[問題] 停滯期？運動內容？還是飲食？

[文長慎入]

各位肌肉大大好，先說明現況求解：

本人168/70~71kg浮動，已經卡四、五個月了。
每週運動四天，一次約60分鐘。
UA的APP記錄，運動消耗約450大卡，每日熱量標準1500大卡，
所以有運動大概會吃到1800大卡，沒運動就控在1400~1500之間。
卡了很久，不知道應該怎麼辦，求解…

~~~以下說明過程~~~
2019年，體重約97~100，當時很少量體重，所以不確定真的開始運動是多重。
為了讓運動習慣持續，所以走溫和漸進法，先每週兩次快走+小跑步*1小時，
一個月後，開始拿6公斤啞鈴做全身運動一週三次*1小時，再做一個月。
再調整成8公斤啞鈴做全身運動一週四次*1小時，又做一個月。

然後逐步增加到最後是15公斤的啞鈴做全身運動，一週四次*1小時。
這時大概已經瘦到8X公斤，而且沒有刻意控制飲食，過程停滯期都無視，一直做。

後來發現卡關了兩個月，覺得該加入飲食熱量控制，所以下載UA的APP做記錄。
運動也調整啞鈴+TABATA，一週四次*1.5小時。順利突破到7X公斤。
到此，本來的XXL衣服已經差不多都只能捐舊衣回收了。

在2021年農曆新年前夕，一路衝到69.5KG，這時候大概體重都在69.5~70.5之間。
農曆年雖然不特別控制吃的內容，但熱量都抓在2400上下。
開工前量體重是72.6KG，嗯…好啦！爽吃的代價，面對現實。

恢復正常生活，飲食與運動習慣也一樣，
啞鈴+TABATA*1.5小時*四次/每週，大約消耗500大卡。
卡關開始…

一直在71~70上下，最高71.8，最低70.4，像被卡到陰一樣，再也離不開這個區間…
兩個月後覺得調整運動內容，本來啞鈴+TABATA大概是60分鐘+30分鐘，
後來變成啞鈴40分鐘+TABATA40分鐘，但近兩個月沒成效，擔心TABATA比例太高，
調整成啞鈴40分鐘+TABATA30分鐘，但啞鈴以15公斤、13公斤、11公斤都做到力竭。
又兩個月，還是沒什麼成果…

評估是核心肌群能力太弱而影響代謝率，所以改為四種捲腹變化+三種伏地挺身，
好像體態稍微再結實一點(輕微變化)，可是體重還是無解，一直到現在了…
目標是65公斤，感覺最後一哩路好遙遠呀~~~跪求各位大大可以指點明燈~~~
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另外說明一些資訊：
TDEE應是2000大卡。
一日兩餐，午餐吃公司外訂的便當，晚餐吃水煮雞胸一塊、白飯100克、水煮蛋2顆，
蔬菜會吃高麗菜50~100g、胡蘿蔔50g、毛豆仁20g，
運動後，喝一杯脫脂奶粉(50g兌400cc)加一顆水煮蛋或一根120g左右的香蕉。
週末會有1~2餐吃爽的，但熱量一定會在每日2000大卡以內。

用皮尺量腰圍、胸圍、臂圍換算的體脂率約20%上下。
因為居住地偏遠，上健身房無法列入選項。
啞鈴是迪卡儂買的，本來是10公斤一對，後來再加買了四個2.5公斤的槓片。
TABATA是用「TABATA HIIT Interval Timer」做裡面的(fat burning+abs workout)*2
啞鈴動作：二頭彎舉、三頭彎舉、坐姿飛鳥、硬舉、深蹲、臥推、站姿划船、坐姿肩推。以上，懇請大家給噁心油膩但一直希望朝目標前進的我一點點建議，謝謝~

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An arrow through the cloud, thousands of army to the ground

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目標是體重62~65之間，體脂在15%上下。拿三個月前的照片和現況比對，感覺差異很小。

用餐時間到就蠻餓的，胃口沒變小，運動後太晚睡會容易餓 精神都不錯，上班或外出玩一整天不太會有疲憊感。

蛋白質會吃到1.6~2倍，脂肪大概只有中午的便當最多，澱粉約佔整體熱量的40~45% 如果蛋白質不足會用水煮蛋或牛奶再補到1.6倍

喔~原來是這樣嗎？所以是讓身體穩定下來，認為沒必要積極留下營養，然後再開始重新 控制熱量這樣嗎？那這樣運動內容需要調整嗎？比方降低強度或是有氧與阻力訓練的比例 之類的？如果我吃到TDEE那麼蛋白質、澱粉與脂肪的比例可以建議怎麼抓嗎？覺得您說的 很有意思，所以問題比較多，還請見諒！

感謝祝福！我會努力滴~~~