Re: [問題] 街頭健身建議

小弟剛好也是徒手街健派....而且我連書或是彈力繩都沒有，說說我的心得吧

首先我自介一下從國小後就突破70公斤的我不折不扣就是個胖子，直到高中畢業時曾經來到120幾公斤

就跟全世界的胖子一樣遇到了某個打擊後立志減肥？！（我是被女森嫌棄啦....）

因為我本身就是大食怪，一餐基本上2～3個便當只是讓我不會餓而已，加上讀大學後三餐必須花自己口袋裡的錢，當然只要節食就能爆瘦一波來到85公斤左右也順利脱魯

這樣一直維持到2018年左右復胖到90公斤/體脂沒記錯公司體檢是31%

接著下半年有幸得到海外工作機會，於是乎也就去了

那孤身在外才開始閒著沒事想想是不是該利用下班時間做個運動呢？

因為當時完全沒有任何營養觀念也急著想瘦....
所以就開始極端飲食搭配一些徒手健身項目

首先之後的飲食每日熱量攝取幾乎都低於1000...(我非常耐餓）
早餐就只吃燕麥片約30g一份
午餐略過
晚餐吃類似台灣關東煮的娘惹釀豆腐
大概都是：牛番茄+三份蔬菜+水煮蛋+凍豆腐+冬粉
偶爾會改吃海南雞飯、魚片湯、麥當勞烤雞沙拉餐搭Coca Zero
這種飲食絕對爆瘦但伴隨來的是什麼？肚皮鬆到好笑、睡眠品質不佳、情緒起伏不定、滿臉爆痘不停（超過半年）
以上的飲食持續到因為出差回台然後因為疫情目前還回不去的之前

好了，以上是之前飲食的部份，接著說我徒手的部份

一開始試著做標準的伏地挺身大概很帥氣的做....一下！.....就抖到不行

然後就是密集每天去嘗試，再酸痛都要做...
就這樣從一天只能做一下到早晚各50湊百

能一天做100下標準（鼻頭碰地）的伏地挺身之後大概花了我三個月上下，此時體重也由88公斤下降到75公斤左右

此時發現我的胸型非常怪異....很難形容，像是一顆上半部鼓起下半部鬆軟的草仔粿.....此時腹部已經算平坦微凸了（此時沒體脂計）

然後決定我應該要全身都訓練才對，不然自己看鏡子都覺得好笑....

因為我租屋處樓下就有單槓、雙槓，所以就開始想朝拉單槓開始（當時認為簡直是夢吧這想法.....）

接著就是很好笑的死豬吊....10秒！？對！就是10秒！要再多我也抓不住....

一開始覺得我這死胖子真的很廢，當下有想打消念頭，後來隔天開始全身痠痛....我當時想法就是：會痠痛代表有效果，反正目前這麼廢就算浪費時間也才那1分鐘....我去拿一包薯片來開封也差不多這時間啊 囧rz

就開始了10秒、20秒、30秒，直到我死豬吊完隔天不痠痛後我開始試著反手借力跳上槓然後緩降下來、試著學會怎麼啟動背肌來夾背，直到我可以做個不標準的反手與正手引體（此時還需要借力上槓然後行程不完全）

就開始用著行程不完全的引體練習動作，這時候我的訓練菜單改變成：
正手3下、反手3下、中握3下+休息2分鐘
（以上做三組）
一般伏地挺身20下+雙槓撐體5下+休息2分鐘
（以上做2組）
下斜伏地挺身20下+雙槓撐體5下+休息2分鐘
（以上做2組）

後來當然動作一定越做越輕鬆，因為撐體與引體都還不是很標準，所以我就目標改成能做標準，後面調整為：
標準正手引體3下+反手3下+休息2分鐘
（以上做3組）
一般伏地挺身20下+前傾雙槓撐體5下+休息2分鐘
（以上做2組）
下斜伏地挺身20下+雙槓撐體5下+休息2分鐘
（以上做2組）
雙槓屈膝抬腿10下+休息1分鐘
（以上做4組）

接著接近一整年的時間都做著差不多但是隨時在變化的動作，直到回台前（今年過年前幾天）的訓練菜單：
標準正手引體5下+反手5下+休息2分鐘
（以上做三組）
雙槓撐體（不前傾）12下+前傾3下+一般伏地挺身15下+休息2分鐘
（以上做2組）
雙槓撐體（不前傾）12下+前傾3下+下斜伏地挺身15下+休息2分鐘
（以上做2組）
雙槓抬腿（不屈膝）10下+休息2分鐘
（以上做4組）

到了此時呢....體重/體脂也因為極端飲食的關係下降到了63kg/14%（P家的體脂計忘記型號了）
這是2019年12月出差國外飯店有看到健身房來嘗試一下器械怎麼用時拍的
https://i.imgur.com/En4IibW.jpg

後來回到台灣之後因為有時間的關係加上也成功回到比國小還輕盈的體重也有點自信，開始了解正常的飲食、增肌與減脂的地雷才發現我之前真的是不要命的減肥.....

