[問題] 新手跑者菜單健檢請益

genius1705/06 15:06這個跑量如果真的能達成目標 請務必分享課表給跑板參考

dai2605/06 15:19我建議你先不要跑3K了，一律跑5K，一週3~5次，二個月後再

dai2605/06 15:19跟我們分享目前程度，再來調整菜單

isohera05/06 15:195K16分半....這很硬

isohera05/06 15:20每天5K 28分跑完 三個月再來看吧

dai2605/06 15:21不曉得你的步頻，步幅如何，現在你400M公尺操場跑一圈，有

dai2605/06 15:21辦法達到4分速，時間1分36秒嗎？

dai2605/06 15:25如果沒辦法，那不只心肺力，還有你的肌力，協調性等等，都

dai2605/06 15:25需要加強，跑姿部份或許也要調整，跑步不是傻傻地跑，還有

dai2605/06 15:25更多科學化的訓練

loveloser05/06 15:3116分半放到全運會可以排上屆第18名....

Shayton05/06 15:33有目標是好事，加油

uei120105/06 15:43王子從死宅都能一年不到跑進預選了，這應該沒什麼困難的

uei120105/06 15:43吧？

uei120105/06 15:44↑這大概是看完強風吹拂第一個認知誤區

levi0019605/06 16:33推1F，如果中期目標能達到，我也想知道課表

sakuraspgame05/06 16:40有目標是好事情，因為你目標是5K，建議可以先把400M

sakuraspgame05/06 16:40、1K、3K、5K的時間分別測出來看看，再用這個時間去

sakuraspgame05/06 16:40制定配速及訓練距離

sakuraspgame05/06 16:40目前看起來問題比較大的應該是400M 4:30/km這個，並

sakuraspgame05/06 16:40不是說跑不到，而是跑這個速度受傷的風險非常之高，

sakuraspgame05/06 16:40如果真的想跑長久，時間可能下修到5:15~5:30之間會

sakuraspgame05/06 16:40比較好，其他部分就照著計劃先跑個2個月，到時候可

sakuraspgame05/06 16:40以再來分享一下訓練的成果跟心得

on3205/06 16:415K 16半應該是非常困難 比全馬破三還難

isohera05/06 16:50你不要去想四分速這件事，只會讓你受傷而已

isohera05/06 16:52先堆量，練到後來自然達到5K22分再來想

yvmi05/06 16:52初期建議盯心律不要盯速度比較好？

isohera05/06 16:53目標5K=28分先 再25 再22 才想20

trio521605/06 16:54上述各大神意見都拜讀了，也謝謝小科跟d大具體說明，另1

trio521605/06 16:546分那項我理解非常困難故放置於長期目標，會先操練兩個

trio521605/06 16:54月再分享，也預約去做足測買鞋/褲了。

gg123sf05/06 17:1116分半如果沒有青春的肉體就要靠天賦，先想辦法進20分比

gg123sf05/06 17:11較實在

MuMuH05/06 17:50加油！

chean102005/06 18:02別說16分半連20分都是很大的一個坎，不是很清楚為什麼

chean102005/06 18:02近期那麼多人目標都要訂那麼高

wilson20010605/06 18:31又一個看完強風吹拂以為16分努力就做得到的人了 QQ

mainsa05/06 18:40你的目標有點瘋 不要拿強風吹拂那種鬼扯的進步幅度當作參

mainsa05/06 18:40考標準吧 那個是看看熱血就好 不要當真欸 箱根預選賽標準

mainsa05/06 18:40 正常上班族應該練一輩子都無法

trio521605/06 18:45對跑步實質成績的困難度及認知上不瞭解是小弟的問題在此

trio521605/06 18:45抱歉，已修改短中長目標

wilson20010605/06 18:46看完你修正後的了，長期20分相對合理但也是很有難度

mainsa05/06 18:49你設定的跑量跟目標的速度很不搭就是了 這種等級的跑量要

mainsa05/06 18:49進5分速都蠻有困難的

wilson20010605/06 18:49以你目前5K要35分來看你缺乏的是基礎體能，現階段兩

wilson20010605/06 18:50個月建議還是先習慣跑步，可以的話先養成一週跑四五

wilson20010605/06 18:50次的習慣，每次30分鐘，速度以微喘為主，先把你的體

wilson20010605/06 18:50能基礎和跑步習慣養起來

wilson20010605/06 18:51在你5k能穩定跑進30分以前，是不用特意去做間歇的，

wilson20010605/06 18:51做了反而增加你的受傷機率

haloducks05/06 19:02我看過高女兩個月5k就跑進19分，但也停滯19分很久

s6583005605/06 19:07又一個想當邱森萬，想要跑的少又要快..

