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[問題]練多久可以增加FTP

看板bicycle標題[問題]練多久可以增加FTP作者
famayo
(砝碼)
時間推噓59 推:60 噓:1 →:77

各位大家好 小弟個騎車新手

這兩年有在騎 但都騎得不多 一年可能就騎個300-500k

都是三天捕魚 十天曬網這種概念

最近買了Zwift 開始有系統的訓練兩個多禮拜

Zone 2 + intervals 一個禮拜練個五小時

但還是感覺不到FTP的增加

一個月前測了大概165w 推力比大約2.3 w/kg

今天去Zwift Racing League Cat D 比了場賽

騎了一個多小時 60 min 推力比大概2.1 w/kg

整體感覺是沒啥明顯進步

想問問各位在新手的時候 大概訓練多久後 看到比較明顯的FTP增長

然後大概做了怎樣的訓練 練多久

感謝各位

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 104.245.226.54 (加拿大)
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krispykreme 11/15 13:28你可以先踩完Zwift build me up 12週課表 踩完再測

krispykreme 11/15 13:28ftp 再作檢討調整課表

現在是在做polorized training 課表

ckai1983 11/15 13:33建議找附近的爬坡路線一直刷PR

ElrosHsun 11/15 13:35剛開始練上200應該不會太難 再練一個兩個月

我也希望趕緊上兩百XD

isohera 11/15 13:54別急!等一年500K變一年10000K就有感了

一萬也太硬 我車一年都開不到那麼多

geniousam 11/15 14:00個人覺得剛開始多外騎、團騎堆量,進步更快,等到

geniousam 11/15 14:00一定水準了再吃課表就好

famayo 11/15 14:10室內的確很難堆時間 但這裡冬天天氣太差QQ

famayo 11/15 14:10很難外騎

※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/15/2023 14:12:35

nevil7851 11/15 14:24個人經驗 推力比3.0以前蠻好練的 不要太軟爛室內外

nevil7851 11/15 14:24騎 用時數里程去堆都可以達到 而3.0~4.0就要認真

nevil7851 11/15 14:24週期化踩課表 搭配飲食 要有科學訓練的概念 不要自

nevil7851 11/15 14:24己亂幹或土法煉鋼 除非你練武奇才 4.0要再往上難度

nevil7851 11/15 14:24又更高了 真的要花很多心力 甚至有家庭的要有妻離

nevil7851 11/15 14:24子散的準備 身邊車友週TSS 800還卡在4.5左右而已

推力比4我應該就滿足了 再往上推 不敢想XD

gogoterence 11/15 14:30推二樓,初期這樣又快又有樂趣

gogoterence 11/15 14:3210樓講的還沒親身經歷,但是版上也有中社高手入坑半

gogoterence 11/15 14:32年推力4.4的…我服!

如果之前沒有其他有氧底 半年4.4太神了

isohera 11/15 14:35騎跑不要有壓力,快樂比較重要

isohera 11/15 14:36快樂才能持續一直做下去

是沒錯 但多少還是會期望點結果QQ

※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/15/2023 14:39:18

yesno1011 11/15 14:44只有五小時可用建議一週至少一次長時間外騎zone 2、

yesno1011 11/15 14:44剩下打SST

天氣好一點之後會這樣做XD 現在都在下雨

ikarifaye 11/15 15:20Zone2 就是散步啊 要拉心跳

ikarifaye 11/15 15:20爆汗40分鐘 然後要補蛋白質

也是有在做區間訓練 4*4 Zone 5-6

chinya51 11/15 15:26一週tss有500就進步很快了

darkmn0131 11/15 15:32剛開始的話大約兩三個月大概就會看到進展吧。

duplicateian11/15 15:47訂strava看排名

ckHuang 11/15 15:59才兩週,通常都是用一季去看的。耐力運動要看出差

ckHuang 11/15 15:59別的週期都很長的

ckHuang 11/15 16:00Z2繼續堆,後面開始要加強上升速度就很快了

原來要這麼久啊 想說重訓一個多月就會看到一點成效 耐力運動果然不同?

