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[心得] 2022高雄富邦馬拉松

看板Road_Running標題[心得] 2022高雄富邦馬拉松作者
waseng
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20221030 高雄富邦馬拉松—心只要想要飛翔,身體自然會展開雙翼

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〔前言〕
2019年初馬因為練習不夠充分在27k當了步兵後,我一直想讓自己完整訓練一個週期,跑一場讓自己滿意的比賽,這幾年訓練強度一直控制不當,每次訓練兩三個月就會開始overtraining,休息兩周後體能又是重新開始。

去年突然進入三級警戒,半年完全沒有跑步,生活中充滿令人窒息的低壓,反而很想要一直跑下去,每天不用跑很多或是很快,只要可以每天跑步就好。於是從去年11月開始,跑量慢慢增加,因為想要一直跑下去,所以不會像以前一樣很躁進,讓自己輕鬆地呼吸,輕鬆地邁開腳步,雖然速度沒有以前快,但降低很多受傷的風險。從6月開始,吃hanson的課表,到比賽前幾乎沒有錯過任何一天的練習,每次訓練雖然累積疲勞,但不至於過量而轉變為傷害。

〔配速與補給〕
高雄馬拉松賽道相當平直,不只幾乎沒有坡道,連高架橋也是完全沒有,只有幾段不到100公尺的小坡,因此配速不太需要因地形調整,只要維持定速就好。配速應該可以維持在5:30/km(27:30 per 5 km),就算狀況真的很好也不應該超過5:20/km(26:40 per 5 km)

補給的部分考慮到自己訓練以來都只有吃UPSPORTS的檸檬萊姆果膠和水,也沒有抽筋的隱患,於是果膠安排每5公里吃一次,高雄溫度不至於太低,每站都會進水站,視當日情況抓一到兩杯水。

〔賽中〕
保守開賽,慢慢進入目標配速 (0~5k 27:47)
人比想像中少,大概500公尺後就能用自己的節奏前進了,但我跑得比較保守一點,也確實不斷被超過,但告訴自己配速要穩住,慢慢往上拉到目標就好,一凱使如果沒有控制好速度,25公里之後只能悲傷的掉速。

微風般的前半程 (5~10k 26:43 10~15k 26:37 15~20k 27:14)

身體慢慢熱開了,配速也從保守的5:30/km提升到5:20/km,體感還是相當輕鬆,一方面也是這一段都是我平常跑步的地方,距離感和配速很熟悉,這時候和旁邊一個路人聊起來,他覺得我維持得很輕鬆,應該往前找3:45的配速列車,我回說上車人很多,進水站很難補水,而且預計3:50完賽,沒有必要硬追

剛要進入工業區,就遇到大量上下班車潮,於是被卡在路口一分鐘左右,幸好起步的時候肌肉還沒有冷掉,於是稍微加速追一點時間回來。在工業區內對向車道也是很多車,交管人員心力交瘁,我私心認為這一段是高雄馬路線規劃最大的缺點,畢竟長度也不到三公里,改走新生路,折返回來可能交管壓力還比較小。
First half 1:54:45

It’s time to roll and fly (20~25k 26:16 25~30k 25:44)
後半程更專注在推進,視線也不再左右觀察賽道風景,維持在前方,配速提升到5:15/km,有點略快,雙腿開始有點僵硬,不過還不到疲累,現在我要開始追人,只要出現在我視線範圍內,我會慢慢超越(更精確的說是他們速度在掉),在高雄港區,一路超過了不少人,2019年在27k當了步兵,現在可以維持配速,最主要的差別還是練習量造成了身體素質的改變,我練了那麼多長距離和節奏跑,就是在這個時候發揮功用

真正的馬拉松開始了 (30~35k 26:31)
乳酸開始堆積了,不只是股四頭肌,小腿、臀部都交替緊繃,適當的調整出力比率,讓他們輪流休息。出了高雄港後就變成了獨推,七賢路有蠻多紅綠燈的,當初有想到這一段可能會被擋下,但交管還是努力的幫我擋下想跨越賽道的車,馬拉松從現在開始變得有挑戰性

突然的撞牆 (35~40k 26:59)
明明35k剛吃過能量膠,感覺雙腿似乎變重了,股四頭肌在呻吟,不能停下來,我很清楚一旦停下來就不可能再跑了,要緊咬住配速,剩下不到7公里,一定跑得完!

經過美術館時,想起自己在美術館做的所有質量訓練,甚至還當了5天的local legend,只要身體還有殘餘的肝醣,我會從肌肉中榨取出來,但似乎沒那麼簡單,腿開始疲憊無力,肝醣可能真的耗盡了,於是本來預定40k要吃的能量膠提前在39k拿出來,希望能撐到終點,這一段也是9段配速中第二慢(僅次於起跑)

僅剩下意志力 (40k~finish 10:40)
進入左營營區後,看不到底端的直道,還有多遠呢?好痛苦,前進已經不是依靠身體素質,而是使用意志力,堅持到這裡沒有放棄或是停下的必要了,也不可能抽筋了,盡可能跨步,持續前進,右轉軍校路,看到世運主場館了!向交管人員致意,然後轉入體育場,最後一個彎道,就像間歇訓練的最後200公尺,我是不會放棄最後加速的,腳步像是飛一樣超過兩個人,和3:45的配速列車,穿越拱門,高舉雙手,I made it!3:44:25,比賽前預想的a goal還快。
Last half 1:49:30 (negative split 5:15)

〔總結〕
去年這個時候疫情才剛解封,身體狀況退化很多,也是花了很多時間才能夠開始訓練,6月開始有目的的訓練,8月進入課表,訓練的狀況因為一直維持平穩,讓身體素質能夠快速成長。而比賽當天高雄天氣比預想的好,全程微陰,也讓後半程只需要專心應對肝醣耗盡,從備賽到比賽中策略的執行,再到完賽成績,是讓自己心滿意足的一場比賽。


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TripleC11/06 08:30

c2c1041811/06 11:35推 恭喜你

Touber11/06 13:38negative split,真的很不容易。

oplk11/06 15:17七賢路為了搶綠燈真的是當間歇一波一波在拉強度XD 恭喜