從6月才開始調整飲食：
早餐：400cc牛奶+2.5份ON乳清
午餐：半片雞胸肉灑點孜然或好市多調理粉+2顆水煮蛋+紐崔萊雙叉保健食品
晚餐：300g冰地瓜+女友吃剩的晚餐+十字花科蔬菜約3個拳頭量+不定種類份量水果

訓練菜單大同小異：
（負重7公斤背包）
正手引體5下+休息30秒+反手引體5下+深蹲10下+休息2分鐘
（以上做3組）
前傾雙槓撐體15下+上斜伏地挺身15下+休息2分鐘
（以上做2組）
前傾雙槓撐體15下+下斜伏地挺身15下+休息2分鐘
（以上做2組）
雙槓不屈膝抬腿15下+寬握正手引體5下+休息2分鐘
（以上做2組）
雙槓不屈膝抬腿15下+極窄握反手引體5下+休息2分鐘
（以上做2組）

此時體態大概就是手臂與背有明顯增厚，腹肌開始明顯了，甚至有川字肌的型態，但是鬆到好笑的皮依然無解
（高中畢業時買的新褲子對比XD）
https://i.imgur.com/lqXG0Vq.jpg

6月17做第一次的Inbody 270測量（空腹）
https://i.imgur.com/1T0Alb4.jpg

到了七月我還想再進階，所以目前又有調整

飲食部份採斷食法，總飲食跟之前一樣但是把早餐塞到午餐與晚餐之間（下午3點左右）

訓練菜單部份：
（已移除負重背包）
左上右下右上左下正手引體4下+休息30秒+左上右下右下左上反手引體4下+蹲跳10下+休息2分鐘
（以上做3組）
前傾雙槓撐體+雙槓抬腿（同時做）10下+休息2分鐘
（以上做4組）
上斜伏地挺身15下+下斜伏地挺身15下+休息2分鐘
（以上做2組）
L伏地挺身（我也不知道是不是這樣稱呼，就是把屁股頂高讓手與地面垂直、頭、肩）15下+休息1分鐘
（以上做3組）

以上是今天我正在做的訓練，未來下個目標要胸碰槓，至於暴力上槓那可能還有很長一段路吧QQ....

自從開始重視飲食後有發現體重與肌肉量應該都有增加，而且體脂肪應該是又有再下降（從肚子去判斷）
預計月底再去量一次Inbody 270看看調整飲食與訓練後是不是有很明顯的成長

所以....如果我這曾經的胖子都能這樣過來了，我真的沒理由相信原波連一個伏地挺身都做不出來....完全沒道理啊

最後附上熱騰騰的人權照希望不會傷眼
(滿滿的肥胖紋....如果做棒式更可怕）

https://i.imgur.com/aXNmZFv.jpg

https://i.imgur.com/rMk9mCQ.jpg

※ 引述 《kobe6702》 之銘言：
: 標題：[問題] 街頭健身建議
: 時間: Fri Jul 17 16:09:15 2020
:
: 小弟我從二月開始接觸街頭健身到現在
: 買了一本書想要開始好好練
: https://i.imgur.com/ltNIbhI.jpg
: 也照著上面的課表開始練
: 星期二練
: 反式划船15下4-5組 組間休息90秒
: 彈力帶輔助引體向上 5下3組 組間休息 120秒
: 星期五練
: 深蹲30下 5組 組間休息120秒
: 跨步蹲15下 5組 組間休息 120秒
: 捲腹10下 5組 組間休息 120秒
: 平板支撐 30秒 一組
: 星期日練
: 原訂是伏地挺身 10下三組 組間休息 90秒
: 跟上斜伏地的挺身 15下 三組 組間休息 90秒
: 但是因為一般的伏地挺身做不起來 所以都改做跪姿伏地挺身跟上斜伏地挺身
:
:
: 其中我自己感覺最有成果的感覺就是腿的部分，但不知道是不是因為每天都有去跳繩 500下
: 才有的成果，還是單純練腿有成，又或是花最多時間練（每次做完大概兩小時）
:
: 其他部位如背跟肚子、胸感覺都沒有很好的成果
:
: 而我街健最大的目的減脂也沒什麼進步
: 最近一個多月有開始減少自己碳水的攝取，但不知道是不是因為總熱量攝取過多而導致體重
: 跟體脂率沒下降
:
: 總結來說想問的就是
: 1.入門難度太高 像是伏地挺身完全做不起來 單槓就算有彈力繩輔助姿勢也不是很標準: 做些基本的像是上斜伏地挺身跟跪姿伏地挺身的幫助有限
: 而且因為沒辦法進行比較高強度的動作所以感覺效果有限
: 有沒有什麼解決方法
: 如果真的沒辦法的話就有去健身中心練會比較好嗎？

