[問題] 新手改變體態方向詢問
各位巨巨大家好
今年初毅然決然參加健身房照顧體態(館長的健身房離我家不到300公尺猶豫了快2年??)
先上inbody
https://imgur.com/uQ6BKKa
出生到現在，除了體育課、熱舞社、愛打羽球跟當兵外我幾乎沒運動。
體脂巔峰是高中一次測量時45%被戲謔為半油人XDDD ((好險我沒被霸凌
體態大約在高中一直都維持180/95-97到2020年初(人生最輕盈就是當完兵的剎那瘦到75)2020上半年因為工作+碩班論文忙碌以及吸收到16/8的緣故，我將早餐取消掉，午晚餐正常飲食。2020後半對體重都維持在83左右，因為會穿搭所以遮蓋更多的缺失，但自己發現上半身都變得細細的，感覺肌肉都消失了。
然後比較沒改善的是從當胖子以來，大部分上半身看起來都跟標準身材一樣，但下肢都很肥，整個人很像酪梨？！
////
上健身房以來瘋狂惡補各種知識，發現真的多元混雜，各有說詞...
想藉文整理近況麻煩各位高能評斷未來!!
1.入會的引導教練建議增肌為主，且盡量不要做有氧或者擺後面做。
現在我的訓練方向拆部位進行:腿臀+腹、胸+手、肩+背，練2-3天休1天。
上半身有感受不明顯的部位，臀腿日會加幾組。
沒買教練課，先從機械、cable來建立習慣，最近慢慢碰自由重量～
所有姿勢都從網路上跟個人感受修正。（背一直都感覺不明顯ＱＱ）
臀腿日沒力氣有氧，其餘都會再加個20-30分有氧～
2.飲食習慣以前就偏好，本就不太吃甜食，近期暫時砍掉炸物來源。
早餐：桂格燕麥片100g + 無糖豆漿150g + 藍莓30g
(蠻喜歡這個早餐，暫時沒變化XD，偶爾會做鹹豆漿加顆蛋)
午餐(通常運動後)：地瓜 + 1-2顆蛋 + 一些碳水 / 有時候很餓會直接買個健康餐盒吃
晚餐：馬鈴薯一顆+雞胸肉1-2片+各式各樣蔬菜約一盤150g-200g
熱量控制對我比較沒難度，但是蛋白質攝取好難，一天頂多80-90g...
建議努力多攝取，還是新手先吃到體重克數就好?我這樣的狀況有需要熱量赤字來減脂嗎?
3.承上，蛋白質攝取問題有想過用乳清補，但家族有腎臟病史，有點兩難。
以上大概是上健身房以來的動與吃的安排，藉此請教巨巨們是否有更好的改善建議～
--
你一個180公分的男生肌肉量這樣真的有點少... 而且看你菜
單感覺也沒吃到基代 建議午餐可以再多吃一點肉。。。
熱量不夠、蛋白質盡量補，腎臟病史建議洽醫生意見
背真的難，可多試幾種訓練方式，或找人幫忙在訓練時(例
如啞鈴划)用手點背肌，有可能可以幫助感受
腎不好除了蛋白質攝取要注意以外，
含鈉鉀磷食物也要納入考慮
不管腎好不好，吃蛋白質吃多就要多喝水
建議午餐晚餐各增加一些肉；額外吃點堅果跟酪梨
然後有機會吃蔬菜就多吃
蛋白質量健檢看過醫生後評估量
擁有180這個關鍵身高，說實在你隨便練練把體脂降到2
0%就好，90%台女都會用「仰慕的眼神」看你。
反之，身高170以下的，再怎麼練也只能得到「輕視」
。
哇脂肪那麼高肌肉量那麼低 之前都沒看過差距這麼大的
加油，需要減脂但也要增肌，增肌蛋白質吃不夠長更慢吧
，很多人買乳清就是熱量低好補蛋白質。早上豆漿外面一
瓶就400CC了你才喝150G蠻少的豆漿蛋白質也很高
對自己的脂肪也是無奈 哈哈哈
謝謝大家 那我繼續努力吃好了
吃太少 然後要減脂多去有氧 真的不用怕掉肌肉
請找醫生跟營養師諮詢 記得先做體檢給醫師評估
家族病史找家醫科看看
蛋白質部分先去資訊醫生
追求體態的話個人認為先以減脂為主，一般人要同時增
肌減脂比較困難，過了蜜月期了不起你掉個十公斤，接
下來會開始遇到瓶頸，但維度上去之後會看起來更大隻
。
然後不管增肌減脂有氧還是最好都要做，可以幫助提升
運動表現，何況你還要改變體態，只是以你的體重剛開
始先選對膝蓋負荷較低的
不是要反駁樓上，不過我減了7公斤的經驗，都沒做有氧
有氧影響增肌那是專業運動員才要考慮的事，想減脂除
了吃有氧也很重要
先做多關節為主的重訓，連續幾個月，然後控制飲食
我瘦了6-7公斤之後，才開始做有氧
當然主要是控制飲食，有氧只是輔助
原po參考參考，我覺得初期先把肌肉量拉高，不只提升基礎代
謝，也加大肝醣儲存庫，同時幫後續心肺訓練做肌力跟肌肉打
下基礎，而依我跟我同事兩個案，這策略都在初期就瘦很多
當然這也許只是個案，讓你參考
家族有腎臟病史和你有腎臟病是兩回事
相比起脂肪你的肌肉量才是大問題...之前做老年肌少症研究
，180cm 82kg的80歲的健康老人還有29kg....
