Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
作者: dai26 (dai) 看板: Road_Running
標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
時間: Sat Sep 16 22:20:53 2023
感冒等看醫生,來分享一下
你的姿勢還有許多可以改進的地方,
這也會影響你的續航力,受傷機率等,既然有決心要練,當然最基本的要先做好
6分速才160步頻,的確偏慢,對腳其實
負擔很大,慢慢練,會有所提升的,以下開始:
先來看看奇普大神的跑姿
然後光頭教練最近提到的姿勢口訣
從0秒開始到33秒
所以簡單整理口訣,從頭到腳:
1.抬頭挺胸,身體微向前(約10~20度),眼睛直視前方
(我會說大約看前方50~100公尺處,因為你身體是微向前)
2.手臂擺臂不超過身體中線,高度約在胸線及腰際之間)
3.用髖送腿(也就是感覺用腰臀將腿部送出,你自然能放鬆小腿以下落地)
4.感覺是全腳掌落地,落地時會感覺剛好落在身體中(重)線下方
看一張徐國峰老師的連續分解圖
https://i.imgur.com/eJA0BlX.png
從頭到腳,可以畫一直線
以上是教科書,接下來對照一下你的姿勢,我提出幾點看法:
1.你雖然有挺胸,但腰部太下沉,上胸過度抬高,視線看正前方,變成是一種自我煞車的感覺。
2.所以,也導致你容易落地時變成在身體重心的「前方」,因此,你也容易變成「腳跟」落地。
看一張運動筆記的圖
https://i.imgur.com/xZL5Pfq.jpg
這就是你目前落地的情形
再看最新光頭教練的影片,提到跑者的五大錯誤中,你需要調整改進的地方:
第三點,身體後仰
第四點,坐著跑步
第五點,腳跟落地
十幾年前,當姿勢跑法當紅,跑界正論戰著是前掌落地還是後掌落地時,我有幸參與亞瑟士的馬拉松訓練營,當時許積勝教練就有提到,應該是全腳掌落地
多年後,我慢慢體會到,跑慢時,步幅較小,雖然我感覺是全腳掌落地,重心落在腳的正中心,也就是足弓處,但看朋友錄我的影片時才發現,瞬間還是後腳掌先接觸地面,所以,我的結論是,依照你目前的情況,不用太在乎哪裡先落地,重點回歸上述,讓你的腳落地在全掌中心,而且是整個身體重心下方。
當你成為菁英選手,可以三分速四分速跑,步幅跨到一米多時,你能做到前面的基本動作,如果你想要,自然就能調整到所謂的前掌落地。
最後,當你調整好跑姿,接下來可以透過馬克操的訓練,增加你的協調性,送髖,落地感覺,進而提升步幅和步頻
梁哲睿之前就有分享完整的馬克操訓練
建議您先從馬克操A,B開始訓練起,C和A有點雷同,怕你混亂,所以建議先練好A,B,後面再加入C
到後面,人家是這樣玩的
所以近期你的訓練方式,可以試試先靜態暖身,讓後加上幾組馬克操後,休息幾分鐘,再來個5k節奏跑,慢慢掌握跑姿的精髓,你會越跑越順,步幅和步頻也會進步,一般我的經驗,6分速大約能有170出頭的步頻,若你進入到5分速或5分半,大概就能拉到175~180bpm左右
以上心得參考,祝您早日破2
※ 引述 《ppppppppp (凹嗚嗚)》 之銘言:
: 標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
: 時間: Thu Sep 14 23:39:04 2023
:
: 今天跑步時朋友幫我錄影
: 想請大家幫忙看一下跑步姿勢
: 給小弟一點建議
: 謝謝<(_ _)>
:
: https://imgur.com/ZDyULLS
:
: 下面這兩部是用慢速錄影XD
: https://imgur.com/fKCkxqg
: https://imgur.com/UL3EchD
:
: (目前練跑大概只能6分速左右而已
: 我有帶耳機聽節拍器的聲音 但步頻還是上不去 平均步頻161 最大步頻169)
:
: 我一直以為是我跑步是前腳掌先著地 然後再全腳掌
:
: 但看了影片好像是腳跟先著地 T_T
:
: 好像還有小腿前伸的問題(?
