[心得] 全民運動會形體比賽分享
哈囉,大家好,我是阿倫
健身六年的時間,初期在PTT板上受益良多,這次比賽雖然名次不好,但簡單分享備賽心得,希望可以幫助到想踏入形體比賽的朋友。
這次是我第三次的形體比賽,基本上還算是比賽新手。
第一次:
107年全國青年盃,新秀形體第六名
https://i.imgur.com/saAirm0.jpg
108年全國fit model,形體和fit model第一名
https://i.imgur.com/fNmkCWr.jpg
這次全民運,第七名
https://i.imgur.com/gRZ5cOD.jpg
備賽方法百百種,前面兩次比賽,我參考了許多板上健美備賽的文章,包括雷神以及健美備賽譯文。
不誇張,這些文章我都重複看了至少10次,而且從中在調節適合自己的方式。
以下分享自己的比賽方法,如有偏誤,歡迎大神指點。
形體重點:
1.外輪廓(倒三角)
2.頭肩比
3.腰肩比
4.細節切割度
5.妝容打扮
6.陽光笑容
7.褲子樣式(協會會有所差異)
8.轉體流暢度
基本上形體和健美的差異,除了褲子不一樣,還有肉量和整體的協調感。
但形體的肉量,有時候也會依照評審的主觀美感,或是協會的不同,有不一樣的評分標準。
所以評分細節及標準,可以依照自身狀況,挑選適合的比賽,會更容易得名喔。
訓練方式:
Day1.胸
Day2.背
Day3.肩
基本上為上肢三個肌群無限循環。
大概進入賽季的三個月,我就會停止練腿,這是希望在減脂的時候,若肌肉量下降,希望由腿部去分擔。
這部分的想法,是參考很多形體選手,在賽季的時候,會走這樣的模式。(如有不同觀點,歡迎討論)
而在訓練細節中,因為形體很強調腰肩比,所以我這兩年在背部與肩膀的部分下了很多功夫。
肩膀一定要全面向關注,除了前、中、後三角外,還要針對肌群的連接點做訓練。
例如:上胸接前三角、中三角接斜方肌、後三角接到三頭...等。
三角肌訓練一定要全角度,才能養成南瓜肩,但真的很不好練就是了。
有氧訓練:
減脂時,身體會進入異化作用,而結合能量系統的原理,我選擇跑步機的斜坡慢走,來希望身體運用脂肪當作主要能量來源。
每次大概會走60-90分鐘,每週至少三天,效果自認為還不錯,但真的很花時間就是了。
賽季飲食Peak week:
賽季飲食,幾乎是非常佛系的只注重蛋白質量,其餘的盡量都以原型食物為主。
(有要認真備賽的千萬不要學我)
期間若遇到不可避免的聚餐,我會在當天的其餘飲食中,盡可能減少熱量攝取。
而聚餐當下,就盡量全挑肉類攝取,總之就是不要吃加工食品,或是過度調味的食物。
當然每天早上都一定要觀察體重和體態變化,若體重有太明顯的起伏,就會調整當天的飲食攝取、重訓及有氧的量。
基本上,不太需要觀察機器所測量出來的素質,因為比賽是看你的體態,不是看你的體脂肪率。
況且測量出來的數據,會因為當天的生理條件而有所不同,所以我還是堅持用鏡子觀察體態是最準確的囉。
Peak week:
賽前一週絕對是最難的一部分,儘管找了很多文章,及看了網上選手的備賽方式,還是很難擬出一套最好的方式。
後來,找了備賽大神「KD」,幫我做賽前一週的準備。
https://i.imgur.com/e0Xfv1y.jpg
Peak week,從第七天開始準備。
賽前第7、6、5、4天:
碳水:低碳
蛋白質:高
脂肪:中等
主要依照自身體重及狀況去安排,而這也是為了讓肝醣耗盡做的飲食準備。
賽前三天:
開始把碳水補進來,來增加肌肉內肝醣。
要注意的是,一開始盡量用GI值高的食物,例如:米飯、馬鈴薯、葡萄糖都是很好的選擇。
之後兩天陸續減少碳水含量,直到賽前一天,要讓肌肉肝醣完全補足,並在賽前當晚,清空腸胃。
這次備賽,讓我差異最大的是水的含量!
