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[其他] 別冰敷了,去走一走!

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charles0939
(charles0939)
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別冰敷了,去走一走!

2022/9/8

對頂尖運動員來說,賽後冰敷是家常便飯

圖片授權:Harald Tittel/dpa/Alamy Live News Image ID: W88F0E

我們從小到大都有一個概念,就是哪裡痛就要冰敷哪裡。

如果踢球時扭到腳踝,舒緩疼痛的第一步,就是在受傷部位綁一包冰塊。我們相信在劇烈運動後,冰敷可以減緩有害的發炎和腫脹,並啟動身體的修復機制。我們經常能看到世界級的頂尖運動員在賽後接受採訪時,膝蓋和肩膀周圍包著一袋袋冰塊。

隨便上網一查,就能看到許多麥可.喬丹(Michael Jordan)雙膝綁冰塊的照片。這麼多像喬丹一樣的專業運動員,運動完都在電視上冰敷給我們看。

因此,我們理所當然地認為,我們也要跟著冰敷,畢竟大家都想跟喬丹一樣。身為一名競技舉重選手,我以前在劇烈運動後,都會冰敷膝蓋上方和後方。我以為這就是力量型運動員的日常。我甚至會在高強度的深蹲以後馬上洗冰水澡,想以此啟動身體的修復機制 至少我當時以為這樣做是對的。



冰敷肩膀

不過,最早開始使用冰敷的其實是醫學界。早在1940 年代初期,就有文章解釋醫生經常會用冰敷來降低感染率、減輕疼痛,並減少截肢手術病患死在手術臺上的機率。

冰敷可以減緩細胞代謝,也就允許外科醫生盡可能保留多一點活的組織。冰敷原本是用來保存切下的肢體,以及減少手術中產生的併發症,但最後卻漸漸成為處理各種傷害的普遍方式。

1978 年,哈佛的內科醫師蓋博.邁爾金(Gabe Mirkin)就在代表作《運動醫學誌》(TheSports Medicine Book)中,提出「RICE運動傷害處理方法」。 RICE 分別代表四個運動傷害急救步驟:休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation)。自此,醫學界在急性運動傷害的處理上,便將這套方法奉為圭臬。

如果在現代,詢問醫生為什麼一般的腳踝扭傷或腰痠背痛要冰敷,他們可能會回答,因為冰敷可以舒緩疼痛、減少發炎、抑制腫脹。這其實也能解釋,某些外科醫師為什麼堅持讓病人在術後,都還要持續冰敷長達數月。

那麼,所有人都在使用的冰敷,能有什麼問題呢?冰敷能暫時緩解疼痛,這點無庸置疑。只要在疼痛部位放上冰袋,馬上就會舒服許多。如果去看看科學研究,你更會發現,利用冰敷治療(也就是「冷療」)最大的好處,就是止痛。

但問題來了:疼痛感下降並不代表損傷有在修復,而且冰敷其實弊大於利。在此告訴你一個驚人的消息:邁爾金博士後來推翻了自己提出的RICE 理論! 2013年,蓋瑞.雷諾(Gary Reinl)發表《冰敷!一種幻覺療法》(Iced! The Illusionary Treatment Option)一書的第二版,邁爾金博士就在該書前言寫道:「近年研究顯示,冰敷其實會延緩身體的恢復過程。進行溫和的動作可以加速組織恢復,但這個促進修復的免疫反應在冰敷時會被抑制。

冰敷的確可以舒緩疼痛,但運動員真正需要的,是盡早回歸運動場上。所以現今,我們不建議以RICE 的方式來處理急性運動傷害。」希望這段話有引起你的注意。現在就讓我們深入了解冰敷如何影響身體吧。

發炎與腫脹

經常有很多人說,發炎和腫脹現象對人體有害,必須盡快解決。在此,我要告訴你的是:發炎和腫脹其實並不糟,只是受傷後的正常反應。

發炎:癒合過程的第一階段

如果你問傷處癒合的三階段為何,眾多專業醫療人士都會給出相同的回答:發炎期、修復期、重塑期。

無論傷處位於身體哪裡、嚴重程度為何,在癒合過程的首要階段,都會經歷發炎。

既然發炎是受傷後的正常反應,我們為何要避之唯恐不及呢?像扭傷腳踝這樣的傷害發生時,我們稱之為「白血球」的炎症細胞便會集中到傷處,啟動癒合機制。更確切地說,如果有開放性傷口,「嗜中性白血球」便會摧毀細菌;因創傷而受損的組織細胞,則會由「巨噬細胞」移除。巨噬細胞就跟經典遊戲「吃豆人」(PAC-MAN)一樣,像吃豆子一樣,吞掉已經受創死亡的細胞。與此同時,這些細胞會在附近區域,釋放一種叫「類胰島素生長因子」(IGF-1)的合成型荷爾蒙,以觸發癒合過程的下一個階段:肌肉修復與增生。



