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[心得] 進階肌力訓練解剖聖經2閱讀心得

看板MuscleBeach標題[心得] 進階肌力訓練解剖聖經2閱讀心得作者
licklabium
(76600ferio)
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這幾週看了「調控力量」,緊接著看「進階肌力訓練解剖聖經2」,深刻地感受到
 
 肌力訓練真是一座雄偉的高山,彷彿一輩子也走不到盡頭啊。

   兩本書的屬性截然不同,調控力量像是一本鉅細靡遺的教科書,羅列了許多研究

 的正、反面証據,也因此作者在下結論時比較保守,同時也讓讀者有更多嘗試的空間;

 進階肌力訓練解剖聖經2則更像一本工具書,當然同時也援引許多研究証據,但是給予

 讀者更明確的結論。此篇文章為進階肌力訓練解剖聖經的心得分享。(調控力量的內容

 面向實在太廣…)

   雖然此書的書背面寫著:「為認真的健身、健美、健力選手設計」,不過書中的

 內容卻偏向健美的面向更多,包括身體型態、肌肉感受度、特定肌群的肌肥大和肌肉

 線條的訓練…等,而對於健力的著墨甚少。

   和肌力訓練解剖聖經1不同,此書一開始便針對解剖構造與身體型態,做更深入的

 分析,強調每個人的身體構造不同,因此每個人有各自合適的動作模式,沒有適合所有
 人的完美動作。
不同骨頭之間的相對長度,比絕對長度影響更重要,當然要清楚看

見骨骼長度難度很高,幸而通常透過目測的比較,便能掌握自己身體結構的大方向。

作者認為,目測最好透過照片比較,而非對著鏡子打量。了解自己身體解剖

構造的特異性,可以讓自己針對訓練動作和內容,做出更正確的選擇。書中分析了

(1)手臂長度對於前臂訓練、胸部訓練、背部訓練、肩膀訓練的影響

(2)軀幹長短對於背闊肌、腹肌的影響

(3)鎖骨對於臥推的影響

(4)臀部寬窄對於大腿訓練的影響

(5)大腿長短和小腿長短對於下半身訓練的影響。

   幾乎每個人都會有或多或少的天生優勢與劣勢,而且有時甚至彼此消漲。例如強壯

 的股四頭肌不利於臀肌增長,而發達的臀肌則不利於股四頭肌增長;短跑者的肌肉較短

 ,肌腱卻延伸很遠,使得他們身體型態創造了絕佳的力矩,同時減輕了肢體的重量,更

 利於身體的動態推進,然而他們卻難以在健美比賽中奪得冠軍。水肥哥的文章也曾提過

 ,髖關節寬大者很難成為頂尖的健美選手,但卻可以是很優秀的四分衛。知道自己身體

 結構的型態與優缺點,可以讓我們據此設計客製作訓練菜單、包括動作選擇和訓練頻率

 。此部分的結尾提出了,在青少年時期,可後透過後天的修正,改變上、下肢的肌肉附

 著位置,進而產生肌肉變長或肌腱變短的改變,希望有高手可以援引更多研究証據。

  接著作者說明了暖身運動的重要性,作者認為暖身程序應該是經過深思熟慮的主動策

 略。以訓練的角度而言,愈是接近比賽真實情況的訓練,遷移的效果最好。而暖身的策

 略,則是除了全身暖身外,能針對各自的弱點部位進行暖身,如二頭長肌、

棘上下肌、膝蓋肌腱…等,能達到最好的效果。作者更建議,除了全身性的心肺運動外

,加做次數較多的蜷腹(crunch)為腹肌熱身,可使腹肌被活化並引發腎上腺大量分泌。

之後才進入目標肌群的熱身:以小重量開始進行課表動作,並逐漸加重到訓練強度。

此為熱身三部曲,而全身暖身和弱點暖身通常是最容易被忽略的,包括我自己。

   此處作者更討論鬆弛素荷爾蒙波動導致關節過度活動,可能造成關節不穩定,進

而以慢性疼痛表現。不過肌肉柔軟度高,肌肉與肌腱受作風險雖然低,關節的穩定度

卻較低而易使關節受傷;相反的,軟組織較僵硬者關節穩定度佳,但肌肉和肌腱反而

容易受傷。記得何立安老師也曾在podcast上說,假如活動度足以完成訓練動作,那麼

不需要特別去再增加關節活動度。我想活動度是過與不及在肌力訓練上都不是好事。

除此之外,作者更討論了疲勞與本體感受、天氣與關節疼痛和輪替運動來避免慢性傷

害的處置方法,和何立安老師常常強調的高強度低疲勞度以維持動作最佳品質,以及

多重用槓觀念十分相近。

本書另一個重點,則是十幾年來都自己學習,不曾上過教練課的我,感受非常深

刻的:運動傷害的防治。從積極面看,一個優秀的教練可以幫助你大幅提高訓練效果,

節省大量的青春歲月;然而更重要的,從消極面看,優秀的教練可以讓你避免運動傷

害,進而使你的訓練長期中斷了。我個人便曾因為肩推動作錯誤,在一次借力肩推中

,左肩膀的韌帶撕裂約0.5公分,從此和肩痛糾纏了許多年。因此,如果經濟上許可,

強烈建議許替自己找一位真正專業的教練。不過我實在太窮,我反省…

本書討論了最佳活動幅度,作者認為無論如何,採用最大活動範圍,即關節完全

伸展到極限,帶來的確切好處不明,卻會使自己暴露在很高的受傷風險中,尤其是離

心動作訓練時更容易受傷。而當加上大重量的負重訓練,又會使受傷的風險大增。作

者甚至認為:姿勢越接近完美,對肌腱和關節就越危險。因此同一個訓練

動作使用的重量越大,則應該稍微限縮動作範圍。