以往賽前一天幾乎都是斷水的方式,搞到身體非常不舒服。
而這次居然在賽前一天還可以喝到3000cc的水量,而且狀態還比以往好。
這真的是身體很奇妙的地方,也讓我這次備賽感到非常的舒適。
賽前一週的訓練,幾乎是以全身為主,基本上就是耗盡肝醣,然後再讓肝醣超補。
比賽當天,早上起床立馬塞2克鹽巴,並吃果醬充碳,然後再看比賽的充血狀況斟酌調整水、鹽及碳水的比例。
真的只能說,這些備賽方法都是專業,沒有一定的方式,而是依據個人狀況做差異化的調整。
希望未來能保持每年至少可以比一場賽事。
當然並不是要以比賽當飯吃(這在台灣根本不可能)。
而是可以給自己制定一個目標,讓整年度猖狂的身體,做一次減脂的策略,讓身體取得一個體態及健康上的平衡。
而在減脂過程中,也能訓練自己的心智, 而且從中還能更了解自己的生理與心理喔。
最後補上一些比賽照片囉
https://i.imgur.com/NGZtmx8.jpg
只能說這次比賽,真的高手如雲阿!
https://i.imgur.com/acPMXK4.jpg
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厲害
推
推
好猛
啊~跟Hulk同個備賽教練啊?
靠邀 右手邊就是XD
推 竟然有跟郭品超合照
推
只能推了!
推
帥
推
那個一年肩變大好多用心推推
推推
推 又帥又練得好
推推推
阿倫帥慘!!
推 好猛
很不容易 恭喜進入決賽,全民運的舞台不好比 一山還有一
山高,我在你前一天健美也有出賽,高手也很多
這個KD比KD穿球衣還好看
求肩的連結點練法
好帥啊
帥
參賽選手都滿威的
推
帥
比賽是公平的 長得帥沒加分(?) XD
KD真扯...
又壯又帥
帥氣
只練上身二頭三頭都覺得來不及恢復 請問dada有沒有什麼推
薦的放鬆方式
帥
平常互動人好又帥,是評審沒眼光拉!
推
推~~~很棒
推KD
猛哥
徵求練臉菜單
很可以~~
又粗又帥
重點是長的帥
推
帥
好帥呀,推
慘帥
怎麼有一張最右邊的好像金城武
郭品超有ig嗎
推一個
60-90分鐘走多遠呢?最後一張左邊臉色差大像p上去的XD
陽光笑容!姊給推
順便求ig
強者我學長,帥啦!!
你比起其他選手的優勢就是在臉啊
請問臉怎麼練→醫美診所歡迎你 XD
太強了
帥爆
真的帥!
抱歉 我是說 左邊臉 色差大 不是說臉色差
爆
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[心得] 備賽減脂蛋白質建議攝取量大家好,魯妹是ACE-CPT,和沒考過CSCS section 2 的魯蛇QQ 最近在找備賽資料的時候 發現中文資料 相當少也滿舊的,因此想說找新的論文來看,然後就想說乾脆翻一翻,希望對備賽或是想 增肌減脂的各位有所幫助。這篇是2020年發表的回顧性論文nutritional recommendation for physique athletes, by Brandon M Roberts, Eric R Helms, Eric Trexler, Pete9
Re: [閒聊] 一般人拼命練一個月半可練到這個程度稍微來分享一下自己健美備賽的經驗好了 基本上健美選手跟格鬥選手再備賽過磅時的差異除了訓練內容外 都是差不多的 以下文長 所以先說結論 可以 然後不囉嗦先上圖7
Re: [閒聊] 看健身少女後你還在健身嗎?雖然不是因為健身少女才健身的 不過目前是有在持續訓練啦 另外說個 當初健身少女播的時候 健身房真的人有變多XD5
Re: [問題] 執行168的運動及飲食問題目前研究顯示 無顯著差異 蛋白質攝取量跟重訓強度比較有差 : 2.減重撞牆期一般說要詐騙餐去騙基礎代謝. : 但是詐騙餐到底是要一天還是三天??有人說要三天才有效果. : 可是三天詐騙餐基本上會讓體重微幅上升,例如上升0.2好了.- 2022.04.30 亞洲同運會:健美比賽 #AsiaPrideGames2022 -- Part 1 靜物、場地、工作人員
- 年過完了,應該沒有藉口不讓自己動起來了吧! 冬天累積起來的脂肪,再不訓練到夏天他也不會離你而去呦! 光只是有氧不會讓你有線條,只有重訓才能得到你想要的身材 若您需要專業健身教練幫助你開始重訓,避免運動傷害或是發力不對 相信我們,可以讓你起頭變得容易好上手
- HELLO 這是個為了參加2023年健美比賽群組 以分享訓練經驗、備賽減脂經驗為主 沒經驗沒關係 1. 自介:我是比賽比上癮的小伙子