chean102005/06 19:20起點高、進步快、上限高這三項都是分開的，你這明顯屬

chean102005/06 19:20於正常起點，先每週輕鬆跑三到四次，訓練一兩個月建立

chean102005/06 19:20基礎體能，再重新自測一次5k，然後根據新的5k成績去安

chean102005/06 19:20排每週交替一次400m*10、1600m*4的間歇跑，配速為你的

chean102005/06 19:20新成績配速-10~30秒，間歇距離越長扣越少時間

chean102005/06 19:20假定你的新5k成績是30分整好了，那麼就代表配速為6:00

chean102005/06 19:21整

chean102005/06 19:21那麼可以考慮這樣安排間歇跑

chean102005/06 19:21第一週400m*10@5:40/組間休3min

chean102005/06 19:21第二週1600m*4@5:50/組間休3min

chean102005/06 19:21第三週400m*10@5:35/組間休3min

chean102005/06 19:21第四週1600m*4@5:45/組間休3min

chean102005/06 19:21需要注意如果沒法完成訓練，要優先考慮降低前面組數的

chean102005/06 19:21配速，並且絕對不要增加組間休息時間，儘量保證越往後

chean102005/06 19:21面組數越能接近間歇訓練目標配速

chean102005/06 19:24如果你仍舊緩不過來，就代表平常輕鬆跑累積不夠，要重

chean102005/06 19:24新審視是否有足夠的輕鬆跑跑量打底

kidolin05/06 19:43我也想知道原po目標達成狀況，如果都順利達成目標一定很

kidolin05/06 19:43勵志

s6583005605/06 20:41樓上那位大哥,他週跑量才估15K,你間歇給他6.4K

s6583005605/06 20:42他能跑完一次,腳沒炸開就真的是邱森萬了

chean102005/06 20:54應該不至於，我去年四月第一週八分配10k起步的，大概兩

chean102005/06 20:54個月後也就是六月初大概週跑量45k以上

chean102005/06 20:54主要是他目標是5k，所以間歇VO2max訓練是繞不開必練的

s6583005605/06 21:04老問題了,肌力不夠就多跑輕鬆跑

s6583005605/06 21:05然後你的5K成績30分,間歇跑5:40不覺得很奇怪嗎..

chean102005/06 21:14你再把配速往上提就到R pace了啊

sn24576305/06 21:17心肺基礎能力不足的情況下，間歇都是在浪費時間，5K可以

sn24576305/06 21:18跑進25分內再來搭間歇課表吧。

aids89300105/06 21:425K維持5分速在說...

s6583005605/06 21:48沒跑過5分多的間歇,重練也不會跑這種間歇...

chean102005/06 22:04https://www.bilibili.com/video/BV1nq4y1R7Sx

chean102005/06 22:045k沒有進25分也能跑間歇啊

chean102005/06 22:12到底為什麼會有沒多少就不能跑間歇的想法，有氧能力是

chean102005/06 22:12多方面的啊

wilson20010605/06 22:27問題是他能力還在5k 35，你要他間歇，第一他還不具

wilson20010605/06 22:27備能好好控制配速能力，第二對應體能肌力都還沒起來

wilson20010605/06 22:27，這樣很容易受傷

wilson20010605/06 22:29你第一週能夠8分速10k，原po跑不跑的完10k都還未知

wilson20010605/06 22:29數......體能基礎不同阿

s6583005605/06 22:34你好像很執著這些東西,你八分速10K起步時,有跑過7分多

s6583005605/06 22:34的間歇嗎?請問要新手怎控制這些未知的東西

s6583005605/06 22:37就像新手入門打羽球時,一開始就就練步法

s6583005605/06 22:37興趣都沒培養起來,就教他進階的技術,這樣好嗎?