:
: 最近練跑時 有時候狀態比較好就能跑5k 10k
:
: 但今天跑不到2k就覺得好累 好想停下來休息
:
: 不知道是今天上班太累 還是昨晚沒睡飽
:
: 還是新手都會遇到這個問題 咬牙努力撐過就好呢?
:
: 本來想要在年底的初半馬破2
:
: 但依目前的狀態 可能要先調降目標 破2.5就好了 T_T
:
: 話說我今天跑步時好像有看到河馬跑不快的高手們在跑步
:
: 但我這個菜G不敢過去找他們 T___T
:
:
: ※ 引述《ppppppppp (凹嗚嗚)》之銘言:
: : 誠徵嘉義縣(太保附近)跑步教練
: : 要參加年底的一場半馬
: : 希望能夠破2
: : 想請教練幫忙看一下跑姿
: : 安排課表
: : 請站內信 謝謝<(_ _)>
:
--
※ 編輯: dai26 (42.72.88.231 臺灣), 09/16/2023 22:26:02
最近也一直在摸索所謂的送髖的跑姿,剛剛跑的時候想說
用影片 https://youtu.be/k3JOGhcok_o?t=9 說的推蹬用大
腿帶動小腿嘗試看看,用著用著發現用腿後肌上面一點瞬間
出力就有往一股往前推得感覺,不知道是不是就是推(送)髖
如果是的話,我再分享剛剛摸索出來的方法
看到你這支影片,應該就是亞瑟士訓練營的北部場 我想到一個重點心得沒有提到,補充說明: 當我們以髖送腿後,小腿以下落地時,整個腳就會像個ㄑ字型,這樣收小腿你才有辦法達到 全掌落地,整隻腿呈現ㄑ字型就會像「彈簧」一樣,靠大小腿肌肉吸收落地時的衝擊力,進 而保護你的膝部,腳踝等關節處。 反之,小腿打直,就像錯誤示範的圖一樣,變成腳跟落地,落地重心變成在身體重心的[前 方],所有3~5倍體重的力道就會完全衝擊你的膝部及腳踝,這也是許多人跑步傷膝蓋,甚 至痛到無法走路的主因之一
當你逐漸掌握到送髖,由臀部發力時,你會感覺屁股下方連結
大腿處那一塊非常酸,非常有感,因為你以前沒在用那裡出力
所以你的感覺很正確
感謝d大回覆,我發現就是屁股贅肉那個凹槽出力就出去了
說實話不難掌握好練,我的感覺就是另一種空幹 XD
花了1個多月不斷摸索結果在莫名其妙下成功,還得到奇怪
的結論,想想就覺得有點好笑 XD
哇哇哇 真的謝謝您超用心的回覆 我來研究看看 有問題
再上來請教您 謝謝>//////<
※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 01:10:14
※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 01:11:03
推這篇詳細解說
※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 09:55:04
推推 但我看我手錶我五分多速,結果步頻是156>
這代表我需要提高嗎?
雖然沒有絕對,但建議還是提高一些,增加跑步的經濟性,也
相對減輕腳的負擔
推!
我180多的步頻只能跑六分半怎麼辦呢?
可以參考馬克B的訓練方式,有助提升步幅
也可以試試用關鍵跑姿原地跑個3-分鐘,試著去體會腳上
拉自然落下,再出去跑個3-5分鐘,把那時候的腳感延續下
去
推
推,謝謝解說
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大家跑步時會注意腳掌落地方式嗎大家跑步時會注意跟去修正腳掌落地方式嗎 我好像沒怎麼注意過自己怎麼跑的 所以想聽聽看大家的意見跟想法 究竟是 腳跟先落地22
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Re: [問題] 跑步新手,請各位前輩指教看到你的發文就想到兩年前的我 以下用到的名詞你都可以在網路搜尋的到 有需要可以去搜尋來練習 ※ 引述《sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)》之銘言: : 各位跑步的前輩好6
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