[心得] 新手健身一年心路歷程分享(減16kg)

先上間隔7個月的inbody
1
https://imgur.com/dPW3HZD.jpg

2
https://imgur.com/UhmdPOh.jpg
2019/06>2020/02
體重:93.3kg> 82.1kg
體脂:26% > 14.3%
半年體脂肪「乾淨」減少12.7公斤，肌肉沒掉還不小心多1kg
(新手蜜月期還好有把握住)
其實應該是2019/02開始接觸重訓那時候98kg只是當時沒有量indoby 沒得對照
(體重98.1 https://imgur.com/31n8ViK.jpg)

以下文長 慎入

正文開始
從小到大我一直都是一個小胖弟，吸收效率很好，一吃就胖，一直有著想要減肥的念頭，如大多數人一樣，慢跑籃球等有氧，甚至節食、吃素都試過，但體重似乎沒減多少就馬上胖回來，令我很挫折。

人生巔峰是在高三考完學測之後，經過壓力和外食夾擊，再加上讀和尚學校，體重來到
98.1公斤(那時根本不知道inbody，所以只有體重計照片)

看著照片裡的自己，逐漸覺得母湯，上大學如果再當理工肥宅，就準備魯一輩子了QQ
決定趁考完試的這段時間做出改變，起先都是在youtube，ptt musclebeach fitness兩版爬文累積基本觀念，看到有人推薦的健身書籍，就去借或買來看(後面會補充我推薦剛入門的新手書)

大概去年2月因緣際會輾轉認識了板橋某版友阿嘉，他的文青個人工作室讓人有安全感，以及對新手友善的態度，帶我度過了新手尷尬怕生的時期，對我在動作啟蒙方面有很大的幫助，也讓我閱讀網路資料和書籍疑問時，有人可以討論。
關於這個版友，有其他文章介紹，他也叫我不要寫出他的名字，以免有人說業配，不過我還是想寫出來XD。

吃:

吃真的占了能否成功改變的七成因素，起先我一直很羨慕怎麼吃都吃不胖的人，但後來我很慶幸自己吸收效率很好，在吃的正確的情況下，我才能有效率的增長肌肉量。
很多人會計算一天攝取的所有營養素，我一開始也這麼做，但執行一陣子後我停止計算，因為我發現精算營養素會嚴重消磨我對健身這件事的熱情。
從那時起我就只抓大原則，光是做好這幾點，對一般人來說已經不簡單了。
1. 唯一會精算的營養素只有蛋白質，一天盡量吃到2倍自身體重克數的蛋白質
2. 有意識的減醣: 碳水重要，但不宜過多，尤其是精緻澱粉，我一餐大概只吃半碗飯
3. 吃原型食物，不吃麵包，加工食品，含糖飲料等只有空熱量沒營養素的食品
4. 乳清蛋白是方便補充的來源，不是有練or巨巨才能喝的，但也不要過度依賴
(ex:一天70% protein 來自乳清)

大家一直在尋找哪種「飲食法」是最有效的。我覺得Jeff Cavaliere對於這件事說的很有道理:「都已經叫XX飲食法了，那肯定是有效的，重點是你不能把它當成是一種飲食法，而是要變成能持之以恆的生活型態，否則當你任務達成後，變回原本的飲食方式，
很容易又變回當初的體態」

睡
乾淨休息對於身體的修復非常重要，但對於這項必須承認我也沒有做得很好，常常只睡5到6小時。我的目標是要睡7小時以上

練
我永遠記得第一次進健身房那種惶恐不安，彷彿我的一舉一動都被旁人注視，一旦動作錯誤，旁邊的巨巨就準備捧腹大笑

如果要把這一年的健身心得濃縮成幾句話，我想說:
1.阻力(重量)訓練是維持和增加肌肉量最有效率的運動方式
2.肌肉量是基礎代謝的根本
3.高基礎代謝讓你不易復胖(但不代表就能大爆吃，持續維持健康生活才是關鍵)
4.蛋白質是肌肉的基本建材，一定要攝取足夠
5.蛋白質對增肌減脂固然重要，但即便沒做阻力訓練的一般人，也需要攝取足夠的蛋白質(維持已有肌肉、更有飽足感、消化需要更多能量)，可惜蛋白質比碳水貴，這也是為何美國窮人胖子比有錢人更多 (引自《女力》)
6.睡眠必須足夠
7.好的動作品質提升運動效率，降低受傷風險，但這通常需要有人指導

另外講一下我對教練課的看法，不一定對，但就是我真實的看法:
其實把問題想成讀書就簡單很多，會變成 「自修vs.上課」
蔽校濟南路高中裡，看過些許同學，上課從不聽老師，自己翻翻講義，考試就能電爆全場，這種人當然不需要指導，但多數人還是需要老師的講解問答，其實多數人也能自讀，
只是效率就會比有老師講解低很多