isohera 11/15 16:10換快樂牌功率計比較快,馬上提升

ngxx 11/15 17:27新手一個半月,這樣就感覺有進步了

z030060374 11/15 17:30一週練平路長距離z2兩次 三天只認真騎阿爾卑斯山 每

z030060374 11/15 17:30隔兩周的最後一次阿爾卑斯山用全力騎

我現在大概是Z2四次 區間兩次

HardRealTime11/15 17:304.4那位是中社4.4完成,也就是4.4輸出1X分鐘而已吧

z030060374 11/15 17:31用力認真騎阿爾卑斯山的單次tss保證都130起跳 我破p

z030060374 11/15 17:31r時單次tss快230

剛剛比個有爬坡賽道的比賽 算是被電XD 所以得練爬坡了

HardRealTime11/15 17:34我覺得不用想太多,多比Cat. D的比賽就會進步很快了

sn245763 11/15 17:54普通人一週5小時只能練身體健康,有辦法一週10小時

sn245763 11/15 17:54再來談提升FTP。

krispykreme 11/15 18:02因為一週只有5hr去作polarized training 可能z2太

krispykreme 11/15 18:02多 高強度不足 建議看一下TSS

krispykreme 11/15 18:04只有5hr可能都踩SST實際一點 外騎再補有氧+tempo比

krispykreme 11/15 18:04較有效率

想問一下TTS要怎麼看

MrCool5566 11/15 18:08我練3年 FTP多 3 再100年我就是300W大大了

gogoterence 11/15 18:18中社以4.4推13分鐘,我相信20分鐘推4是沒問題的,入

gogoterence 11/15 18:18坑半年有推4夠令人羨慕了吧!

isohera 11/15 18:28單純騎車不好?一定給自己這樣大壓力

就是想變強才買訓練台的啊!

alicemoe 11/15 18:49才2週,哪有那麼快的,再繼續練練看,練一個月再比

alicemoe 11/15 18:49

fashsboy 11/15 19:03一週10小時低標,除非你天生神力。

時間很難擠QQ 每天還要花時間重量訓練

sylfrid 11/15 19:41先努力騎,快樂騎,每週增加騎量,等你一年後還在繼

sylfrid 11/15 19:41續騎車,再來談 FTP吧

好的

tioplato0 11/15 19:50把身體調整好 FTP可以立刻再多一點

HardRealTime11/15 20:09只能說,gogo你不懂功率訓練。

HardRealTime11/15 20:10原PO是普通人沒錯,但更是新手啊!該有點紅利的吧XD

RCSTD03 11/15 20:16FTP 6~8 個禮拜測一次就好

gagaapple51011/15 23:18洨弟踩台8個月,週時數5小時左右,推力比從不到2到

gagaapple51011/15 23:19現在3,等推力比到四再來分享心得

electronicyi11/16 00:05用Garmin碼表內建的歡樂數值 開心就好

electronicyi11/16 00:05https://i.imgur.com/lgK9hKo.jpg

這是怎麼計算的啊? 跟STRAVA一樣的效果嗎

※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 00:25:19

electronicyi11/16 00:29Garmin碼表好像會記錄騎乘途中最高的20分鐘平均功

electronicyi11/16 00:29率然後*0.95當作估計的FTP

這個是需要有個功率器嗎?

isohera 11/16 01:19你自己一直練,超過30比錶就會跳出新數值,下次有超

isohera 11/16 01:19越會再跳出來

isohera 11/16 01:20功率計快樂,數值也會歡樂

※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 03:19:07

iroma 11/16 03:29FTP booster週期課表何不乖乖吃完?有完美吃完應該

iroma 11/16 03:29會進步

ckai1983 11/16 06:56所以你是問沒時間練又能增加ftp的方式呀?

