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[心得] Garmin Run半馬 - 87分雜兵的心得與訓練

看板Road_Running標題[心得] Garmin Run半馬 - 87分雜兵的心得與訓練作者
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跑完儲存紀錄後,看Garmin錶發現居然只有20.8K!
喔不!不足半馬手錶PB不會更新,PB居然被Garmin自己辦的路跑給中止了…
晶片時間是1:26:40,少了200m自己加上去,應該能算半馬87分了吧,哈
https://i.imgur.com/vbGunlt.jpg


《賽前》
睡不著依舊正常發揮,作息太難調了...還好沒睡直接戰的經驗很多
只好提早起來看Garmin Run的官方路線影片
看完只有覺得大佳河濱公園這場地真棒,羨慕台北人有這樣的跑步環境QQ
凌晨4:30從旅館叫計程車,大概5分鐘就到了,整個會場不算擁擠
到了現場發現蠻多選手、藝人、運動網紅,看到本人們挺新鮮的

《賽中》
原預定前15K配速都是4:10,之後6K都用4:05配速
不過預定是預定,氣氛太HIGH開跑還是直接腦衝了= =”
這次選了3個補水點,分別於6.5K、10.5K、16.5K補水
不過第2次進水站時失誤,拿杯子水直接撒了,只喝一小口
等於降速和浪費體力進水站…賠了時間又折HP…
(本來想吃賽事發的aminoVITAL,不過想說平常半馬也沒在吃,但後來想一想有點後悔,也許吃了對後段有些幫助…大家半馬會吃果膠嗎?)
前17K配速都還算滿意,不過最後3K跑的不太好
還遇到10K大軍,整個被卡爆了,需花多餘體力左閃右閃
這狀況還真沒啥力衝刺…快到終點前硬追過1~2位而已
https://i.imgur.com/iteoWwT.jpg


《賽後》
過終點後蠻神奇的,要領物資和水需再走一段距離,如果是水牛可能會渴死…
領物資與逛其他攤位的動線算明確和流暢,只是場地沒啥遮蔽物
早上7:30左右,太陽就把會場曬爆,所以收操與等抽獎時一定要先卡好陰影處
頒獎和抽獎速度算快,獎品幾乎都是Garmin自家產品
抽高階錶時比較刺激,抽到人不在現場的大家都會歡呼~
蠻想要Forerunner 965和Edge 840的,不過沒那個運,一抽完大家就秒鳥獸散了XD
第一次參加Garmin Run,辦的氣氛還不錯,補給和路線也OK,如果有足半馬和跟10K分道會更好,這場可以當作台北馬前的測驗,賽前看看有沒有要調整。
(報前就知道沒有賽事認證,不過GPS是他們的專業說XD)
https://i.imgur.com/mOOokBg.jpg
https://i.imgur.com/ZLVKvbh.jpg
https://i.imgur.com/uEwB56e.jpg

《訓練》
一直都有運動習慣,原本是一週去world gym四天的重訓咖
課表是每週4天重訓、1天跑步,1天單車
重訓:胸、背、腿輪流練,不會跳過
跑步:都去公園跑,有時天氣不好就會在健身房跑,沒什麼跑法,單純就是35-45分的運動時間,能跑多快就多快
單車:都是禮拜日騎,每次騎25~50公里,也是能騎多快就多快
https://i.imgur.com/0XxlK26.jpg

去年八月底比完兩鐵後,發現我的Wave Rider 25掛掉了
九月趁某百貨公司周年慶,買了人生第一雙超過3000元的跑鞋
(結果之後就瘋狂敗鞋,變成跑鞋蜈蚣了,現在居然有7雙…)
跑了幾次整個大開眼界,原來好跑鞋彈力這麼好,能這麼透氣和輕!
於是對跑步更有興趣了,開始研究跑姿與裝備,邊測試邊準備長榮半馬
看了很多跑步影片,像是光頭神童、不停腳、Sport Elite、Luis Orta…之類的,都不錯不斷的測試,每次跑步只改變一個情境,像是前腳掌先著地、前腳掌外側先著地、前腳掌內側先著地、中腳掌先著地、擺手的位置、呼吸的頻率、五指襪、氣墊襪、飄飄褲、壓力褲、頭巾、帽子…啥鬼都來測試XD
跑完長榮半馬後有分享,收到很多大大們的建議,像是漢森課表、間歇訓練、堆有氧、調整跑姿…等。
https://i.imgur.com/nmupB4S.jpg