肌肉要怎麼練才會這麼少？
22
[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得大家好，我剛執行完四個月的減脂期，今天量了inbody覺得自己非常滿意成果， 想說把這段期間的一些想法分享出來，給大家一些參考，也順便留個紀錄給未來 增肌結束要跑下一輪減脂的自己參考，以下正文開始。 如標題，我只是一般人一般身材，學生時期運動頻率很高，工作後就沒啥在動， 身高180，體重從大學時期72、73一路肥到去年78、79，皮帶逐漸從第三孔往![[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得](https://i.imgur.com/sVqRZfKb.jpg "[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得")
19
[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？各位版友大家好～ 已經踏入健身和飲食控制一年，初期半年有成功瘦7公斤，減脂5%，之後回台灣不小心吃 太好又胖了，之後一直有運動和飲食控制但減脂成效不佳，於是想請教大大們，有哪裡需 要調整的～ 基本資料：![[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？](https://img.youtube.com/vi/6YOjMZrPwdo/mqdefault.jpg "[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？")
13
[問題] 失敗的減脂七月量了第一次的inbody 當時數據很可怕（體脂降近28%） 八月開始認真的訓練 但那時候還是會吃一些餅乾或炸物 過得滿開心的![[問題] 失敗的減脂](https://img.youtube.com/vi/HTAsGXylAaY/mqdefault.jpg "[問題] 失敗的減脂")
12
[問題] 新手 增肌減脂 熱量控制請益小弟約莫在3月開始下定決心要培養健身習慣 (小弟第一次體脂測量) 外觀是四肢偏細 肚子大的類型 應該就是所謂頹廢感很重的瘦胖子![[問題] 新手 增肌減脂 熱量控制請益](https://i.imgur.com/jPzSBdYb.jpg "[問題] 新手 增肌減脂 熱量控制請益")
11
[減肥] 減脂飲食請益本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：30 身高：17010
[減肥] 減脂期攝取熱量觀念請教本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：32 身高：1768
[問題] 請教增肌飲食改善方向各位巨巨大家好， 我在板上潛水已久，因為幾乎都看不懂也不敢發問， 後來逐漸看得懂一些大大的分享，收穫良多。 先前為了減脂開始自學重訓， 可惜的是，新手福利包同時增肌減脂沒發生在我身上，7
Re: [減重] 減重時，有氧運動當然會減少你的肌肉我覺得這件事情真的挺有趣的 我先說我是運動新手 但想用自己的數字和大家討論一下 執行減重以來已經半年多，前期運動和飲食比較不固定，到今年一月的時候比較嚴格的進 行飲食控制 因為我自己的計畫重點是在""維持現有的肌肉量減少體重以及脂肪" 加上有耳聞有氧/間歇>重訓會減到肌肉，跟教練討論後，他建議我加強蛋白質的攝取7
[減肥] 緩和減脂分享其實我一直都是一個體脂超過25% 甚至有時候到快30%的肥宅 去年6月開始人生最認真的一次減脂 （自己本身已有重訓5年以上的經驗） 曾經有嘗試過168飲食![[減肥] 緩和減脂分享](https://i.imgur.com/RKhOc3eb.jpg "[減肥] 緩和減脂分享")
2
[心得] 新手健身減脂半年心得大家好 年初因換了工作 有更多時間可以好好規劃運動 過去從沒認真學習健身 僅靠有氧(慢跑/打球)控制體重減脂 當然時間拉長有氧也能夠有減肥成效 不過一旦偷懶或熱量一不控制 非常容易回到原點 所以這次才下定決心好好認真學習健身 改用不同方式減重![[心得] 新手健身減脂半年心得](https://i.imgur.com/ug7QOujb.jpg "[心得] 新手健身減脂半年心得")
![[問題] 請教增肌飲食改善方向](https://i.imgur.com/pzVlUOYb.gif09/17 "[問題] 請教增肌飲食改善方向")
![[問題] 健身教練的過往經歷會影響教練費用嗎？](https://scontent-tpe1-1.cdninstagram.com/v/t51.29350-15/430195904_1089936558722970_9182519366840097312_n.jpg?stp=cmp1_dst-jpg_s640x640&_nc_cat=106&ccb=1-7&_nc_sid=18de74&_nc_ohc=Ly4Nso1Z1e0Q7kNvgFtlHxC&_nc_ht=scontent-tpe1-1.cdninstagram.com&oh=00_AYD6E1WCKAQpWEr0gIAJ0FAngsLhyjUL9hgMgYKHV0qeSw&oe=66634EAD "[問題] 健身教練的過往經歷會影響教練費用嗎？")