[問題] 半馬能量補給策略
小弟是半馬小白，雖然爬了不少文章跟看了不是YT大概有關於吃膠時間的概念。但還是想再確認下幾個問題如下:
我目前的膠為AminoVITAL 紅/藍膠為主，但參考官網來看。怎麼區別是體力或是能量的使用呢? 賽中補的紅款跟藍款有特別差異嗎？
https://i.imgur.com/uBcnJpv.jpeg
目前我設定1小50分目標跑完的話，吃膠的時間點是按照半馬水站來吃嗎？
賽前30分*1
5K水站*1
10K水站*1
15K水站*1 (*32GI 乖乖膠)
這樣可以嗎？
另外鹽錠補充也是需要這樣嗎？還是需要多久補充一顆呢?
謝謝
*************************************
<更新1>
感謝各位前輩，可能我的解釋沒有很完全。因為今年第一次初半馬所以開始研究如何補給。也因為常看到膠品牌跟體質腸胃有關所以在LSD已經開始測試膠跟胃的適應性，目前看起來還沒有問題。我跑超過10K的時候的確是7~8K時吃一個但鹽錠吃的時間好像在12K左右有點久，不過可能會調整鹽錠吃的時間和數量。當然夏季冬季有差異我也能感受到，我應該會先在7K跟15K各補一次膠試看看
<更新2>
謝謝前輩們意見，首先這篇根本不是業配。單純日幣便宜我才這牌的膠，會有這問題是因為ppt也收尋不到膠的吃法跟差異。有果膠有含BCAA，咖啡因甚至還有什麼乖乖膠。去年我從10K畢業來到21K，當然膠補給根本完全沒碰過。我當然知道肯定會看到21K不用吃拉這種回覆。
不過我從去年跑不了3K。加上本身拇指外翻狀況跑到現在月跑量可以到200K/月，說真的我是一個討厭跑步的人可以做到這樣。我也感到不可思議，踏入了跑步還是希望自己有
所進步，非常謝謝各位前輩的建議
--
我前年是這樣吃1:46:53完賽
讚喔，看起來能學起來
半馬有需要吃這麼多？
半馬小白想說準備周全點，以後再調整
官方有建議半馬的
奇怪紅色小包那個都不用吃嗎？
我自己是10或12.5補一次，會再帶一條備著；鹽錠的話30mi
n補一次
可是我怎麼看過鹽錠不能吃太多的文章
※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/10/2025 14:49:53 ※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/10/2025 14:50:51我第一次跑全馬也擔心體力不夠，5k吃一條，後來咖啡因太
多，跑到嘔吐，吐出一堆膠…我建議這麼頻繁吃膠你最好先
我近期的LSD都有試吃看看腸胃問題，沒事的
試試看，搞到自己胃不舒服就本末倒置了。
今年一月渣打半馬是吃這個組合
半馬不用吃那麼多，身體肝醣絕對夠=.= 跑中吃一包就好
我其實也這樣想，但我發現14K會開始撞牆。有可能溫度問題
但是紅膠我是7.5k跟15k吃掉
我現在也是這樣計畫
半馬賽前30分鐘1條，開跑也是30分鐘吃1條，7k和15k，如果沒
把握就5k吃1條，鹽糖是全馬才需要，by個人經驗
鹽糖我是覺得最近練跑的出汗太多，或許冬天應該還好
全馬是因為真的會燒光，所以提前要先多次補
半馬每個水站喝運動飲料就夠了
你吃太多只是讓身體的血液更多拿去做消化的動作，沒什
麼好處
其實我打算只吃兩次就好
半馬吃補給站的運動飲料加小餅乾就夠了
不用吃那麼多膠 砍半都還夠 然後其實越快的人越不需要吃膠
初半馬有點緊張，所以想先測試看看
板上很多高手半馬這種距離不用吃 你目標1:50的話可以賽前
一條10k一條 或者7k一條14k一條 5k一條有點太過份了 平常
練跑也不可能跑10k而已就覺得體力耗盡吧 我之前試過完全
夏天我大概比較不舒服會在7k跟14k這兩段
不吃大概要16~17k左右才會開始撞牆 所以10k的時候補算是
很剛好的時機
平常長距離半馬運動飲料+水應該就夠了，比賽的話最
多多一條膠
我是賽前吃藍色威德果凍, 半馬7.5/15k各一包果膠, 鹽錠10
/ 17.5k各吃2顆, 鹽錠一定要配水. 鹽錠多寡取決於你流汗
會不會流很多鹽出來（衣服會有白色污漬). 我自己是覺得半
馬4顆稍嫌不足, 還需要每站都喝運動飲料補充.
