[問題] 跑步心率的問題
11月底決定要報名2024年2月的初半馬，
自從10年前跑過幾次10k的活動後就沒再繼續慢跑。
目前一個月期間因為有感冒一個多禮拜沒跑，
因此累積僅跑了9次，每次距離4-6k不等。
大約都以6:00-6:40的配速在跑，
隨著次數的累積，
後面幾次跑完五公里也不會太累，
大約還可以跑個三四公里不是問題，
但有個問題是心律很高降不下來，
我的最高心率應該有200左右，靜止約80，
但現在練跑大約跑完0.5k心率就拉到150-160，
到1k大約爬到180+-3，然後直到5公里結束。
本身條件
44y 176cm 76kg
體能在同年紀的人來說，
應該是在中間稍微偏好一點，
我應該要將練跑的配速降下來，控制在150-160，
然後持續累積跑量增加有氧能力？
還是可以照目前配速繼續跑下去嗎？
對了，我目標是希望可在2小時15分完成，
按照目前的狀態，
不知道有機會嗎？
https://i.imgur.com/FLL3gTU.jpeg
-----
Sent from MeowPtt on my iPhone
--
我覺得要減重
garmin可以排課表，照練應該沒問題
睡眠時的心率呢？
約70
我也是76公斤重。依照個人經驗，若最長只練到6公里，那
跑到12到14公里後，應該腿就沒力，開始邊走邊跑，約兩
小時半之後完賽。
176/76不用減吧，很好的體重啊
體感覺得到哪？LTHR不是不可能，不然就設備問題？
體感我覺得可以繼續跑，但如果把速度加快一些，譬如從6:30往6:15靠近，就會有進入無 氧的感覺
※ 編輯: verita (114.136.131.101 臺灣), 12/26/2023 12:38:38200不太可能吧...如果想認真玩心律就買個Polar H10吧
如果10K跑進一小時半馬要2:15以內應該沒問題
降速，6分速不是你的輕鬆跑區間，你跟我有點像，我買了Ga
rmin 255後，才發現自己之前都跑太快，把T配速當E配速，
現在我輕鬆跑都7分速，心率大概15X. 我自測最大心率是197
，41歲.
我目前T配速大概6：20，大約就是半馬2：15的配速.
我覺得你先配心率和步頻跑，不要配速跑，暫時把配速當成必
然的結果而不是可以努力的結果。我和你年齡相當，比你矮也
比你重，但我心率比你低很多。
10K跑進1小時的話勉強可以達標，我之前賽前試跑10K
59:40，後來半馬2:15剛剛好，然後心率180你可能會太喘
可以試試看多輕鬆跑堆有氧，堆久了心率就會下來一些
176/76應該BMI有點超標，但是繼續跑會瘦下來，我175跑三個月
距離渣打還有61天，距離國道還有75天，建議你可以使用Garmi
n connect的第三方訓練計畫，使用電腦版連入之後，你會看到
一個名稱為high potential 公司為Garmin建立的訓練計畫，半
馬課程有初階到中階以及進階，你可以按照你的能力選擇。這
份課表曾經幫助我非常多，對於新手而言按照心率操課，順便
了解課程安排的架構對於之後自己安排課程也很有幫助。
我最大心率202。平常抓170以下練習，賽事控制在175以內
html 這邊是網址提供參考希望對你有幫助。
從73-->70.4，現在只敢報13K，都用七分速跑，13K心率160以下
有效的有氧必須維持40分鐘以上的有氧區間才有訓練效益，粒線
體才能有效被刺激到，你每次4-6K就停了很可惜，再堅持一點點
。粗淺看資訊判斷 1. 心率太高（可以買個專業的表試試） 2.
跑量高自然心率會下降 3. 跑姿可能效率不佳
另外你提供的這份心率資料，為什麼在4分鐘的時候往下掉有斷
層然後又忽然拉高，中間有停下來嗎？
我同年，身材、起跑點跟你差不多，練三個月半馬1:49 fyi
我跑了好幾年，都還不敢說自己體能好
10k 45+/-1分 平均心率158+/-2
44歲最高心率還有200!太神了!
