[心得] 南橫超馬準備心得—補給/營養部分

為了準備這次100k超馬,我有24週的備賽期(11月～3月)

提供給各位我關於賽前賽中的補給準備

訓練你的邊跑邊吃

超馬除了跑量,補給是重要關鍵

在Adharanand Finn寫的書”超馬跑者的崛起”(很有趣的書,很推薦去看)裡面有提到

其實超馬賽是種跑步的大胃王比賽,一邊在運動的情況下要設法吸收足夠的熱量

已證實長距離賽事每小時攝取60~90g碳水化合物(經訓練可以達到120g)對成績有幫助

也就是每小時攝取約250大卡的熱量

而邊跑邊吃真的是個需要習慣與刻意訓練的事

訓練腸胃的部分我參考了資料如

https://reurl.cc/zlxWbp

謝佳晉
https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=40183

當然,這是達到極限強度的職業選手才必需這種金剛不壞的超人腸胃

我個人賽前目標是訓練自己到第三階段的運動中每小時500ml電解質液,每小時60g碳水

最後經50K模擬跑,我可以維持八小時第三階段到最後仍能進食

最後結果是實際百K比賽15個小時自己的腸胃都能維持在良好的工作狀態

我在賽前的50km Long run的消耗是3729大卡

以此為基準,也就是上坡較多的南橫賽事我最少需準備7500大卡的食物

(以這次南橫比賽為例,garmin手錶顯示我消耗了7428大卡,與預估相近)

而準備自己要吃什麼食物是個有趣的過程,建議從日常練習就開始固定每30分鐘攝取熱量

能量膠是最方便的食物(很輕45g而且一包130大卡)

但是不可能全程都吃能量膠,腸胃跟心靈都會受不了

由於超馬通常不會像一般馬拉松跑的那麼快又強

我個人建議吃日常的食物為主,能量膠與跑站食物輔助

食物以碳水化合物為主

也有說超馬的強度也可以攝取少部分細碎不大塊的蛋白質

但我還是主要以碳水物為攝取目標

我挑選食物的期望是好開,不易碎,不需要含很久,單個不細碎

獨立包裝沒有其他如盒子的瑣碎物品,邊跑邊吃的時候不會嗆到咳嗽

個人目前最喜歡的是義美小羊羹

包裝體積細長可直接擠出不需手撕,一包約100大卡,19克碳水

100元一包有8條,好買又不太貴

相比最便宜的紅牛能量膠一包40元,義美小羊羹平常練習吃起來真的比較不痛

除了小羊羹,我個人還有準備2~3種食物如芒果乾(100g有360大卡的優秀食物)搭配食用

特別要注意的是要確認包裝好不好開

單條真空包雖然乾淨好帶,但是跑步時的手汗會讓你恨透所有打不開的食物包裝

我會把會攜帶的食物包裝(含水動能)都用小剪刀多剪一小口確保絕對打的開包裝

我個人的驗證方法是

"如果有任何包裝曾讓你氣的想用牙齒撕開,那你就要提早多剪一小刀”

在補給站吃東西

https://reurl.cc/775329

其實南橫超馬已經是著名的補給與熱食站充足

每3.5K～5K就有一個補站,以7分半速來計算約26~50分內就會有一個補站

這次南橫超馬直到關門前,沿路補給站都有足夠的水,舒跑,可樂,香蕉

非常感謝大會與志工的努力,沒有這些補給對我來說是不可能完賽的

如果想輕量比賽只靠補站的話,就需要先對補給站食品有正確認識

以跑步比賽來說,通常小補站會有香蕉,可樂,運動飲料

一整根香蕉大概是100大卡

內用一根加外帶一根(或切片四塊)配兩杯飲品就可以擋一小時

補站的飲料杯一杯莫約是70cc

如果是可樂的話一杯約26大卡,舒跑約19大卡,啤酒約30大卡

有意識的去攝取自己需要的熱量是很重要的事

(順帶一提,跑站很常出現的小番茄跟芭樂的熱量非常低,小番茄10顆也才35卡左右

我個人建議在跑站吃一吃補充維他命C來提振精神就好,不需要外帶)

熱食站以南橫超馬為例,會有鹹粥,雞湯配白飯或快煮麵,魯肉飯,就依個人的需求攝取

我覺得熱食與邊吃邊跟補站工作人員聊天的過程對於精神有很大的提升

（而且比賽時熱食站的食物每一樣都特~別的好吃,我現在還有點懷念天龍飯店前的魯肉飯)

比賽時我會攜帶ziploc的小型拉鍊式夾鏈袋,拿來裝芒果乾之類的零散食物

https://imgur.com/bTaGLdl

這可以外帶補站你想吃的食品,拉鍊式非常易開又強韌,是我很推薦帶上的裝備

南橫超馬在55Km處設有轉換站,你可以把一半的食物都放在轉換袋裡

工作人員會幫你從起點運到55K轉換站,賽後再幫你運回會場

我預計自己到第一折返點預計7小時

也就是只需要攜帶14份食物(半小時一份,一份約125大卡)

