PTT評價

[問題] 想要提升力量又想跑步

EDGEo93353 發表於 2023/11/25 下午4:14:53
看板MuscleBeach標題[問題] 想要提升力量又想跑步作者
EDGEo93353
 ()時間推噓29 推:29 噓:0 →:38

是這樣

小弟是國軍的一份子

本身有在維持基本體能

伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格

最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力

像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣

所以想除了力量外一併增加長跑能力

上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時


下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七)

週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒)

週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數

週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內)



最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班

開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵

目前練法是

--胸--

伏地挺身負重15公斤 一次20下

握推40公斤練8-10下5組

上胸握推空槓8-10下5組

--背--

滑輪2.5公斤練旋轉肌，12下5組

負重引體向上10公斤第一組6下，第二組5下，第三組徒手10下

槓鈴划船正手40公斤8-10下4組

反手35公斤8-10下4組

--腿--

區分跑日和純腿日

遇到跑步日當天跑完，深蹲50公斤8-10下5組

純腿日 深蹲50公斤8-10下5組

左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組

硬舉80公斤8下4組


不分一週幾練

依身體恢復狀態胸背腿輪流練

各部位兩練完組數都沒變形，能做完全程就加2.5或5公斤

如果胸背腿都同時還在痠，就會純練肩跟小手臂補握力


身高173，今年體重從55升到60，努力吃，有在慢慢增加中

明年目標是68公斤
臥推1.2倍
深蹲1.6倍
硬舉2倍


想和美軍特戰之類的一樣粗

表現上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能負重

想尋求板上網友的建議


上次問完

有減少每組追求的下數，跟降低無效借力的重量，著重在正確發力

感受度明顯提升了不少，想要酸的感覺反而都有出來


--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.243.76 (臺灣)
※ PTT 網址
推

dear010611/25 17:04志願役的話去申請加入特勤隊啊，包你練到不要不要的

沒運動、武術底子 有近視 進去會被虐死XDD

推

iamoldtwo11/25 17:07要變粗先蹲再跑不是先跑再蹲

蹲完就沒力氣跑了QQ

推

Muilie11/25 17:10crossfit

→

Muilie11/25 17:10又粗又能跑，腰跟樹幹一樣

台灣有教這個的教練課太貴了...二且很少地方有

推

mambaforever11/25 17:15想粗又想跑你明年應該去跑斯巴達不是一般路跑

也有參加，今年就是前一天跑完黑馬半程馬 隔天參加 平鎮斯巴達10k 24小時內接力賽(?

推

Justapig11/25 17:30國軍本來就有運動的狀況其實你的目標一點都不難，依照常

→

Justapig11/25 17:30見的三分化8～12下的課表慢慢加重就好，只是你又想跑馬

→

Justapig11/25 17:30拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務

→

Justapig11/25 17:30役，我們單位是每天早三千 晚五千，每週一日武裝跑，每

→

Justapig11/25 17:30週練腿的組數就只能6～8組不然真的會吃不消。

沒有每天跑就是怕會吃不消.. 所以想問問看有甚麼建議的練法

推

tungpayton11/25 18:22軍中能正常睡眠很難，訓練量增恢復不過來

睡好真的很難 勤務早起 查哨中斷睡眠 或是有人晚睡、有勤務 一覺到天很難

→

ma91102011/25 19:03不考慮找專業教練嗎，如果有明確目標，花錢花時間去打

→

ma91102011/25 19:03探一下，比自己試誤繞路半天來的有效率

想自己試試看 感覺沒基礎就去找教練太浪費 先跟連上巨巨學入門 建立習慣 先花錢吃 畢竟現在偏瘦 等習慣養成了 碰壁了再花錢去找答案?

→

samuel3021411/25 19:11先找教練，你這菜單一年要練到目標沒人教肯定撞牆

啊...

推

supahotfire11/25 20:18一年8公斤太多了

所以當目標囉

推

heavenbeyond11/25 20:21不是啊，你連隊上就有巨巨和你一起練，你不是直接問

→

heavenbeyond11/25 20:21他們就好了嗎？

→

heavenbeyond11/25 20:21我們來這邊問巨巨，是因為現實生活中沒有認識巨巨可

→

heavenbeyond11/25 20:21以問啊...

連上巨巨不喜歡跑步 不過基礎的重訓姿勢動作都有問

推

cemin11/25 20:43老實跟你講不可能 想跑長跑你身體就不能有過多的重量

→

cemin11/25 20:45你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的？

推

cemin11/25 20:47我體重從65練到80 馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時

也不是想跑多快 只是想當一個目標達成 畢竟目前步隊在推長距離跑的訓練 想要有一定的程度 才能以身作則帶其他人跑 不然以目前3000公尺能13分半 在目前這個單位裡算不錯了

推

jamescle2311/25 20:57你明年目標 還不算巨巨的體格

→

jamescle2311/25 20:58美國特戰那種粗更多

→

jamescle2311/25 21:00不過除了像美國特戰的體格外，有規律訓練，其他都很好

→

jamescle2311/25 21:00達成啦

他們真的好粗...而且不只特戰粗 他們到底吃甚麼長大的...

