Re: [心得] 跑姿篇

好舒服。踩在腳下的跑道，迎面劃破的風，在這一瞬間都只屬於我。

就這樣一直跑下去吧，這是只有我才能體驗的世界．．．

看著不斷加速的阿走，清瀨不禁陷入一陣狂喜。

大家好好睜大眼，看清楚他跑步的模樣！

看他那為跑步而生的身軀有多美麗！

那個身影，可以輕易凌駕旁人的懊惱與羨妒。他是完全不同的生物。

跟我這種被重力束縛、汲汲於氧氣的人比起來，有天壤之別。

清瀨很想放聲大喊，但現在只能想辦法忍住，阿走，果然只有你。

只有你可以這樣體現跑步的真貌。

能夠鞭策我、讓我見識到全新世界的人，只有你，阿走．．．

現在的他也沒有餘力轉頭確認隊友的狀況，但是，他可以感覺到。

竹青莊另外八名成員，一定也都目睹阿走疾速衝出的畫面了。

他知道，當大家看到阿走那光芒萬丈的跑姿時，一定也都因此受到鼓舞。

（from 強風吹拂）

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<跑姿篇>

如同我在2020的文章所提到，以上述的跑姿奔馳，並激勵他人乃是我跑步最大的夢想！

以前一直以為自己跑得還算可以，直到2020年某一天去錄了跑姿．．．

現實是．．．

https://imgur.com/a/CNaX90P　（左邊優美的真男人　ＶＳ　右邊愚鈍的我）

．．．Heel strike！我就爛！（雙押）

瞬間認清現實ＸＤ

當時想說初馬前還是不要貿然亂改跑姿

在2020台北馬前的訓練也再度小小中了ITBS和足底筋膜炎 (以前中過比較大的兩次QQ)

初馬也有大抽筋，我自己認為除了訓練不足外，跑姿不良也是一大原因

完賽後，2021年初痛定思痛，決心要好好從基礎練起

首先我看到肯亞相關赤足跑的文章，先去買了一雙Ｙ拖

輕鬆跑都穿著它，確實用了Ｙ拖，足跟落地的話會很不舒服

比較可以把意識放在不要勾腳背，放輕鬆讓腳掌自然落地就好

再來，我分析自己更早以前ITBS和足底筋膜炎比較厲害的時候

是因為沒有重量訓練的，臀肌弱到爆

2020年我把傳統硬舉練到兩倍體重，感覺力量是夠了，所以當年僅小發作

2021年初我認為雖然我的力量夠，但我在跑步當下沒有去啟動臀肌的意識

針對此弱點，今年在跑前我會做clam/lateral leg raise/single leg deadlift

先活化這些肌群，跑步的時候再把注意力多放一點在它上面

就憑著這樣的練習，帶小孩去騎腳踏車時順便請老婆幫我錄個影，發現已有進步！

今年三月加入跑班，教練在帶動態暖身會做許多像是馬克操、三步一抬腿．．．等

讓我對跑步時骨盆和髖關節的運用感受更好！

今年五月疫情爆發，跑班停擺，在疫情稍微回穩，多數同學也打了疫苗後才漸漸恢復

當時還要帶著口罩跑，當然不可能練間歇，於是教練帶我們到大佳河濱公園

做了一個我覺得獲益良多的訓練：角錐訓練！

https://imgur.com/a/XXQPE9U

隨著每個角錐擺放的距離漸漸拉長，你的步距也要越來越大

「骨盆後傾，挺胸，收小腹，想像身體向前傾倒，去感受送髖的感覺」

可以從影片看出雖然我跑姿還是很多缺點，但慢慢開始有教練提到的那種fu了！

今年的台北馬，雖然整體跑得比去年辛苦，但是兩腳沒有抽筋，賽後恢復也比去年快！

其中一大部分我把它歸因於跑姿的進步

當然我知道有些專家甚至是頂尖跑者會認為腳跟著地沒有不對也不用刻意改

但我認為是因為他們速度夠快，即使腳跟落地，因為觸地時間不長，所以也不會累積傷害

一般民眾如果可以的話還是可以慢慢去做修正

但如果你的修正方式是「故意讓自己用前腳掌去承受衝擊力」那可能真的反而會受傷！

前腳掌、全腳掌落地只是一個結果，你的上半身張力、核心發力維持、骨盆位置

還有你的髖關節活動度，都會影響你腳掌落地的部位

所以應該是把注意力放在這些腳掌以外的地方，而非硬去要用前腳掌著地

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小結: 1.跑姿與運動傷害關係大，想要跑得快跑得長久，可以在此多花點心思
　　　
　　　2.腳跟著地並非一定不行，但可以將注意力多放在核心、送髖、前傾角度

　　　　有時候就自然會改掉了

　　　3.多強化臀中肌的訓練，硬舉/橋式或是我上面有提到的動作都可以試試看!

4.可以試試看赤足跑或是穿Ｙ拖，對於落地部位的感受度可能比跑鞋好

PS.以上內容只是我的個人偏見，如果有講不對或不精確的地方請大大指教

如果大家對上面分享還喜歡，我之後再想想還有哪些可以分享給大家的！

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不知道您看醫生是因為什麼症狀或哪邊痛?是做完哪些運動產生? 如果是硬舉後下背痛那蠻有可能是姿勢不對代償 但如果姿勢OK,又是拉到接近個人極限重量(通常是5RM以上的重量),那我覺得沒問題 建議可以請教練看一下姿勢 (如果您有需要的話可以錄側面/正面/背面80kg硬舉影片,有大問題我想我還看的出來) 如果是跑步後的傷痛,那就可能要請您再詳細描述了...

"送髖"我覺得確實很不好感受 有一個說法是"抬腿"可以想像用髖曲肌將大腿往前往上抬的越高越好 但我認為這還不夠完美,更好的送髖可以配合擺臂 想像將上半身盡量維持在同一個平面不旋轉 出左腳的時候順時鐘旋轉骨盆 (可能會活動到部分腰椎) 出右腳的時候逆時針旋轉骨盆 參考以下教練傳給我們的影片,我資質駑鈍日文也不是很懂...上面只是我對影片的理解

每次跑步的時候用一點心思在想像"抬腿"和"旋轉骨盆" 希望跑姿能因此進步囉!