以比例上我個人帶了5份能量膠,9份一般食物,另外14份就放轉換袋

但很可惜的工作人員因為忙碌在轉換站遺失了我的轉換袋

(但是完賽後在終點寄物處順利找回,包裝沒被打開)

在確認遺失後當下就果斷把補給策略轉換成全使用補給站食物,再用夾鏈袋外帶

幸好大會補站確實足夠充分

而且我跑到最後關門時段前所有的補給站都仍有足夠的食物與水

如果下次參賽,我會再調整減少部分自己攜帶的補給品

水分與電解質

水分與電解質我主要是參考了銳速的網站

https://www.raceon.com.tw/zh-TW/blogs/news/59002

水流失控制在體重的2%以下

50-70kg在18°C下，以4-7分速前進時，每小時0.43-1.25的平均排汗量（0.8kg）

再套上公式

平均排汗量x比賽時間-體重x2%

就可以得到自己應該攝取的水分

我使用了水袋背包(其中一個軟水壺固定泡電解質粉,一個固定只裝水)

可以快速確認自己必須達到的飲用水量

電解質我攝取的目標量是每小時300mg~600mg

這次南橫超馬我也是跟一般全馬一樣使用銳速的水動能,每小時吃一包

但如果是一般日常的LSD訓練,我會用身可補電解質發泡錠來替代,2顆就有345mg的電解質

兩顆一份的單價是18元,比銳速便宜一半(比起攜帶時用小夾鏈袋裝著比較不吵

值得一提的是如果你的補給品裡面有類似快車肉乾的獨立真空包長條肉乾

一條就有86mg的鈉與27大卡,5條就是一份135大卡,440mg的鈉的電解質補充包

多帶一份肉乾當零食可以少1份銳速水動能

同樣高鈉的食品還有鐵蛋(福記的一顆100mg的鈉,64大卡)

但是每次我都被蛋黃嗆到咳嗽,最後就放棄不帶了

同樣可以考慮的還有鹽膠囊,我個人有使用過SaltStick,一顆有215mg的鈉

我個人從美國amazon入手再請親友帶回

價格比較親民(入手單價一顆約7元),也是很好的選擇

個人攜帶藥品

我會攜帶2~4顆普拿疼成分的止痛藥

雖然我被家人說跑步跑到要吃止痛藥太扯

但是跑10小時後吃顆止痛藥對我的身體(或心靈)真的有點幫助

考慮到長時間運動又每半小時攝取食物的過勞腸胃,我還會攜帶例如宜胃平的簡單胃藥

另外會使用10ml藥膏罐分裝摩擦膏隨身攜帶

咖啡因

已證實耐力運動攝取咖啡因可以提高運動耐力

攝取量在3~6mg/kg(如果跑者70kg約210mg~420mg),不建議一次超過9mg/kg

30~90分鐘會到最大吸收率,半衰期3.5~5小時

我個人因為單價太高沒有選擇銳速的咖啡因8小時緩釋錠,只有服用MYP的200mg咖啡因錠

單價從網拍入手一顆約3元,我開賽前30分鐘服用第一顆,之後每四小時服用一次

為求效果,我會在賽前10天盡量減少攝取咖啡因

甜菜根汁

已證實耐力運動攝取甜菜根汁可以增加有氧效率

https://www.nstc.org.tw/Uploads/Common/202301071458302040381.pdf

為求方便,我使用beat it sport的甜菜根汁

買了一個大罐賽前七天每天服用,3個小罐在交通日/賽前/賽後恢復服用

口味並不難喝,只是我無法驗證有喝與沒喝的差異,這部分只能相信科學數據

維他命補充

為增加身體回復效果,從備賽期我會每天追加服用

維他命D 2000ug （好市多,一份兩顆1.7元)

鈣 1000mg (好市多,一份一顆1元)

鎂 500mg （好市多,一份一顆6元）

也許其他品牌或不同型態會有不一樣的吸收率,但我主張同成分的話先求有再求好

睡前我會再補一份脫脂奶粉沖泡的牛奶,可以補足睡前蛋白質跟剩下的鈣質

睡眠

我個人是被睡眠之神眷顧的躺床即眠幸運兒,睡眠品質一向甚佳

所以平時只要睡覺時間固定,再配合短時間午睡即可

賽前一週我會再嚴格控管與追加睡眠時間,讓睡眠品質一直維持在高檔

賽前一晚我會服用少劑量的肌肉鬆弛劑與褪黑激素來幫助睡眠
(劑量成分請去請教你的家醫科醫師)

我個人不會特別訓練賽前固定早起

但是經由長期觀察garmin手錶的睡眠品質

我會盡可能避免平日睡前3小時仍在運動(12點要睡,運動結束時間不可以超過9點)

所有的一切都要在賽前反覆實驗,用數據驗證,檢討訂正修改成適合自己的型態

再有意識的去執行

如果你覺得這些賽場外準備有點誇張

是因為我在100K超馬跑者裡只有最底限的跑量,而我又極希望自己能完賽 (無傷更好)

自己能控制/負擔的起/證實有效的方法我都會努力去達到

知識攝取與日常的累積是我認為超級馬拉松賽場上最有效又最輕量的裝備

一些補給的準備心得供大家參考

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