推

dear010611/25 21:08http://i.imgur.com/aoXaird.jpg
→

dear010611/25 21:08陸軍的話可以去加入海龍，不過缺點是都在外島和離島

→

dear010611/25 21:08海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了，你想練的都有

→

dear010611/25 21:08我也曾是其中一員退伍。

有問過前輩 沒有運動員背景的去那邊真的會很痛苦 我是入伍後才開始運動的宅宅 能在一般野戰單位當中前段班就很盡力了 連體幹班都還沒去 實在不敢挑戰特勤類的單位

推

Iversonshao11/25 21:13crossfit

台灣資源還太少 不然看舉重那些蠻猛的 想碰(?

推

cubegaga11/25 21:13CF選手都蠻巨的啊 雖然不是健美那種巨

推

x007000411/25 22:32相衝突啦，原本一週三練三項460，然後維持訓練+月跑80

→

x007000411/25 22:32k，三個月後，力量掉10%，跑力29變36

CF訓練感覺很符合軍人的需求 大幅提升運動表現 但是目前台灣資源太少了... 課程平均貴到承擔不起 先花在吃上面 養成基本重訓的運動習慣吧 目前有在看士倫的yt影片

→

delete3511/26 00:22馬拉松去聽跑版問，這邊問找鬼拿藥帖

→

delete3511/26 00:24全馬300-330左右身材力量還不太會變形

推

sn24576311/26 09:45你的標準都不難達到，怕受傷，抓半年來練比較保險。

→

sn24576311/26 09:47週跑量最低30，建議50，跑easy run即可，保證6個月破2

→

sn24576311/26 09:48重訓專練閾值強度4RM左右，理論3個月可以達到你的目標，

→

sn24576311/26 09:48慢一點也是半年。

我試試看

推

raylock121611/26 10:11你一直堅持等到撞牆期才要找教練 到時候身體可能已
→

raylock121611/26 10:11經因為你動作問題累積了一堆勞損 這樣有比較好嗎

姿勢動作上有巨巨朋友幫忙調整過才敢做，他們有考過基本的教練證照，應該還好

推

dakkk11/26 11:36你這樣休息週期會拉很長 訓練頻率會低 效率會不好

→

dakkk11/26 11:37力量可以練的次數低組數 3rm左右的看看 但這樣不會練粗就是

不只力量，也想看起來粗一點RRR

推

ogkdm25630011/26 13:56之前心血來潮開始練跑步，半馬2:14，重訓成績連維持

→

ogkdm25630011/26 13:56都沒辦法….

→

ogkdm25630011/26 13:59不過是從0開始跑，跑了一個月多，後來就改快走了

推

sn24576311/26 14:59樓上有可能是練武奇才，沒底子練一個月就可以半馬215，

→

sn24576311/26 14:59沒有繼續練下去太可惜。

推

marchmaymay11/26 17:57上進的軍人 先推再說

推

ro123eo11/26 18:47單就重訓目標來說是很有機會達到的 我目前訓練大致是一周

→

ro123eo11/26 18:47在WG重訓三四天 假日偶爾跑河濱 也是希望兩者都能進步

→

ro123eo11/26 18:47但營養跟恢復反而更要顧

推

shanyer11/26 18:55分週期訓練

假日盡量滾筒放鬆 多吃 多喝 多睡 目前還好

→

ogkdm25630011/26 19:40剛剛去看了一下，竟然差不多跑了兩個月，看來不是練

→

ogkdm25630011/26 19:40武奇才了

→

ogkdm25630011/26 19:40https://i.imgur.com/diowPsP.jpg

推

ttl121911/26 20:49可以去參考台北練健康的教練 他們會教一些專項性訓練

台北太遠了QQ

推

t8151127011/27 00:02這個應該可以問秋雨叔

小弟剛接觸 秋雨叔大大是?

推

m8211/27 11:28就是沒基礎才需要教練帶，幫你把動作模式跟訓練概念基礎打好

→

m8211/27 11:29一旦錯誤的動作模式固定，要再找教練修反而要花更多時間

→

m8211/27 11:30何況還有勞損受傷的風險，我是建議直接找教練

連上巨巨有考過C級跟甚麼ACE的證照 入伍前是運動校隊 國手培訓人員 基本動作都有問過他們才敢練 應該還好? 不然我一開始也很怕受傷 只是除了偶爾外散宿時間在營區都有空 不然不會打擾他 畢竟他常常開玩笑說再講下去就要開始收錢了 請付費解鎖更多XDD

※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.243.76 臺灣), 11/27/2023 14:11:19
推

skyj86511/27 21:44你的疑惑可以去看看越野跑的周青分享,兩者能並行但要會安

→

skyj86511/27 21:44排課表 不找教練自己練的話,以不受傷和身體能恢復為原則

→

skyj86511/27 21:44 祝順利！

推

newstyle11/28 20:25如果你想精壯型的身形，練短跑~

推

t8151127011/28 22:26兼一的動漫裡的粉紅肌 我來亂的 拍謝
同系列文章
Re: [問題] 想要提升力量又想跑步
其他人也閱讀了
PTT 熱門相關