dinotw05/06 22:545K22分也是我的目標，我跑了兩年多，跑班上了一年多，5K從

dinotw05/06 22:5431:27進步到23:46，短距離要進步那麼多很難

chean102005/06 22:55我推文不是說了要他先進行好至少一兩個月基礎訓練？訓

chean102005/06 22:55練完了再來開始訓練中加間歇

chean102005/06 22:55他目標是5k，不是跟我一樣一上來目標就是全馬，所以我

chean102005/06 22:55一開始看完書後就瞭解知道LSD是絕不能少的，但樓主目標

chean102005/06 22:55是5k是5k是5k

chean102005/06 22:58https://www.bilibili.com/video/BV14y421B7yr

laidos05/06 23:09新手就是跑就對了，沒有跑到培養習慣沒有堆一些基本跑量，

laidos05/06 23:09就先想課表，最後就是空頭支票，每種運動都是先自己親自下

laidos05/06 23:09去玩，玩到有興趣有點基礎再去求助專業，這時候求課表比

laidos05/06 23:09較有意義

chean102005/06 23:18https://www.youtube.com/watch?v=vQ3zapF6Nyg

ksjr05/06 23:28255買下去跟著嘉明教練跑(可跳車) 我自己是這樣過來的

ksjr05/06 23:29一開始速度跟你好像差不多 跑了七個多月現在也可以5k25分內

ksjr05/06 23:30不過我第二個月跑量就近100k 然後150k 3個月 180k 3個月

wilson20010605/07 00:53對這位原po來說，一兩個月恐怕不夠，我的建議是把什

wilson20010605/07 00:53麼間歇配速的全部都先收起來，先好好的輕鬆跑兩個月

wilson20010605/07 00:53，真的都能做到沒受傷沒放棄再看看進步的幅度吧

sickiam05/07 01:37短期目標5k 25分是也不用間歇了 跑量堆起來自然就能達到

sickiam05/07 01:39原本的目標16分半 持續練個5-10年看有沒有機會

Modan05/07 02:48剛開始跑，買兩雙喜歡的跑鞋交換穿...等培養出興趣跟習慣

Modan05/07 02:50先求健康再求距離...膩了最後再追求速度跟課表

Modan05/07 02:53我跑齡今年第十年、第一年內就可月跑10次10K、約5.5-6分速

Modan05/07 02:54直到近一兩年可以加到10次12K，最近想再玩10K速度加快

Modan05/07 02:55開心跑最重要

terader05/07 08:35借這主題向大家請教，大家提到的5K跑25分是基於何種心率

terader05/07 08:35水準下跑完？是有氧下的建議？還是有氧加無氧跑完即可？

terader05/07 08:35謝謝

runaway58005/07 11:355K25分是有些人的輕鬆跑 我是要很賣力跑 心率不同啊

dbalruke05/07 12:56建議先每次都全力跑，跑到受傷再來改課表，還沒受傷以前

dbalruke05/07 12:56，每個都以為自己是秋森萬

lionwiner05/07 14:38這兒提到的5K25分指的應該是測驗成績，就快跑下的結果

mainsa05/07 17:27這裡指的當然是PB 用你的極限速度跑出來的

terader05/07 19:27感謝上面諸位大大回覆

PlusCasanova05/07 22:175K要跑在20分內 要跟團練才順利 小弟田徑隊的時候3

PlusCasanova05/07 22:17K跑11:32問題是5K也才21分多而已 只能說這個沒跟高

PlusCasanova05/07 22:17手團要自練有難度…

easyj05/07 23:22先來個六分速。

als6090705/08 07:25看今年全大運的成績，田徑最終也是看天賦，有些人終其

als6090705/08 07:25一生也不可能跑進19分台，台灣真的能跑進16分台的已經

als6090705/08 07:25是頂級選手

Sylow05/08 09:1616分半在今年剛比完的全大運ㄧ般組已經可以第三

haloducks05/08 10:57台灣場內賽的決賽似乎都拼牌不拼速度

haloducks05/08 10:58全中運參賽標準還比全大運高

als6090705/08 13:48今年全中運第六名是16:02，我有跟他的教練請教過訓練的

als6090705/08 13:48問題，他的課表大概不是一般人可以參考的

als6090705/08 13:54昨天全大運5000公尺決賽剛好在現場觀賽，下午四點的台

als6090705/08 13:54中雖然沒什麼太陽，但是體感溫度有30吧，這個氣溫與其

als6090705/08 13:54要全速我是支持奪牌就好啦，大家同場競技，分高下就好

als6090705/08 13:54不用決生死