[問題] 跑步心率的問題
11月底決定要報名2024年2月的初半馬，
自從10年前跑過幾次10k的活動後就沒再繼續慢跑。
目前一個月期間因為有感冒一個多禮拜沒跑，
因此累積僅跑了9次，每次距離4-6k不等。
大約都以6:00-6:40的配速在跑，
隨著次數的累積，
後面幾次跑完五公里也不會太累，
大約還可以跑個三四公里不是問題，
但有個問題是心律很高降不下來，
我的最高心率應該有200左右，靜止約80，
但現在練跑大約跑完0.5k心率就拉到150-160，
到1k大約爬到180+-3，然後直到5公里結束。
本身條件
44y 176cm 76kg
體能在同年紀的人來說，
應該是在中間稍微偏好一點，
我應該要將練跑的配速降下來，控制在150-160，
然後持續累積跑量增加有氧能力？
還是可以照目前配速繼續跑下去嗎？
對了，我目標是希望可在2小時15分完成，
按照目前的狀態，
不知道有機會嗎？
https://i.imgur.com/FLL3gTU.jpeg
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我覺得要減重
garmin可以排課表，照練應該沒問題
睡眠時的心率呢？
約70
我也是76公斤重。依照個人經驗，若最長只練到6公里，那
跑到12到14公里後，應該腿就沒力，開始邊走邊跑，約兩
小時半之後完賽。
176/76不用減吧，很好的體重啊
體感覺得到哪？LTHR不是不可能，不然就設備問題？
體感我覺得可以繼續跑，但如果把速度加快一些，譬如從6:30往6:15靠近，就會有進入無 氧的感覺
※ 編輯: verita (114.136.131.101 臺灣), 12/26/2023 12:38:38200不太可能吧...如果想認真玩心律就買個Polar H10吧
如果10K跑進一小時半馬要2:15以內應該沒問題
降速，6分速不是你的輕鬆跑區間，你跟我有點像，我買了Ga
rmin 255後，才發現自己之前都跑太快，把T配速當E配速，
現在我輕鬆跑都7分速，心率大概15X. 我自測最大心率是197
，41歲.
我目前T配速大概6：20，大約就是半馬2：15的配速.
我覺得你先配心率和步頻跑，不要配速跑，暫時把配速當成必
然的結果而不是可以努力的結果。我和你年齡相當，比你矮也
比你重，但我心率比你低很多。
10K跑進1小時的話勉強可以達標，我之前賽前試跑10K
59:40，後來半馬2:15剛剛好，然後心率180你可能會太喘
可以試試看多輕鬆跑堆有氧，堆久了心率就會下來一些
176/76應該BMI有點超標，但是繼續跑會瘦下來，我175跑三個月
距離渣打還有61天，距離國道還有75天，建議你可以使用Garmi
n connect的第三方訓練計畫，使用電腦版連入之後，你會看到
一個名稱為high potential 公司為Garmin建立的訓練計畫，半
馬課程有初階到中階以及進階，你可以按照你的能力選擇。這
份課表曾經幫助我非常多，對於新手而言按照心率操課，順便
了解課程安排的架構對於之後自己安排課程也很有幫助。
我最大心率202。平常抓170以下練習，賽事控制在175以內
html 這邊是網址提供參考希望對你有幫助。
從73-->70.4，現在只敢報13K，都用七分速跑，13K心率160以下
有效的有氧必須維持40分鐘以上的有氧區間才有訓練效益，粒線
體才能有效被刺激到，你每次4-6K就停了很可惜，再堅持一點點
。粗淺看資訊判斷 1. 心率太高（可以買個專業的表試試） 2.
跑量高自然心率會下降 3. 跑姿可能效率不佳
另外你提供的這份心率資料，為什麼在4分鐘的時候往下掉有斷
層然後又忽然拉高，中間有停下來嗎？
我同年，身材、起跑點跟你差不多，練三個月半馬1:49 fyi
我跑了好幾年，都還不敢說自己體能好
10k 45+/-1分 平均心率158+/-2
44歲最高心率還有200!太神了!
對了，跑者前輩說的沒錯，六分速以外的訓練法，別想太多，跑
就對了，什麼有氧、間歇、無氧閾值什麼… 都是多餘的。等到
五分要進步到四分配講這些才有意義
現在冬天用心率指標訓練會有一個問題就是跑得很喘，
但是心率會上不來
我42歲，168/70，六分速心跳應該不會超過140，如果200，
另外剛開始接觸跑步訓練我完全不建議你用心率指標做
訓練，對你來說會很不穩定
建議看個醫生，有點怪的數字
原PO目前要做的就是規律跑步，還要挑其中一天跑長距
離15公里
跑步的強度就是以輕鬆跑步可以說話的強度就好，不要
管心率
半馬兩小時十五分不需要什麼特別訓練，規律跑步+一週
一次長距離就綽綽有餘了
你該做的是降速，專心跑zone2即可
你步頻大概多少有紀錄嗎？
新手若選擇控制心率，那配速就先不要管了，除非有一個極其
穩定的場域，不然影響配速的環境因素其實很多，控制心率相
對來說比較簡單，該快則快、該慢則慢。
多跑心率總是會降的
我的經驗是配速不要急，增加短程練習次數，每次都跑到自
己會有點喘
一個禮拜跑一次10k隨意跑, 4次4k衝刺
體感比較重要
有先有嚴格監控訓練和姿勢矯正後，才會有正確的體感，不然
你看公園很多就真的只是跑自己開心的（目的不同沒有不好）
先降速，求時間和距離
我176/85上個月半馬2:20 ( 練一個月)給你參考XD
心率太高的問題我覺得要增加有氧跑的時間
自己試過確實可以讓心率越來越低
根據經驗，以你的體能來看，靜止心率80，睡覺70，有點高。
如果是我的話，會先看看監測心跳的裝備是不是有問題。
另外也會用最原始的方法比對：按脈博，按胸口。XD
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