身就End了
變高手再來考慮要細練哪塊
你先跟我說單槓可以拉幾下
引體 不會引體就下拉 划船沒肌肉前都不知道在划啥
超級新手一個動作兩組 你隔天手就抬不起來了….. 可
以做那麼多 代表都在蝦做
量做太大=白做
你肌肉過度疲勞反而0成長
問題不是器械、引體或槓啞鈴，而是要練背部哪個位置/肌群
一個部位挑一個方式練 舉例背闊(反握窄握槓啞鈴或引體)
下拉練寬度 水平拉練厚度 兩個動作就夠了
這些全做完你要住在健身房？
一天練三個動作，每個動作4組就好了。一週兩練。這樣就好了
。
做太多 會過勞 肌肉反而長的慢。
新手先把動作練標準，再來慢慢增加重量。整個動作不要太快
，移動但要慢。
新手期練背太操小心二頭操過頭受傷 我自己當初為了練
引體 澳式引體 離心引體 彈力帶引體 一天狂練二十組
練到手都在抖 然後就受傷了
新手不要做到四組這麼多吧....3組做到累 不要數12下那種
我都很堅持每組12下，做到第4組才會覺得比較累，但還是可
以繼續做...可能強度太低了
機械划船跟滑輪下拉就可以了
其他都是噱頭
固定器械划船就行了阿，背部發力都搞不明白就不要做
自由動作訓練了吧==
再來你這組數也太嚇人了，其他部位不做了嗎？
不管選哪些動作，這些動作的每週總組數控制在12至20組
，每日訓練控制在6至10組，也就是一週兩練，中間建議間
隔休息兩天。
你可以每天選三個動作各三組，或是兩個動作各四組。兩
天的動作可以不一樣，所以這樣就能有六到八種動作給你
訓練。
對新手而言，動作做到確實不代償，行程做到完整，才是
關鍵。
所以，綜合來看，兩天的訓練，你最起碼可以各選一個水
平划船類練厚度，和一個垂直下拉類練寬度。
光這樣就可以給你玩一年了。
如果你擔心一開始找不到目標肌群的感受度，或是過往沒
有運動習慣的狀況下接觸重訓，那可以先用固定器材類或
滑輪類，先建立肌群的徵召後，再加入自由動作類。
動作的多樣性從來不是重點，是你的目標肌群有沒有被激活
而且重訓，不是練多就好。再者肩膀是脆弱的關節，剛好的刺激
後，就要休息，不是狂練
其實早個幾年 一堆人都這樣練 因為12下的強度也不高
滑輪下拉的寬窄正反其實差異很小，沒有你想的那麼複雜
第一二組都能12下代表重量太輕,重量夠重第二組會11or10
至於第三組可能剩10or9, 甚至你不會想做第三組...
用8~12下的另一個好處是容錯率高, 比較不會代償而受傷.
我自己是在萵苣練 練完划船就是做那邊各種背的器材而已
每種各做兩三組背就沒力了
練背直接去找小蘿蔔跟王華練的 看完你就會有個大概 目前
主力我都是練悍馬機跟槓鈴划船 一個月背大個3cm
背我一次只能三種動作就沒力了...下拉、划船寬+窄握就蠻
夠的，重點是用對力氣不是用手拉
請問滑輪下拉正手和滑輪下拉反手 這樣算是1個動作還是2個動作? (滑輪下拉正手 8~12 下 + 滑輪下拉反手 8~12 下, 這樣叫一組還是兩組? ) 有些名稱有點不太清楚 @@ 感謝大家
※ 編輯: Rohan (220.142.137.132 臺灣), 07/03/2024 21:37:19又是一個天生神力
兩組啊 然後正手反手算兩種動作 不過對背的差異不大
主要是協同的手臂肌群會有點不同
背如果要分化也一定是一次訓練偏重滑或拉，一般人不可
能一次練完
背其實做好滑輪下拉跟划船就好了
拉單槓就解決的問題…搞一堆動作笑死
上面說一個月背大3cm也是唬爛不用錢
練健康引體向上就夠了...做不起來找有跪墊的輔助機試試
悍馬機那台給高手練的 菜鳥練只會手酸腰酸
用這台不用糾結，起始正手，下拉的同時外旋手腕變成反手
自己背大不了3cm說別人做不到笑死 要不要搞清楚Dorian Ya
tes的背是由捍馬機練出來的 我回歸健美訓練一個月 每週
皮尺請朋友幫忙量做紀錄 以前我也完全不練捍馬機的 用了
之後非常愛不釋手 而且練背非常有感 新手怕代償 乖乖上
拉力帶就好 別想拉太重 最好先練單邊 肌肉控制熟了再做
雙邊
悍馬機是哪台
悍馬機不是練胸的嗎
推上拉下拉水平拉各選一個，三個動作就夠操了
滑輪下拉一個、水平划船一個、垂直划船一個，這樣就很夠
這兩台
k大推的第一台我超愛用！寬握最遠的握把感受很棒
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