在此書的第三章節,大篇幅地論述了如何強化並保護肩關節,尤其是肩夾擠處候

群,以及肩關節前側的不穩定,如何以不同的動作取代傳統的肩推、引體向上,如何

活化肩關節內外旋肌群,以及如何避免棘上肌的損傷。水肥哥也曾有一篇「逆風高飛」

討論了臥推手的角度和肩關節傷害,相當精彩。此書作者認為預防肩夾擠要從踏進健身

房的第一天開始。正確來說,所有的運動傷害都應該從踏進健身房的第一天開始,只是

肩膀更加脆弱,需要加以保護。除此之外,作者也介紹了膝蓋疼痛、下背疼痛、手肘疼

痛、前臂疼痛…等等的因應方案,其中作者大力推薦地板臥推(平地臥推)和各種單側訓

練的優點,和麥可波羅伊的觀念相符。而自由重量和機械訓練優劣問題,其實在肌力訓

練解剖聖經1,作者的結論是:高手都是兩種都做。此處作者仍然建議,取決於你的訓

練目標,是單一肌群補強,或是整體肌肉動作發展與協調。

在第二章進階訓練技巧中,作者介紹了肌肉的精準訓練,認為過重的負載未必是解

方,當超過某個重量閾值後(如胸推超過最大肌力的80~90%),目標肌群的輸出反而不如

低負重(1RM的70%)時來的好;作者介紹了大重量訓練和肌肉幫浦運動的相互配合、為了

咬緊牙關的重訓設齒套的使用、增加重量來改變重心位置而達到刺激訓練肌群的目的,

以及利用訓練強壯部位來乾坤挪移,以強化較弱部位的技巧。

除此之外,書中也介紹了肌肉電刺激(EMS)、血流阻斷訓練(BFRT)、振盪健身台、

肩胛鎖骨膀綁帶…等等,其中EMS和BFRT幾乎貫穿在全書的運動傷害後恢復訓練中,可

以讓受傷的患者以較低的重量負荷進行訓練,同時達到低風險且高效率的目的。另外作

者也討論了膠原蛋白補充對於關節軟組織恢復的幫助,不過我個人對此所知甚少,希望

有高手能補充說明科學研究上的証據。

此書另一項可觀之處,在於針對各個常見肌肉發展上的弱點,分析在結構上的原因

,如肌腱的附著點位置,造成了肌肉長度不同;骨頭長度不同,造成了力矩差異;生活

中的使用頻率低,造成了訓練時的肌肉感受度差;相鄰兩肌群的相互競爭,造成難以全

面發展…各種不同的情況,作者都給予了不同的訓練處方建議,讓讀者可依自己面臨的

問題,尋求有效的訓練方針。書末也附上了針對腿部、背部、肩部後側、上胸肌肉、上

肢肌群…等等的訓練課表,讓讀者可以自行參考。

整體而言,此書提供已經有多年的訓練經驗,對於各動作、肌群有較深入了解,且

積極嘗試突破自己體態上弱點的運動愛好者,做出更精細的調整的建議,讓我獲益甚多



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ccf525204/13 00:45心得分享推推

uwmtsa04/13 01:17水肥消失好久了

jsulut04/13 03:21

idiotbox04/13 06:40感謝認真文推推

swt061904/13 07:19感謝分享

v767704/13 08:29謝謝分享

eq0eq04/13 08:57推分享

terryisbest04/13 09:16寫的都可作為書序了

deniel50871704/13 09:29推推

zuki093004/13 09:52推詳細

joker234004/13 10:22推認真文

prprprpr04/13 12:47

ma91102004/13 15:27這已經是書序了吧,其中幾個點剛好我有中,已下訂,感

ma91102004/13 15:27謝分享

BearGrylls04/13 18:36

CYKONGG04/13 20:09

individuall04/13 21:55寫的很用心欸,重點說的真好。

kiac9064604/13 23:36https://i.imgur.com/PufWBHy.jpg

kiac9064604/13 23:36幫更正是調控力量

謝謝你的更正,已修正

ark04/14 14:40

※ 編輯: licklabium (163.20.242.94 臺灣), 04/14/2021 14:54:51

RichardWu03004/14 18:42買了一段時間都還沒看 感謝心得分享

curry5604/15 21:29

www5450004/16 01:29推推

www5450004/16 01:30請問調控力量跟進階肌力訓練這兩本比較推薦先讀哪一本?

www5450004/16 01:30看到進階兩字會覺得這本是否比較難

調控力量一書絕對是難多了,討論的層面很廣,很適合要當教練的人

abc2108699904/16 08:24可是1、2引用的文獻都好老

進階肌力1、2的內容,都有一部分作者說的很肯定,但我挺存疑的 不過畢竟我不是那麼專業的,所以我在心得中有提到 希望有懂的人可以提供研究証據

※ 編輯: licklabium (114.24.249.127 臺灣), 04/16/2021 22:28:42

lecter050204/17 08:52推心得!感謝樓主用心整理分享。

yichih04/17 16:33