你這個問題很明顯是你的訓練方式有問題，應該找一個會做標準伏地挺身的朋友在旁邊幫你看一下姿勢應該就能糾正了

: 2.減脂的時期做以上的這些運動是有幫助的嗎
: 因為之前好像有看到說減脂的時候最好去搭配重訓會比較好？
:

沒人說減脂時不能同時增肌，只是減脂肪與增肌兩件事情其實有點衝突，但是同時做的話應該是增肌速度會比正常慢才對

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: Sent from my Samsung Galaxy S20 Ultra 5G
:
: ○ PiTT // PHJCI
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: https://i.imgur.com/JKOKhcP.jpg

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: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.77.157.100 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/MuscleBeach/M.1594973358.A.111
: 推 sumarai: 搭配有氧才快 07/17 16:19: 推 v2266514: 做不起來就降階動作，如果還不行可以考慮先強化基本體能 07/17 16:23: 大概是要怎樣強化基本體能呢？
: 推 DengXiaoPing: 伏地挺身做了半年還在做跪姿的，表示你沒在認真練嘛 07/17 16:34: 我其實是最近這兩個月才開始做跪姿的
: 之前都有正常做但是姿勢是錯的http://i.imgur.com/uWkvHm3.jpg
: 大概就是像這樣子
: 所以後來想用正確的方式卻做不起來 才開始做跪姿
: → DengXiaoPing: ，強度一直都這麼低，怎麼會進步？而且發文不附圖？ 07/17 16:34: → skykenny611: 飲食做點功課吧，半年沒變化不覺可惜嗎 07/17 16:41: → shcjosh: 伏地挺身完全做不起來是指一般平的伏地挺身嗎？還是俄挺 07/17 16:44: → shcjosh: ？ 07/17 16:44: 推 FarkU: 哪種伏地挺身？位置不同練的都不同。 07/17 17:07: 推 NCK: push-up十下都做不起來 不是你肌力訓練對自己太仁慈 就是該先 07/17 17:28: 推 wiwi951236: 我猜飲食控制沒做好 07/17 17:28: → NCK: 減重 都快半年了 這樣好像說不過去?? 07/17 17:29: → wiwi951236: 伏地挺身十下不行要不要先去重訓練肌力 07/17 17:29: ※ 編輯: kobe6702 (223.140.208.1 臺灣), 07/17/2020 17:40:44
: → Playorange: 上斜都做不起來是有什麼問題 先看醫生好了 07/17 17:46: ※ 編輯: kobe6702 (223.140.208.1 臺灣), 07/17/2020 17:46:13
: ※ 編輯: kobe6702 (223.140.208.1 臺灣), 07/17/2020 17:48:12
: 推 Linus4season: 街健減脂？是減脂好做街健吧 07/17 17:51: → Linus4season: 街健是當你有了基礎肌力之後有槓就很方便練各部位 07/17 17:53: → Linus4season: 但沒肌力先從機械式開始吧 07/17 17:53: 推 wiwi951236: 是不是體重不輕或關節問題？練半年做不起來不太相信 07/17 17:53: 推 p99665411: 說真的我85公斤時就試著要拉，死豬吊久了嘗試著出力很 07/17 18:03: → p99665411: 自然就學會....你搞這麼久代表沒有認真啊XD 07/17 18:03: 推 FarkU: 引體退階可以退到腳跟著地都還有訓練效果。 07/17 18:45: → kuninaka: 街健減脂? 07/17 18:55: 噓 mb670821501: 你這是佛系健身吧，當然不會進步 07/17 18:57: 推 Ocean21: 我覺得就只是太胖而已，先減脂吧，我瘦下來就能拉單槓了 07/17 20:34: 推 FarkU: 那可不一定，很多人瘦了也拉不上去。 07/17 20:38: 推 justsay: 先飲食控制吧 看內文感覺就是以為單做街健就能瘦 07/17 21:03: 推 csluling: 泥484欠罵 草莓健身佛 07/17 22:13

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