研究了漢森課表,發現自己生活作息完全達成不了他的課表XD
於是參考了裡面的節奏跑、速度跑、強度跑、長跑,就變成現在的雜兵課表

週一:重訓(胸+背,臥推和引體向上必做,另一個做上胸的動作,器材隨緣)
週二:強度跑(半馬配速/10K配速,想耍廢就節奏跑)
週三:重訓(胸+背,臥推和引體向上必做,另一個做划船或滑輪下拉)
週四:速度跑(500m間歇/600m間歇/800m間歇,看當天在啥場地)
週五:重訓(胸+背+腿,臥推和引體向上必做,其餘看要硬舉或深蹲)
週六:休息(偶爾會健行,不過都不遠)
週日:長跑(節奏跑/強度跑(半馬配速),通常跑15~22K,有時會改游泳/單車完再跑10幾K)
https://i.imgur.com/jGjqaDr.jpg

https://i.imgur.com/Ft9J7s2.jpg
https://i.imgur.com/BiZ2i1t.jpg
https://i.imgur.com/xO4dmWT.jpg
https://i.imgur.com/j5Bq0OE.jpg
https://i.imgur.com/IpC6EA7.jpg

就這樣一直練到Garmin Run開跑,其實過程不會太痛苦,因為以重訓和跑步來說,都是做一休一,假日甚至是做一休二XD

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isohera10/05 17:31這跑量跟成績,你多練一點未來無可限量

isohera10/05 17:32我月跑百騎千還在往破百努力*笑*

騎千很猛欸= ="

dinotw10/05 17:44半馬是21.0975,要再加80秒(約4分08.9秒/Km)

黑啊

Touber10/05 18:15竟然全都是漢森的質量跑沒有輕鬆跑,這樣不會受傷嗎?

跑完隔天都休整天還行,我會做拉筋和按摩腳,平日都跑7-12K而已

newsnew10/05 19:25這麼多人跑總會有練武奇才

ting3182310/05 19:28這個比修值得報導多了,記者快來

timlu10/05 20:47有練肌力真的是練馬奇才 VO2兄弟的佩絲首半馬破90....

不過大家好像對重訓沒啥興趣XD

b910590oby10/05 21:31

Bkyoe10/06 07:18手錶20.8 最準的長榮半馬表都有21.2了,少400M至少差90秒

haloducks10/06 09:22雖然少300m,但當天溫度跟後半段10k 併道也有影響配速

haloducks10/06 09:22。若跑標準距離也會是85-87的成績

最悲劇的是後面路還不是很大= ="有時還要跑出柏油路旁超,希望官方明年能分道一下

mystylezack10/06 09:48好厲害,佩服

gabriel10/06 11:1987分半馬還在雜兵 那我連雜兵都不如QQ

gg123sf10/06 11:45好恐怖的平均配速,證明半馬不一定要練長距離

我週日會跑長距離啦XD(15~22K) 平日都是以短距離努力跑為主

deardidi10/06 11:50分組12名,後面有400多個雜兵。很受不了這種過度謙虛的

deardidi10/06 11:50自介。我半馬108分,全馬sub4…不算快,但我也不稱自己

deardidi10/06 11:50新手或雜兵。因為我真的覺得很矯情….離題了,有感而發

deardidi10/06 11:50

主要是覺得自己課表很雜啦...自己亂排的,沒像大家這麼有紀律

isohera10/06 14:13開版照片白嫩,很難連想到跑很快,一般跑很快,都是黑乾

isohera10/06 14:13

可能因為我練跑都晚上,也很想曬均勻說,哈

ro123eo10/06 18:34這成績超猛了吧 最近工作忙都只能在WG練跑和重訓而已 幾

ro123eo10/06 18:34乎只能維持體態跟心肺 不求進步了

s6583005610/06 20:45你的跑步質量很高耶,但不跑步都在重訓

s6583005610/06 20:46身體會感覺到疲倦之類的嗎?還是你身體已經習慣了

s6583005610/06 20:48多參加幾次半馬,調整一下80應該沒啥問題

不會欸,可能因為習慣了吧,現在重訓對我來說是跑步回血過程 而且我就認真練40-45分而已,負擔不大,跑步時對重訓來說也是恢復中 胸背腿的肌力對成績有沒有幫助我不敢說,但對爆發力和恢復力應該有差,很少感覺到痠,也幾乎沒受傷過

p0917198910/06 21:40感謝分享 超詳細 原PO感覺體力很好 我自己也蠻想參加一

p0917198910/06 21:41次半馬看看 但目前還在跑步機練跑 偶爾才會跑戶外 希

p0917198910/06 21:41望有朝一日可以參加完賽

用跑步機做間歇其實很方便,也可以讓自己體感配速更準,只是有點無聊XD

※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.85 臺灣), 10/06/2023 22:00:53

selfvalue10/06 23:11很棒!

selfvalue10/06 23:12我正在準備東京馬拉松 看了好汗顏啊! 大大成績很棒!

selfvalue10/06 23:13分享很讚!

wappie352410/07 14:31看起來只要是跑步訓練就是練乳酸閾值門檻跑了

daim10/08 04:35國外早就開始以肌力訓練為主,華人還在跑量、要瘦,30K後致

daim10/08 04:35使你降速的原因大多都不是心肺是肌耐力,而肌耐力用跑量練

daim10/08 04:35是最慢又最沒效率的

noomlluf7210/08 10:14很不錯