對了，跑者前輩說的沒錯，六分速以外的訓練法，別想太多，跑
就對了，什麼有氧、間歇、無氧閾值什麼… 都是多餘的。等到
五分要進步到四分配講這些才有意義
現在冬天用心率指標訓練會有一個問題就是跑得很喘，
但是心率會上不來
我42歲，168/70，六分速心跳應該不會超過140，如果200，
另外剛開始接觸跑步訓練我完全不建議你用心率指標做
訓練，對你來說會很不穩定
建議看個醫生，有點怪的數字
原PO目前要做的就是規律跑步，還要挑其中一天跑長距
離15公里
跑步的強度就是以輕鬆跑步可以說話的強度就好，不要
管心率
半馬兩小時十五分不需要什麼特別訓練，規律跑步+一週
一次長距離就綽綽有餘了
你該做的是降速，專心跑zone2即可
你步頻大概多少有紀錄嗎？
新手若選擇控制心率，那配速就先不要管了，除非有一個極其
穩定的場域，不然影響配速的環境因素其實很多，控制心率相
對來說比較簡單，該快則快、該慢則慢。
多跑心率總是會降的
我的經驗是配速不要急，增加短程練習次數，每次都跑到自
己會有點喘
一個禮拜跑一次10k隨意跑, 4次4k衝刺
體感比較重要
有先有嚴格監控訓練和姿勢矯正後，才會有正確的體感，不然
你看公園很多就真的只是跑自己開心的（目的不同沒有不好）
先降速，求時間和距離
我176/85上個月半馬2:20 ( 練一個月)給你參考XD
心率太高的問題我覺得要增加有氧跑的時間
自己試過確實可以讓心率越來越低
根據經驗，以你的體能來看，靜止心率80，睡覺70，有點高。
如果是我的話，會先看看監測心跳的裝備是不是有問題。
另外也會用最原始的方法比對：按脈博，按胸口。XD
67
[心得] 初半馬zepro run豐原場 失敗新手感言跑步版匯集了全台灣的chosen one， 第一次發文好有壓力， 先簡單說一下自己的運動經歷， 爬山為主，山齡2年， 這次是陪朋友一起報名人生第一個半馬，29
[問題] 跑步新手一些問題各位跑友午安 最近開始慢跑，逐漸喜歡慢跑。每次都有新的進度感覺一直在成長，有時候不能跑反而會有 些焦慮，蠻慶幸自己有接觸到跑步。 有一些小問題想跟各位前輩請教。 1.目前跑5k 45分，不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。當然![[問題] 跑步新手一些問題](https://i.imgur.com/3JSgNblb.jpeg "[問題] 跑步新手一些問題")
23
[問卦] 女生練跑三個月這樣PR多少？小弟跑步菜B巴不敢去跑板問 女友今年七月初受到我影響開始跑步 一開始五公里用7:30的配速跑完 上個禮拜帶她去操場跑6公里左右![[問卦] 女生練跑三個月這樣PR多少？](https://i.imgur.com/WcfMT1xb.jpg "[問卦] 女生練跑三個月這樣PR多少？")
23
[問題] 10km後目標請益我是今年4月左右才開始接觸跑步的小白 原本預計今年目標能10公里60分鐘以內就好 結果9月就達標 所以想請前輩們給小弟一些建議 目前狀態21
[問題] 關於最大心律的量測各位賢拜們好 我的跑齡約一年出頭 44y/175/65 上個月跑完初半馬後,沒有達到賽前預期目標 自己覺得有氧耐力不足![[問題] 關於最大心律的量測](https://d11hze2rol5ty3.cloudfront.net/201603blog-post_245.jpg "[問題] 關於最大心律的量測")
14
Re: [問題] 如何3K跑11分開頭不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內13
[心得] 臺北馬半馬終於破2半馬破2對許多人來說可能都不是太困難的事情，目標可能都是在破百，破2這件事情只是 路邊的雜草罷了。 不過對我來說是一個終於達成的心願；2018年將半馬跑到2:06，2020年跑到2:03，那時候 真的覺得到極限了，儘管月跑量一直都落在250-300之間，不過礙於體重是沉重的112公斤 ，2:03真的是極限了，如果要更精進，就一定要剷肉，只是個性就是貪吃，直到2021某一13
[心得] 2023年的月、年跑量目標達成及21.1K挑戰從2019年開始慢跑起到今年2023年也已經5年了 這5年跑的總里程也跑了7800公里 前4年都是逐年累積從第1年的929公里,平均配速5分53秒 到去年的1716公里,平均配速5分12秒 一直以來我就都是健康跑,沒有配速沒有吃課程9
[心得] 路跑新手台北馬初半馬破二也不知道為什麼開始跑步，就某一陣子開始覺得上班沒啥動力，想如果早上起來晨跑後再 去上班，應該會很帥很有活力，對生活可能比較有幫助，就開始跑步了。 在當兵時跟考試、讀書偶爾會運動一下，開始工作一年多完全荒廢掉，而「工欲善其事， 必先利其器」從九月把原本的手錶賣掉改成跑錶，恢復運動習慣，最初跑三公里都跑不完 ，常常兩公里之後就開始用走的，心率隨便動一下就可以變成無氧運動，體能真的有夠差![[心得] 路跑新手台北馬初半馬破二](https://i.imgur.com/lR1wZFtb.jpg "[心得] 路跑新手台北馬初半馬破二")
6
[問題] 間歇跑心率越跑越低各位大大晚安 小弟最近練跑時有遇到有些神奇的狀態 上周三跑一個 10k jog之後 跑4組 100,16s, R 2min的敏捷跑![[問題] 間歇跑心率越跑越低](https://i.imgur.com/7XKtc8Nb.jpg "[問題] 間歇跑心率越跑越低")
![[心得] 2024紐約馬拉松-坡坡相連到天邊！](https://img.youtube.com/vi/i_skALYnu9M/mqdefault.jpg "[心得] 2024紐約馬拉松-坡坡相連到天邊！")