簡單來說,發炎就是傷處癒合的必經過程,是受傷後最基本的生理反應,絕對不是壞事。某些自體免疫疾病,如類風濕性關節炎和狼瘡,固然都有慢性及系統性的發炎現象,不過肌肉發生急性傷害後,局部發炎對肌肉增生格外有益。其實如果傷處缺乏發炎反應,癒合過程甚至會被減緩,連帶影響肌肉增生。使用冰敷的時候,就會讓癒合過程變慢。



在傷處冰敷,基本上就是設下路障,擋住要趕到傷處的白血球。你以為冰敷可以加速傷處癒合,但其實你阻撓了身體很需要、也很想要做的事。我打個比方:想像路上剛出車禍,現場一片狼籍,玻璃和金屬碎片散落一地。有人報了警,救護車也在路上了,卻突然有人在高速公路正中央放路障,直接阻斷通往事發現場的車流量。

試想,路障一放下去,受車禍影響的用路人和亂糟糟的高速公路,會發生什麼事呢?路障會妨礙前來處理的車輛抵達現場;冰敷也會妨礙至關重要的白血球立即到達傷處。受損組織就像事故現場的車輛殘骸,需要由白血球清理乾淨。白血球的目的很單純,就是要及時到達傷處,讓啟動肌肉修復和增生機制的IGF-1 產生。

選擇這時候冰敷,就像是為整個過程按下了暫停鍵,限縮前往傷處的血流,也阻撓炎症細胞正常發揮其功能。甚至有時候,即使已經冰敷完很久了,這種阻礙仍然存在。

那冰敷對腫脹現象不好嗎?

隨便問一個醫師為什麼腫脹時要冰敷,他都會告訴你:「過度」腫脹可能導致疼痛感加劇,關節活動範圍減小,復原時間拉長。

此話確實不假,如果關節持續腫脹,的確可能有負面影響。不過,腫脹現象純粹代表著發炎反應即將結束,本身並無好壞。會對身體造成影響的,是我們處理腫脹的方式。在受傷後,周圍受損組織的血管會「打開」,允許炎症細胞抵達。這些炎症細胞會離開微血管,在進入受損部位的同時,也讓血漿透過管壁滲入組織,以組織液的型態堆積。

我們將這樣的堆積現象稱為「腫脹」。身體產生腫脹現象有它的道理。就像在處理車禍時,消防員、警察、救護車光是到場還不夠,還需要用合適的方法,來去除路面的殘骸。同樣的,受損組織所產生的廢物,也要由堆積的組織液帶走。但這些已經含有廢物的組織液,已經無法用先前進入組織的方式(經由循環系統)離開組織,而是需要透過另一個錯綜複雜的網絡,我們稱之為「淋巴系統」。體液可以透過不同的路徑,在人體之內流轉。其一就是由動脈和靜脈構成的循環系統,負責讓血球和體液進出心臟。不管你是在活動還是休息,從早到晚,這樣的運輸系統都會持續在體內運作。

淋巴系統就是另一個像管線的系統,遍及全身,只是淋巴差在沒有像心臟一樣的「引擎」,所以無法產生輸送體液的動力。淋巴系統屬於完全被動,亦即身體要有所動作,淋巴系統才會運作。例如,可以透過肌肉收縮,來擠壓體內深處的淋巴管,迫使體液流動(可以想像是在幫一隻牛擠奶)。

https://www.suncolor.com.tw/m/mArticle.aspx?id=1246

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omyg0d200705/19 18:06https://youtu.be/40aRgNRDhl4 蒼藍鴿也有作一集相關

smallGGgirl05/19 18:09這觀念至少十年前就被改了 現在也沒人冰敷了吧

wilson20010605/19 19:29感覺文章沒貼完

keanufirefox05/19 21:49明顯紅腫熱痛的急性期仍適用,這種標題操作手法...

MuMuH05/20 00:25扭傷就是看醫生,就這麼簡單XD。最近才剛從復健科畢業痊癒

MuMuH05/20 00:27治療過程除了打增生之外,還有一個就是針對我受傷發炎的部

MuMuH05/20 00:29位,在跑步完要冰敷。我也曾經質疑過冰敷根據一些研究對恢

MuMuH05/20 00:30復沒有幫助,但醫生回答這還是要視發炎的部位而定。

MuMuH05/20 00:33我還是比較相信曾經是國家足球隊隊醫的醫生的說法XD。

donttry05/20 12:14再過十年又有新說法

guowei61605/22 16:06所以MLB這麼大的經濟體職業運動 投手賽後冰敷是錯的 ?

charles093905/22 20:00https://i.imgur.com/0JkMbBF.jpg

rivet05/23 09:28急性扭傷,當然冰敷