疑？可以這樣判斷喔。我的確有感覺到LSD中途都有海水味到
那個藍色的是粉末，台灣沒賣藍色果膠嗎
我的紅藍都是果膠
我沒吃鹽錠跑半馬都一定抽筋 by流汗多的菜雞
半馬可以省
平日練跑的體感如何呢？練跑有在補嗎？
夏天有點不太準，難熬在7k跟14k
沒那樣複雜，半馬全馬都7K一條
半馬應該是不用搞的這麼複雜啦 我自己就7K一條 14K一條，
跑完也是破百
學起來
沒吃破百，想再進步在考慮要不要吃了
個人覺得半馬不需要這麼費工 先拿自己練跑時來參考看
有測試但天氣真的太熱，想了解冬季的吃法
看真的有必要5k吃一次膠嗎
看樣子好像不需要5K吃
然後目前天氣影響練跑很大 你半馬是天冷時跑會差很多
兩條就夠了
是的，我應該按照這模式
純完賽可以不用吃，中間會爆掉通常是速度配太快。
要吃早餐，7k一條，共2條
一般人的強度兩小時以下的比賽不需要額外補 倒是前一天可以
以碳水為主多補充一點 然後早餐也是如此 頂多開賽前20分
再補一條膠或bar應該就夠撐到完賽了 中途如果為了心安也是
可以吃 placebo effect不能說沒用 但那應該實際對你賽後
恢復比較有幫助而已
平常先試試看自己體感如何，先試過腸胃不會不適
目前是不會
跑全馬才吃 半馬沒在吃
哈，經驗還沒到那
賽前一條、10k一條 +1, 簡單就好, 別搞自己.
半馬感覺有撞牆感覺只是練不夠而已，不是補給不夠的問
我現在跑量有200K，單純疑問是練不夠還是天氣太熱
題，因為還離燒光肝糖有一段距離，但的確跑超過一半時
可以補一份果膠，目的只是減少可能出現的飢餓感，但其
實對運動表現沒什麼影響。
開跑前吃一包，10K吃一包 結束XD
30分鐘前藍粉，6～7k 12～14k紅膠 每6k一鹽糖
每6K鹽錠可以試看看
啊你平常跑長距離模擬吃一下不就知道了= =
有試過了
每個人吃的習慣都不一樣 哪能套用在你身上
當然先參考再調整看看
夏天和冬天的排汗量不一樣 補給策略也不一樣
吃多一點只要不嫌麻煩 不會烙賽 就沒啥問題
是，收到
不用死板照著時間或是里程，差不多遇到水站配著吃即可
吃什麼 吃多了會不會烙賽，很依賴你的經驗
其實喝水是更重要的吧
我會在水站前200M吃 半馬可能吃2~3條吧 看身體狀況
這種文下面一定會有半馬不用吃之類的回文，不過該吃就吃，
因為太多高手了
覺得需要吃就吃，只是平常練習要去抓什麼時候吃，跟哪牌膠吃
了腸胃受得了
話說有一次我自備補給，結果補給水壺沒裝好，都灑出來
只好全部吃完，一次吃完超過一百克碳水
然後幾分鐘後就覺得肚子很脹，跑不動了XD
本來半馬140的配速，最後15x完賽。第一次吃太飽結果跑
得很痛苦
想吃就吃啊，半馬而已
不用補
其實這是數學問題而已！假設一個70kg的人，正常肝醣存
量大概400-600g，以下限400g來計算，就是1600大卡
而該跑者跑完半馬所消耗能量大概為1500大卡
單就肝醣存量，基本上就已經超過運動消耗能量
再者，能量消耗不是只消耗肝醣，脂肪也會消耗，比例依
照強度而定，通常肝醣消耗比例大概七八成，所以差不多
需要1200大卡的肝醣就足夠
再加上還有個對比賽很有幫助的肝醣超補法
補得正確的話，大概可以增加50-100%的肝醣存量
也就是應該會有2400大卡以上的肝醣能量
所以應付半馬，一定不會遇到撞牆
但假如是比全馬，需要3000大卡，這數字就大於肝醣存量
所以為什麼全馬基本上一定要補給，要不然大部分人在3x
公里會遇到撞牆期。因為肝醣燒乾了，身體只能消耗效率
太厲害了，根本科學跑步法
碳水要吃 那個小條的胺基酸我吃了沒什麼感覺 覺得不如
賽後喝乳清 畢竟都是蛋白質
其實我反而賽後沒吃什麼乳清
比較低的脂肪，自然就沒力。
所以以能量補給系統來說，半馬跟全馬準備方向其實不同
我知道，因為距離差太多
補給需要練習，半全馬都7k一條買保險
膠普及化了也不貴，不用省
或者轉化成期待，跑到7K就吃甜甜
兒子跑南寮來回15K，也會給他吃
計算肝醣那都只看碳水能量消耗, 實際上更重要的是水跟電
解質的消耗, 基本上水每站都要喝1-2杯, 電解質只靠運動飲
料遠遠不夠, 每小時需要補充300mg以上鈉離子, 一般市售鹽
錠每顆大多<50mg, 因此每半小時吃2顆+運動飲料可能才足夠
很棒的分享
. 但還是依照個人經驗做增減.
