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[心得] Mike Mentzer - 高強度訓練(一)

看板MuscleBeach標題[心得] Mike Mentzer - 高強度訓練(一)作者
Abre
(Баба-яга)
時間推噓18 推:19 噓:1 →:19

接觸健身一年多
從一開始的亂練一直到後來才知道 HIT vs HVT
也開始知道了各種不同練法

也一直到最近才知道Mike Mentzer這位健美界的傳奇
https://i.imgur.com/jBfTAbr.jpg

https://i.imgur.com/CLS1p6E.jpg
https://i.imgur.com/teNIkzN.jpg
https://i.imgur.com/1vLvHak.jpg (與最傑出的弟子Dorian Yates)
https://www.youtube.com/watch?v=DNd87E6dGco

也拿到了他生前寫的最後一本書
High-Intensity Training The Mike Mentzer Way
https://i.imgur.com/oGdRquS.jpg
(這本書在Mike Mentzer簽名同意授權出版後兩天 他就因為心臟病逝世)

本系列文預計會從裡面從書裡面總結一些他的理念與疑問
算是給大家做個整理,知道不同健美的流派
你可以否定他的理念,但也應該尊重他提出自己總結與教練經驗的論述

先說說Mike Mentzer,他認為健美跟哲學的本質是相通的,
也因此他花了大量的時間在跟非本業無關的哲學研究上
https://i.imgur.com/oUI9zni.png

書裡面也有很多概念是用到哲學的思辨去得到他自己的答案

很多人喜愛的Jeff Cavaliere自己也承認受到他的影響很多
從書裡面會發現很多Jeff Cavaliere引用的概念甚至原話

*註:網路上很多關於Mike Mentzer訓練方式的youtuber其實都有點偏誤
(不是完全錯誤,是偏誤,有能力的話希望能補足這一段)



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壹、質疑


(一)他認為目前的「科學健美」並不嚴謹
https://i.imgur.com/rxOgN5g.png

因為缺乏了抽象的客觀原則、基本上是觀察歸納後所得到的結果。



(二)他認為「多組數訓練」這邏輯有問題
https://i.imgur.com/vmtLbl0.png

如:
為什麼像是12-20組這種「建議組數」適用於所有人?
為什麼不能精確定義說該做幾組?為什麼是12-20組?
每個人做相同組數的結果會一樣嗎?
你怎麼定義所有組數對所有人都是相同角度的刺激(獲得同樣的結果?)
為什麼會是12-20組,而不是75甚至100組?

為何健美者常常陷入個迷思「越多越好」?
(這邊可以注意到他用的是錯誤類比的邏輯概念)
https://i.imgur.com/klpBt5n.png


而在他當時贏得Mr.Universe時,他每周只練2-3次
一次45分鐘
https://i.imgur.com/UofpONB.png


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貳、核心理念

這本書花了很多邏輯推論的概念來講健美訓練的原則,但全部展開講篇幅實在太長
也就節錄一些重點而已
一、健美的意義(Identity):
健美科學是基於了解人類生理學與解剖學的普遍性原則
https://i.imgur.com/3VNXXtQ.png



二、強度(Intensity):
只有高強度刺激才能使人體動用儲備的能源來刺激成長
https://i.imgur.com/J7tMbUf.jpg

而也只有高強度的刺激才能運動到所有肌肉纖維,也因此應該增加強度
而增加強度得要做到力竭,也因此必然會降低總訓練時間
(增加強度方式 : https://i.imgur.com/Ks31AP8.png
增重、減少休息時間、做到力竭)

(他認為HVT如果可以提早用HIT訓練的話,這些人可以更早獲得現在的成果
https://i.imgur.com/PciFnzi.png )

https://i.imgur.com/SRcdOmU.png

三、持續(Duration)
(Jeff最常說的一句話 :
You can train hard or you can train long , but you can't do both.
https://i.imgur.com/hTbz8ts.jpg )
Mike Mentzer認為做到「足夠的強度(刺激)」就好,不要多做
https://i.imgur.com/bEgDPsA.png
因為「恢復」跟「變強壯」其實是兩個概念
很多人其實剛恢復就去練,其實並沒有真的變強壯,也因此導致進步變緩
這也是他堅持認為訓練必須完全恢復後才能再練

四、頻率(Frequency)
不只是肌肉需要恢復+變強壯,你整個身體系統也需要恢復
如果沒有恢復就不可能再有同樣的訓練強度&刺激
也因此不該每天訓練
https://i.imgur.com/QssmPyn.jpg

"It is not just your muscles that need time to recover but also your entire
physical system, which is why training every day is always a mistake."
"“It is the body that produces growth–but only if left undisturbed during a
sufficient rest period."
恢復可能長達7天(你有時候練腿 酸的可能會超過3天)
https://i.imgur.com/XjtU2p7.png
https://i.imgur.com/caT6pEl.png
他自己認為間隔4~7天訓練一次、每次不超過兩個大肌群效果最好
https://i.imgur.com/opqdMhn.png

https://i.imgur.com/pFLMmZP.png



五、特殊性(Specificiy)
再一次強調刺激強度跟總訓練量差異
肌肉需要一定刺激強度才能成長,強調訓練量(降重)只會緩慢成長或不成長
這概念可以看Jeff的影片來補充說明
https://www.youtube.com/watch?v=_A5UmGlm8i8
https://i.imgur.com/f4NQgje.jpg


