[心得] 如何增加槓鈴臥推時胸肌感受度

大家好，我是Libo物理治療師，本身也有CSCS的證照，今天想跟大家分享一個訓練的小訣竅，是關於如何增加槓鈴臥推時胸肌的感受度。

這個小訣竅並不是甚麼秘密，但可能還有些人不知道，導致做槓鈴臥推時胸肌感受度不好，都訓練到三頭。

這個小訣竅就是，在臥推的過程中，想像兩隻手掌向中間靠近，但維持抓握位置不變 (attempt to push your hands together, while still maintaining your grip on the bar)

根據Snyder等人在2012年，以及Daniels等人在2017年的研究，這樣的口令，可以增加胸肌的參與。

這個口令會有效，原因在於胸肌與三頭收縮時，產生力量的方向是不同的。胸肌收縮時會帶動手肘向內向上移動，三頭肌收縮時則會帶動前臂向外伸直。

https://i.imgur.com/y75dAEl.jpg

相反的，若是在做出臥推動作的同時，向外拉緊彈力帶，則會發現胸肌的張力消失，變成三頭主導發力。

最後可以再測試一下，在開始臥推前，肩胛骨向後收緊的動作，是不是會有一個帶動手臂向外展開的力量。

因為肩胛骨後收的動作會帶動手臂外展，沒有特別注意用力方向的話，很容易就會過度使用三頭出力。因此在槓鈴臥推時，肩胛後收一定要配合想像雙手往中間靠近，這樣才可以更好的訓練到胸肌。

希望今天的分享可以幫助大家訓練更有效率並且避免受傷。如果這篇文章對你有幫助，可以追蹤我的專頁看更多文章。也歡迎告訴我你抓不到正確感受的訓練動作，讓我有個寫作的方向。
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參考文獻：
Snyder BJ, Fry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during thebench press exercise. J Strength Cond Res 2012;26:2394-400.

Daniels RJ, Cook SB. Effect of instructions on EMG during the bench press in trained and untrained males. Hum Mov Sci 2017;55:182-8. e-pub ahead of print 2017/08/26.

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感謝提出這個很關鍵的問題，「力量」的確都是向中間靠近喔，但「動作」上離心時的確 是向外移動