[心得] 器械式VS自由重量:哪個訓練比較好?

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多年來，在健身或運動訓練領域中，對於使用器械訓練還是用自由重量訓練，哪種方法訓練效果比較好的問題一直在不同運動科學家、教練和運動員之間存在著許多不同觀點。

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最近一篇新的研究(Chernozub et al., 2023)調查了不同強度及訓練使用能量系統、器材及自由重量不同訓練參數對健美選手訓練效果的影響，六十四位年輕（18-20歲）、訓練經驗豐富（平均訓練年資4.2年，1-RM槓鈴臥推平均113.5、115公斤；史密斯臥推平均110、111公斤)的健美選手每周訓練三次，訓練十二周總共三十六次訓練，平均每次訓練時間為30-33分鐘，每次訓練不超過3-4個部位，每個部位訓練一個主要多關節訓練及兩個孤立式訓練，參與者隨機分入以下四組（每組十六人）：
（１）使用自由重量，使用中等強度，主要能量來源為無氧醣解系統

（２）訓練動作都使用器材，使用中等強度，主要能量來源為無氧醣解系統

（３）使用自由重量，使用高強度，主要能量來源為無氧磷酸系統

（４）訓練動作都使用器材，使用高強度，主要能量來源為無氧磷酸系統

隨著訓練檢測肌力（用臥推做肌力測驗項目，在訓練開始及訓練每四周做測驗一次，但為了符合訓練專項性的原則，器械組使用史密斯臥推做測驗，自由重量組使用槓鈴握推做測驗）、胸部肌肉生長（使用皮尺測量胸圍）、身體組成（使用BIA量測）及生化測驗（
LDH, 乳酸脫氫酶與Creatinine, 肌酸酐）。

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訓練強度方面，3、4組的訓練強度約較1、2組高22.7%，訓練量方面，1、2組別在每組的訓練量約在剛開始訓練時約是3、4組別的2倍，到最後四周時使用自由重量中強度的組別每組的訓練量約是使用高強度自由重量組的1.75倍。

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胸圍測量結果顯示四組都有成長，但4組（器材＋高強度）胸圍成長幅度最大（4.9%），其次是3組（自由重量＋高強度）的3.9%，接著2組（器材＋中強度），最後是1組（自由重量＋中強度）僅1.3%的成長。

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身體組成測量結果指出4組（器材＋高強度）有最多的瘦體重增加（5.7%），但並沒有體脂的減少，而體脂減少最多的是1組（自由重量＋中強度），12周降低了4%的體脂肪並增加3.4%的瘦體重，四組的詳細的身體組成變化可以參見附圖。

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生化檢驗測主要是用來判別訓練使用能量系統，結果也能發現和訓練強度及使用能量系統有高度相合，中強度訓練的1、2組在訓練後LDH（乳酸脫氫酶是葡萄糖代謝酵素）的濃度有顯著提高，顯示主要使用能量系統為醣解系統，但3、4組則沒見到LDH濃度顯著改變。Creatinine (肌酐酸, 是肌酸和磷酸肌酸代謝的產物)的濃度在所有受試者都有提高，平均提高了7.6%。但在第3及4組的高強度訓練中，基礎肌肝酸水平高出了3.7倍。

這篇研究調查了強度、使用的能量系統及自由重量與器械訓練對肌肉生長的差異，而目前研究證據看起來自由重量與器械訓練對肌肉成長對於訓練有素的健美選手在肌肉成長方面並沒有顯著地差異，但建議使用高強度做訓練對肌肉生長有最好的效果，而使用磷酸肌酸能量系統的訓練在肌力和肌肥大表現也較佳。另一放面，研究結果也顯示如果目標較注重減脂的話，中強度自由重量訓練能達到較好的減脂效果也有一定程度的增肌效果。

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總結：
這篇研究探討了不同強度和主要使用的能量系統前提下以及自由重量和器械訓練不同訓練方式負荷對肌肥大及健身表現的影響。研究結果表明了，重訓器械和自由重量訓練之間其實並沒有顯著的差異，但研究發現高強度負荷與無氧磷酸肌酸代謝模式的能量系統供應的訓練結合，有助於產生最大幅度的生理適應變化，器械或許對於上肢增肌有些許優勢，而自由重量對於減脂效果較佳，但須注意，這篇研究主要針對上肢及胸部肌肉的肌肥大與肌力做調查，也沒有評估如衝刺、跳躍等其他運動表現，因此還需要未來更多研究判斷在其他情況下自由重量或器械訓練較適合，但若只是以健美、健體或比基尼等注重只肌肥大的訓練的話，高強度訓練下器材與自由重量對增肌效果無特別顯著地差異，但若賽前減脂期或同樣以中強度操作的話，似乎自由重量有較好的效果。

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References:
Chernozub, A., Manolachi, V., Tsos, A., Potop, V., Korobeynikov, G.,
Manolachi, V., ... & Mihaila, I. (2023). Adaptive changes in bodybuilders in
conditions of different energy supply modes and intensity of training load
regimes using machine and free weight exercises. PeerJ, 11, e14878.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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因為訓練動作不一樣，他們用的強度計算方式蠻複雜，重量、張力下時間、次數等等參數 都會計算，用一套公式帶出來的強度（R）

這篇研究不是單純用%1RM做強度計算

對的，文章內也有因為減少協同肌參與

沒有

研究看起來中強度自由重量減脂幅度最大，也有同時增肌

以單純改善體態來看目前看起來效果差不多，訓練強度反而比較重要

確實是讀書心得