Re: [問題] 間歇跑疑問

直接回比較明顯，

這應該是步頻的鍛鍊，這位教練看起來很重視高步頻，你可以參考下面這一篇
文章，大致上可以了解他為何要將步頻訓練融入到他的訓練計畫中：
"Cadence: Is 180 the ultimate goal?"

https://www.mcmillanrunning.com/cadence/

除此之外，

可參考他的影片，
https://www.youtube.com/watch?v=0-5UwEDtKbI

其中的4:45處
https://i.imgur.com/2j2f6hW.png

符合你所描述的訓練內容，注意它是固定且不是衝刺的配速（5k~1.6k），而且
重點在於與節拍器搭配注意腳步比你的平常的快5步就可以了。課程敘述要220到
230應該只是要讓你強迫拉高自己的步頻的一個手段。

建議可以多搜尋一下這位教練的文章以及影片，了解教練的想法以及用意之後你
會對這份課表更加了解，也會更有信心。

另外個人覺得如果你真的拉不上去，也不要灰心，因為反例真的太多了，下面一
個例子：

Jim Walmsley 2020美國奧運會馬拉松選拔賽 2:15:08 平均步頻166

他都已經跑到2小時15分了，我想應該沒有人敢叫他拉高步頻吧 XD

步頻跟腿長有極大的相關性[1]，這顯示出忽略個體的差異性而要求跑者鎖住步頻
在一個數字或是範圍有多荒謬，也許提高步頻根據研究的確可以增加跑步經濟性
（但是你只要提高一點點就有助益）[2]，但能不能減少受傷仍然不好說（這是很
多教練強調的，包含Daniel）目前只能說增加步頻「可能」可以讓你減少受傷的機
率。

加油!

[1]How limb length affects running cadence
https://sweatscience.com/how-limb-length-affects-running-cadence/

[2]HOW MUCH DOES RUNNING CADENCE ACTUALLY MATTER?
https://lauranorrisrunning.com/improving-running-cadence/

※ 引述《sweetone ()》之銘言：
: 標題: [問題] 間歇跑疑問
: 時間: Wed Sep 20 12:43:31 2023
:
: 小弟是新手 165/80
: 最近使用Garmin的半馬訓練計畫
: 選擇Greg教練
: 已經進入第10週
: 不過現在的間歇跑菜單發生問題
: 菜單目標是步頻220-230跑20秒然後休息45秒跑10次
: 如果用衝刺的方式(腳尖)跑，由於來不及恢復大概跑到第六趟就會吐了
: 如果縮小步伐把步頻拉到220-230勉強可以維持但是不知道這是不是訓練的目的
: 上網餵狗只有找到超慢跑相關的
: 想請問220-230步頻 跑20s休45s
: 這種課程安排的用意是什麼？
: 這種間歇菜單要用8成力衝刺的方式跑還是小步伐類似超慢跑的方式跑呢？
: 希望各位高手版友可以給予指點。
:
:
: --
: Sent from nPTT on my iPhone 13 Pro
:
: --
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.145.88 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/Road_Running/E.rI9fkf08edO4
: 推 luismars: 別訓練神經作出嘔吐反應，以後會讓你很容易進"安全模式" 09/20 13:24: → luismars: 好奇這麼高的步頻你跨得出去嗎? 怎麼確定有跑到220? 09/20 13:26: 推 isohera: 165/80先堆量，別急著想跑快 09/20 14:08: → isohera: 我從169/96練到65的過來人 09/20 14:09: 推 catson: 短時間步頻拉那麼高，誤差會很大吧 09/20 14:37: 推 qilar: 好奇你訂課表時設定的配速是多少，去年我訂1：55的目標， 09/20 14:48: → qilar: 快步跑也只是步頻150-200這種無感的範圍 09/20 14:48: 推 sakuraspgame: 如果你的目標是半馬，建議不要使用腳尖的方式去跑， 09/20 15:32: → sakuraspgame: 畢竟半馬幾乎不可能有使用腳尖跑的時候 09/20 15:32: → sakuraspgame: 這類型的短程衝刺訓練，重點就是速度、速度還有速度 09/20 15:32: → sakuraspgame: ，其實以新手的情況下，真的不太需要練到衝刺訓練， 09/20 15:32: → sakuraspgame: 就算有，只要盡力去跑就好，也不用太在意數值部份， 09/20 15:32: → sakuraspgame: 畢竟能跑完就值得鼓勵了 09/20 15:32: → sakuraspgame: 建議就是著重在速度上，每趟都用8~9成力衝刺，剩下 09/20 15:32: → sakuraspgame: 的力氣都用來維持跑姿勢，目標就是先把課表跑完就好 09/20 15:32
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.14.3.231 (臺灣)

這只是我的猜測，不一定正確。若是衝刺就如同你所提到以及建議的。^^ 這其實好像直接 問Greg教練比較正確，但是查了一下諮詢似乎要費用XD

※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/20/2023 18:24:42

另外如果你組間因為恢復來不及而嘔吐的話要特別注意一下，如果是以衝刺的速度做跑20s 休45s這樣的強度類似於Daniel課表的R(Repetition)，它強調的是你用最大的速度衝20s之 後要有足夠的休息時間恢復，以便下一組的到來又可以全力衝刺，如此做到可不斷重複才叫 R。因此過程如果你已經感到不適了甚至到嘔吐最好就延長你的恢復時間，這不影響你R的訓 練成效。

※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/21/2023 14:46:30 ※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/21/2023 14:58:50

哇！謝謝selfvalue大，你這篇寫得很好，很值得參考。原來姿勢不同恢復的效果也不 同XD這太有趣了。（題外話忽然想到三帥媽每次跑間歇後趴在水溝蓋的喘息不知道效果 怎樣XDDDD），這篇study是很好的參考。第二篇work to rest 的比例也很精彩，後段 的延伸也不算扯遠。個人的回覆可以得到這篇的資訊實在值回票價，我會在花些時間細 讀，謝謝你的分享。

※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/22/2023 15:12:00 ※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/22/2023 15:17:42