所有的HIT訓練都要慢上慢下(四秒)、頂峰收縮(兩秒)
這才能同時的訓練到所有肌肉群 且減少使用動量(甩)的機會 目的是充分刺激
所以不會做半程,都是全程,而且強調發力,不晃不偷,全力使目標肌群力竭


Jeff的「專注於訓練強度,而不是幾組幾下」
https://www.youtube.com/watch?v=Hz-WKAcPrPM


六、適應性
裡面在講G.A.S系統
(General Adaptation Syndrome)
重量訓練對人體的影響

總之 很多事情過多過少都不好
適度最好
健美也是



七、進步(Progression)
如果按照4~7天的訓練週期 每次有固定強度
那進步應該是明顯可見的(可用相同重量多做?下、可用更重的重量做同樣次數)
但每個人差別可能不太一樣(有些人是先增加力量,有些人是先增加尺寸)





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預計先弄這樣吧
比我預想的還花時間
預計下一步來講解傳說中的可怕課表
https://i.imgur.com/0divIQR.png https://i.imgur.com/6Gef0Li.png

https://i.imgur.com/SbAn3Jj.png https://i.imgur.com/K6Ol4Tj.png

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※ PTT 留言評論
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Iversonshao07/14 21:53還有HIV

clock022007/14 21:53覺得高強度練法 不適合新手 適合用黑魔法或練很久的人

clock022007/14 21:54用了黑魔法開發出人的潛力 比較容易做出高刺激強度的訓

kyle20011107/14 21:57

clock022007/14 22:00他的練法跟阿諾的流派就是兩個相反的派系

sumarai07/14 22:12一看文中的強度,馬上就想到傑夫,傑夫果然受他影響很深

henry540507/14 22:27想請問一下你回應前面腹肌那邊擷取的回應

henry540507/14 22:29就我看到那段英文,他沒說到不用擔心肚子變太大吧?

henry540507/14 22:29因為他那段意思感覺就只是會使你腹肌更厚實

henry540507/14 22:30但對於有些人來說,你一旦變厚實腹就顯得粗大

henry540507/14 22:31反而不是他們所追求的方向

henry540507/14 22:32如果有漏看再麻煩提點下謝謝

你說到我也存疑的地方,因為書上的確是寫練腹不影響腰圍 「腰圍的主要影響是來自於骨盆,而骨盆大小寬度是遺傳且不會改變的」

https://i.imgur.com/oz6zBGa.png

然後他本人認為刻意不練腹是很愚蠢的(從健美角度來看會不協調) 所以他的做法是刻意去練出腹肌搭配減脂,腹肌就會跑出來 另外說個事,他自己練出來的結果就是腰「壯」且腹肌明顯

https://i.imgur.com/h3Z3RpH.jpg

跟阿諾的對比

https://i.imgur.com/6pVSXlz.jpg

Voony07/14 23:01推 感謝分享

honey261607/14 23:08

dogbydog07/14 23:29曾經做過10x10 那一陣子完全沒進步

dogbydog07/14 23:30也做過兩天一輪無休息的全身訓練 只得到過度訓練

dogbydog07/14 23:32jeff vs jeff大戰的源頭

jacko107/15 00:15

JQK207/15 00:39李小龍也是華盛頓大學主修哲學

henry540507/15 01:32看到了感謝補充,那照他這樣說我是覺得有點矛盾

henry540507/15 01:35並不是要反對說他支持的高強度練腹部是錯的

henry540507/15 01:36只是感覺飲食還是最重要一環,如果外面包覆一層油

henry540507/15 01:37那可能也什麼都不是

iamoldtwo07/15 07:22他跟他弟很年輕就死了

iamoldtwo07/15 07:23Yates很壯,也是最早有HGH guts

iamoldtwo07/15 07:23Haney的細腰,真是經典八冠王

ScaryDriving07/15 08:06bro science又要復辟了嗎?通篇除了 我認為我感覺

ScaryDriving07/15 08:06之外就沒有其他證據了....並不是號稱有讀哲學就行的

ScaryDriving07/15 08:08科學不是你坐在樹下進行「邏輯思考」就會進步

WantFxxk4X07/15 08:09認為科學健美不嚴謹 結果講一堆毫無根據的感覺流

ScaryDriving07/15 08:09很多事情也是經過驗證之後才發現與「想當然爾」不同

jshengd07/15 08:12感謝分享!很喜歡看到這類型的介紹文章,裡面提到的訓練

jshengd07/15 08:12思路也很特別!

ccl00707/15 10:05阿諾那個流派跟訓練量在現代 沒多少人能吃下來 太硬了

dogbydog07/15 11:20用名稱搜鐵克有翻譯他的訓練法,應該是一個動作一組

dogbydog07/15 11:21只是1rm可以10秒後馬上來一次嗎?

clock022007/15 20:04Mentzer據說有用藥 這麼年輕就死 解剖時器官有些都損壞

不用據說,我可以直接說,他有用(當年人人有用,阿諾也有) 但他29歲退役後就沒在繼續練(也因此他身材走樣很快) 值得一提的是他爸媽在他20歲時就先後走了 他妹妹也很早就走了 他哥也在Mike Mentzer死後兩天走了 與其說藥物影響我寧可相信基因問題吧

yeahwazzup07/15 23:14沒有黑魔法加持 根本不用參考

請參考下篇的總結:)

※ 編輯: Abre (111.240.94.219 臺灣), 07/15/2020 23:45:38

wusalt07/19 06:51推!大眾通常很難接受不一樣的聲音,原po辛苦了