如果目標是1小時50分的確是不用補，你的脂肪有充分時間
分解，喝喝舒跑就好了
上面說的水跟電解質更重要我同意，不過這個個體化差異
很大，我自己是長跑前後會量體重，計算流失多少水分，
再來設定補水量。
我還沒想到可以這樣設定
請問11K的時候吃一條力捷凍可以嗎
半馬 1：50 喝補給站的運動飲料+香蕉+鹽 就夠了...身
體內本身儲存的能量根本還沒用到什麼，我用5分速跑15K
內甚至可以完全不吃喝。半馬跟全馬是不同世界 你的準
備是跑全馬時才要擔心的
你練習時可以測試你的不補給極限在幾K然後去補給（我冬
天15K 夏天10K)
冬天我可能要測試看看，現在都是夏天的數據
→ guowei616: 但是全馬 就要乖乖的站站補給 水 膠 鹽 電解質 09/11 17:27推樓上,可以練習時模擬一下,個人是23年高雄半馬10k吃一
條會場拿的膠,然後沿途喝水而已,後來晨跑自測半馬lsd,
可以不用喝水跟補給,還比23年那次快
我半馬89但我也會吃一次能量膠 因為我容易跑到一半肚子
餓 你可以依照自己身體狀態嘗試各種方式看看
老實說，這篇有點業味，大家聊的那麼認真
業配不會無聊每個回應都看吧，就是疑問才特地問的，至於為什麼會貼Amino的牌子單純 現在日幣便宜。出國就去買來屯而已
業文不會同時提到兩種品牌，這是行規。
還是有前輩聰明
其實我也覺得有點,不過現在業的方式千奇百怪
哪來奇怪，我還特地更新前輩們的方法 業配不會那麼認真好嗎？
業配不會有這種討論 相信我
本來就是了阿，我從頭到尾也沒說我買的這款膠很厲害
問得很好 初學者+1 同樣的問題~
感謝，因為我根本搞不清楚市面上的膠種差異
我應該兩條膠 電解質靠補站 膠本身也有電解質
賽前有吃東西且天冷的話 預計一條膠能搞定能量
體重大 或 馬配心率但配速慢 能量消耗較高可能要多吃
前年台北馬半馬1:49，體重大概99，起跑線上1包，7k1包，15k1
包，吃得多一點多少可以縮短恢復時間
我現在也是朝7k,15k補來測試看看
※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:22:26 ※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:29:03 ※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:35:30半馬感覺賽前補一些東西，中間一包差不多，看一下天
氣如何吧，不夠熱去拿台北馬我本來預估吃到6包，後面
完全沒胃口
賽前好好吃比較重要
去年第一次跑半馬，膠我是跑之前一包，7k、15k各一包，
鹽錠10k吃一顆含著配水這樣，要記得喝水比較重要
以前跑半馬就沿路補給吃一吃
補充一下，上面我提到可以測量你長跑的失水量之後，丟
去問AI，就可以計算你應該要補的鈉含量
Amino不需要業吧… ==
你可以自己練習跑一次半馬，模擬幾k補水幾k補膠，順便測試你
的裝備有沒有問題，我是大概每週都會跑一次半馬，我在準備長
榮全馬
半馬就隨便補個一兩次即可，半馬跟全馬完全不同
台北開到高雄考慮中途哪裡加油vs環島中途哪裡加油
半馬全馬北高雙塔都一樣，定時吃補
Z3上跑7K騎30分一條，Z3下都1hr一條
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