[心得] 小感冒下的台北馬半馬 終於破90

在去年台北馬半馬僅能以1:57:53及今年3月古都馬以1:42:57殘念未能破百後，便給自己在今年底要破90的目標

[訓練計畫]

採用的課表是MuMuH大之前所分享，在電腦版Garmin Connect上可匯入的半馬進階課表
https://i.imgur.com/P233gaA.png

心率區間採用的是最大儲備心率法，相關閾值設定如下
https://i.imgur.com/4LRRqY5.png

鞋子部分，輕鬆跑使用Novablast 3；強度跑用Magic Speed 3；比賽鞋用Vaporfly 3

[訓練過程]

當初開訓時Garmin 預估完賽時間是1:42，連我都很懷疑是不是真的有機會破90。且剛好9月多事情很多跑量大降，這幾個月的跑量只有：

8月：141.7K
9月：73.8K
10月：226.1K
11月：259.0K
12月(截至賽前)：96.0K

由於工作的關係，課表裡如果有一日兩練的(晨跑+夜跑)，我會跳過晨跑的輕鬆跑，只練晚上的強度課表。假日的長跑則是看身體狀況，如果跑到後段已經開始腳痛等就會提前結束。

相較於課表的執行狀況，我覺得更重要的是放鬆與恢復，因此不管有沒有跑步，當天晚上都會執行拉筋收操滾筒等，詳細步驟是參考漢森的半馬書籍

一路到10月中，Garmin顯示完賽時間可以破90了，有鑑於Garmin 歡樂錶的程度，我希望大概練到預估85分左右。
10/29時參加日月潭29K組，前25K都順利保持4"50左右，結果在25K長下坡時雙腳大抽筋，最後4K只能步兵慢慢走回終點

賽後分析覺得是肌力不夠以及沒有好好練上下坡，加上賽中沒有確實補給電解質。因此回歸臺北馬訓練後特別加強核心與肌力訓練，也搭配課表會不時跑貓空練坡道。

[比賽過程]

就這樣一路到賽前減量期，手錶預估完賽時間大概是82分，實際體感應該是85左右。結果在該周三早上台北降溫時醒來時就覺得身體不對勁。趕緊看醫生拿感冒藥，醫生說不嚴重認為應該能趕上參賽。但可能保暖與休息沒做好，加上賽前兩天失眠，直到比賽當天早上都還是會流鼻水，喉嚨也要含點喉糖才比較舒服的狀態。

當天起跑身體大致還舒服，但不時要擤鼻涕。
第1K因為擠人群只有4"53，後面配速就穩定在4"07～10左右慢慢追。補給也都按照計畫，水站每站都進，5K、15K吃鹽糖；10K、15K果膠。

一路進樂群一路後身體才開始抗議，右腳阿基里斯腱開始微痛，很像快抽筋的感覺。於是告訴自己放鬆，重新調整呼吸，想著盡量用大腿帶動，慢慢度過這段期間。整體來說肝醣超補也很足，沒有遇到撞牆期。

順利在下麥帥橋後追上90分列車。不得不稱讚今年的90列車帶得不錯，全程配速穩定，最後下橋後有足夠時間減速放大家過去。最後以大會時間1:29:12，個人淨時間1:28:44完賽，達成了自己當初的目標。
https://i.imgur.com/yZi4ihr.jpg

[後記]
跑完後大概保暖做不好，在北田暖身場逛時就冷到發抖，結果晚上感冒就加重，休了兩天才好轉。大家感冒時還是不要輕易比賽，保重身體要緊。

--