[心得] 氣酮機實測飲食與自行車騎乘燃脂狀態

過去跟大多數人一樣吃"高科技"高碳水餐，肚子有明顯一圈，
出社會後開始少吃超加工食品，營養吃足，高碳水餐擺中午，
多餘的肥肉漸漸自然消失，平均1年減0.5Kg，減至某個程度會自動穩定，
不會過瘦也不會過胖，平時沒亂吃且作息正常，早晨體檢空腹血糖90以內

買來玩玩，現階段已無減脂必要

Slimple氣酮機：
當做電子玩具看待，粗略判斷燃脂等級還行，
一般健身族群判斷有無燃脂，
生酮飲食族群方便測試食物種類份量是否會導致破酮

基準值可能因人或機器批號有所差異，新機入手要測過一輪，
若有血糖血酮機算GKI值會更好對照，
氣酮反應身體實際狀況會滯後1~2小時以上

一般飲食測出來4~6，搭配HIIT訓練後+睡眠剛起床會在9~11，
大餐後24小時內(+運動)與從未入酮過的其他人是4~6

正常人低度胰島素&肝臟肝醣下降到某種比例&較低血糖濃度，
身體會逐漸調高燃脂比例，入酮後再吃適量原形食物蛋白質+油脂(肥肉、全蛋兩者兼具)可再提升燃脂等級

按照之前斷食經驗加上氣酮誤差，
日常活動10~25算轉換期，維持在這區間太久會顯得不上不下，
破25算淺度入酮，破50算深度入酮

個人入酮前會先出現徵兆：頭腦變清晰，精神好，能使出該有的力氣，不易飢餓，沒其他副作用

快速深度營養入酮途徑：
一日兩餐生酮飲食-->48小時斷食(+適量運動)-->一日兩餐生酮飲食
大餐-->48小時斷食(+全身積極運動)-->一日兩餐生酮飲食

深度入酮狀態騎乘相同距離所需碳水會大幅度減少，
攝取少量碳水加運動可充填肌肉肝醣又維持入酮，只是份量要精算，
騎車前節約使用大腿肝醣，適用日常平地高迴轉速騎乘

事前準備：
身體要習慣多次入酮(代謝靈活度佳)
鍛鍊燃脂為主的肌群
培養腸道益生菌

=========5/16上班日大餐前一天======
19:30
鹹酥雞+魷魚腳+杏鮑菇+節瓜+雞心+1/4碗飯+天然香辛料+豬油炒青菜+1/3碗豆漿豆花
20:00用餐完畢

22:30騎三盤公路車出發利用陽明山馬場陡坡做HIIT後
直接下山回家洗完澡於24:00入睡

=========5/17假日大餐==========
早上起來氣酮值10
接下來一整天氣酮值6

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07:25騎三盤公路車空腹出發經陽明山馬場陡坡做HIIT後上花鐘下山
09:00回家吃蛋餅+微糖紅茶

11:00火鍋吃到飽，以菜肉為主，適量水果，飲料1杯摩卡咖啡+其他無糖茶類，哈根大使只吃5球比過往節制許多
14:00用餐完畢開始斷食

斷食期間常駐補充品：無糖綜合電解質、無添加營養酵母、濃縮有機小麥草汁

在家沒騎自行車時
上半身阻力運動5種x20次:伏地挺身+仰臥起坐+引體向上+射箭訓練拉力帶(x左右)+可調式握力器
下半身阻力運動3種x20次:深蹲+雙腿抬舉+彈力帶前抬腿(x兩腿)
全身有氧1種:搖呼拉圈，順逆向各x50
每隔一段時間做一輪，視狀況做增減，不力竭，不耗盡肌肉肝醣

上班日利用休息時間加減做一部份

若從頭到尾只騎自行車，在入酮前大腿肝醣會先耗盡進入撞牆期

=========5/18假日斷食===========
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06:00早上起來氣酮值10
07:00出門前氣酮值8

早上騎單速皮帶小折IF MOVE出門

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07:32北投大業路--->氣酮值7
07:49關渡碼頭--->氣酮值6
08:33淡水漁人碼頭--->氣酮值6
09:25洲美大橋下--->氣酮值6
加上家裡到河濱來回已空腹騎乘38KM

中午12:00~12:30散步曬太陽

下午睡了3小時以上的午覺起來

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21:16氣酮值顯示11

晚上騎單速皮帶小折IF MOVE出門
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22:14社子大橋--->氣酮值7
22:33大稻埕碼頭--->氣酮值8
22:58社子島頭--->氣酮值7
23:08社子大橋--->氣酮值8
加上家裡到河濱來回已空腹騎乘再加25KM

當日空腹騎乘距離累計38+25 = 63KM
依然尚有餘力可拉高迴轉速做小衝刺

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回到家中氣酮值8

=========5/19上班日復食===========
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05:00起床氣酮機顯示19
07:30不吃早餐，氣酮值23
10:50氣酮值33
11:55用餐前氣酮值衝到38，成功在大餐完斷食46小時內有效入酮
午餐無糖奶油巧克力兩顆+鹹水鴨+花椰菜+鴨珍，只灑岩鹽+純辣椒醬，飯後兩顆葡萄

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12:45剛用完餐氣酮值43
14:48氣酮值37
16:40氣酮值28
17:02氣酮值32
18:00氣酮值33
19:46氣酮值28

晚餐自家豬油魯雞肉+豬油炒青菜+荷包蛋x2+小魚乾
飯後兩顆葡萄+1/3根香蕉

晚上騎單速皮帶小折IF MOVE出門
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20:03社子大橋下--->氣酮值29
20:54南港展覽館站附近水門--->氣酮值27
21:47法官學院--->氣酮值26
當日總騎乘距離超過38KM

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22:51睡前氣酮值22

=========5/20上班日==========
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半夜做噩夢醒來37
繼續睡到早上起床47

早餐
主菜：起司羊肉+少量番茄醬+椰子油+天然香辛料
副菜：菜苗+少量綜合堅果+營養酵母粉+橄欖油+無糖蘋果醋+少許蜂蜜
甜點：無糖奶油巧克力兩顆

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07:30出門前氣酮值39
11:55午餐前氣酮值47

午餐無糖奶油巧克力兩顆+土雞&鹹豬肉雙主菜便當，主食白飯與副菜馬鈴薯球不吃

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18:30晚餐前氣酮值50
晚餐4塊炸雞胸排+2塊炸雞翅+豬油炒青菜

21:51氣酮值35
22:34氣酮值35
23:30睡前氣酮值38

=========5/21上班日==========
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07:10~08:00早餐不吃氣酮值28
11:57餐前~12:31餐後氣酮值17
到中午前呈現緩慢下降趨勢
前一天晚上6塊炸雞持續影響血糖超過12小時
後續恢復正常飲食

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