因此，撇除練武奇才，多數人都是需要有人來指導才能有最快的進步，但有個很重要的前提，就是要選擇的是一個「合格」的教練才有幫助，專業，能夠用新手聽得懂的言語來溝通，揪出你動作問題，無奈台灣對於教練沒有審核機制，導致平庸的教練充斥市場，
拿讀書來比喻就是在學校遇到爛教練(混分老師)，只好去外面找好的教練(補習)

與君一席話，勝讀十年書，至於如何這種合格教練?
除了口碑外，我認為必須先充實自己，擁有一定基礎知識，才有能力判斷。

然而現實總是殘酷的，健身的預算就是有限，加上教練課的高度溢價（讓真正符合鐘點費$1500的合格專業教練來教初學新手，我覺得是殺雞用牛刀），因此如果願意花點時間自己學習，一開始做機械式是可以先看看YouTube還有書籍，來累積基礎知識，等到準備開始接觸自由重量後確實就比較有請教練的需要了，而到的那個時候也比一開始容易判斷教練的專業與否。
若你預算夠，而且懶得自己花時間研究，一開始就請專業的教練指導當然是最好的，少走點冤枉路，也降低受傷的風險

總之沒有兩全其美的方法，端看你取捨
小聲的講，「大多數」厲害的教練都是自由教練，因為依附在大型連鎖健身房，教練費是要被抽走很大的比例，有能力的鳳凰都會飛走或升官

以下幾本書以及影片，是我覺得對於新手時期的我有巨大幫助的
分別是(我只簡述，他們的心得版上很多):

1.女力！從零開始重量訓練:
https://imgur.com/UvfE9Zn.jpg

雖然是寫給女性，但男女身體構造相同，裡面有很多基本知識和常見誤區，非常推薦，它後面的課表我沒看

2.肌力訓練圖解聖經(注意!不是進階的):
https://imgur.com/JasOUqz.jpg

有近乎所有健身房機械器材槓鈴啞鈴的入門使用方法，不過我建議還是從機械式開始，固定式的軌道容易操作，且不易受傷

3.[討論] 減肥的迷思總整理(集思廣益三版)
https://www.ptt.cc/FITNESS/E.KyFao957cHyE
感謝神人串連所有迷思，這篇文章在我健身的路上極為受用，不但一開始自己能夠釐清迷思，對於朋友提出那些邪魔歪道理論的時候，也能直接貼這篇在她們臉上(我已經貼給十幾個人了

4.youtube 兆祐的「新手入門篇」
youtuber做的影片中，比較貼近入門的，同樣是在講關於重訓動作、飲食的基本觀念

5.youtube Jeff Cavaliere (有中文字幕的，也有原版可以直接搜他名子)
Jeff Cavaliere是一名物理治療師出身的健身教練，
常常以物理治療和解剖學的角度解析各種健身動作

Ps.下面這兩本PTT版上的神書我不推薦新手一開始就看，初學者容易霧裡看花，我一開始看不懂，是已經練一段時間後再來看比較有體悟

1.進階肌力訓練解剖聖經(上面肌力訓練圖解聖經的pro版)
2.靈活如豹

兩本都是帶你從根本了解身體發力原理，但新手需要自己已有基礎，才能體會其中道理

一年來的心得大概是這樣，原本沒打算分享，覺得自己還不夠格，再加上我玻璃心，但某嘉還是建議我分享我的經驗出來給更多還沒起身行動的人，順便記錄自己成長的軌跡，也因為打了這篇文章，才有機會讓我仔細回首曾經付出的努力與遇見的困難

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.131.200 (臺灣) ※ 編輯: davidwu1111 (114.24.131.200 臺灣), 05/17/2020 21:15:46 ※ 編輯: davidwu1111 (114.24.131.200 臺灣), 05/17/2020 21:31:31

剛開始以減重為目標重訓的時候，因為腿部肌群最大效率最好，所以腿會到一週兩練，後 來發現這樣會讓上下半深肌肉不均，所以還是練回 胸背腿休胸背 附帶一提，這一年的減脂完全沒有加入有氧，純粹靠重訓，我認為用阻力訓練減脂效率真 的非常好，也能最大化保留肌肉

體態照我當然有拍，但目前還不想PO，雖然差異巨大，目前的樣子跟我心中的理想仍有落 差，有朝一日達到目標狀態，再與大家分享，順便更新心得

討厭啦，不要一直敲碗人家的身體啦（羞 我當然知道看體態才是最準最貼近現實的，但這次我就是只決定分享inbody 之後分享體態會先標你喔 ㄏㄏ ^_^

※ 編輯: davidwu1111 (180.217.131.218 臺灣), 05/18/2020 09:42:29

好的，你也加油

沒錯，我都一直向整天打籃球的同學推廣科學健身

是的，差不多4到5練

通常會那麼低應該是因為脂肪比例較高造成的（？

謝謝你們的肯定

※ 編輯: davidwu1111 (140.115.205.236 臺灣), 05/19/2020 17:07:23