ckai1983 11/16 06:57又重訓你乾脆,加強練腿,場地賽車手每個腿都爆粗

時間就是一週5-6小時左又

gagaapple51011/16 08:20踩8個月啊!新手期FTP每個月加5w是基本

好 踩幾個月後再來看看

Niubert 11/16 08:35三個月第一個平緩點,一年再平緩點,三年到瓶頸

nucleus131 11/16 08:45IP正確,不知道當地一年適合騎車的時間有多少

十月過後就沒啥人在外騎了 四月開始之後又可以開始騎 所以Swift在這邊冬天才會這麼紅

isohera 11/16 08:59初始之心是喜歡騎車的感覺,不管練到多少推,沒持

isohera 11/16 08:59續維持訓練會打回原形,我才說沒有比賽沒有插賭,

isohera 11/16 08:59不用給自己壓力

想問一下 練了五年 真的不練幾個月就會變成新手狀態嗎?

ckai1983 11/16 09:08看樓上提到IP才發現是加拿大, 幸福耶

krispykreme 11/16 09:44你用Zwift踩完課表或group ride 最後圖表右上會給

krispykreme 11/16 09:44你一個TSS值 = training stress score

krispykreme 11/16 09:44外騎用車錶紀錄的話Garmin app也可以看 一週訓練量

krispykreme 11/16 09:44建議可以先達到500上下

strava上好像沒有這個可以看?

LuLoFun 11/16 10:33踩台一年FTP從180到285,推力比從2.16到3.47,週時

LuLoFun 11/16 10:33差不多4-5,推力比4以後再分享練功心得…

好讚 一年增加100W

isohera 11/16 10:42樓上減重到70可能比較快

isohera 11/16 10:43上300是很難練的....

※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 11:29:47

fashsboy 11/16 11:38strava比較偏向社交軟體,要訓練還是用其他比較專業

fashsboy 11/16 11:38的訓練軟體吧

ckai1983 11/16 11:40樓上說說什麼軟體?

LuLoFun 11/16 11:41我體重已經從93降到83,目標是降到75就蠻極限的了,

LuLoFun 11/16 11:41大隻的困擾

fashsboy 11/16 11:41付費的有trainingpeaks、wko,免費用intervals.icu

fashsboy 11/16 11:41,功能都比strava來的好很多

ckai1983 11/16 11:42多騎ZWIFT才是真的吧

ckai1983 11/16 11:43ZWIFT付一筆了, 看騎乘資訊又要付一筆

ckai1983 11/16 11:50不過看你比較偏愛重訓還是騎車吧

ckai1983 11/16 11:50巨巨爬坡都很慢

目前體重推到71遇到瓶頸XD 往上推很慢 所以還離巨巨很遠 不過以前只有58kg 那體重爬坡應該有點優勢XD

gagaapple51011/16 12:21我少Lu大體重20公斤還有剩…先200w我就滿足了

wisehuang 11/16 12:27build me up 完整踩完12週,FTP增加10%是有機會的

喔喔 所以這樣算大概就是四個月增個16w 果然不好提升啊

HardRealTime11/16 12:30練5年後幾個月不練真的會變很廢,不過再練會升很快

我退不練會衰退的幅度 也蠻有興趣的 假設練到推力比4.5 一年不練 真的可能會退回2嗎?

isohera 11/16 13:09@luro 一起加油,我96變65

※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 13:57:58

ckHuang 11/16 14:07強度沒維持,肯定會降下去的。身體就是依照你的運

ckHuang 11/16 14:07動強度去調節

isohera 11/16 14:11七天都沒練車就會掉了....

famayo 11/16 14:13但這降幅 真的沒有個底線嗎?

isohera 11/16 14:15garmine會說訓練中斷,別再混了

isohera 11/16 14:15https://i.imgur.com/zD7Zdda.jpg

famayo 11/16 14:17跟重訓還真像 完全不能偷懶

isohera 11/16 14:21三天補魚十天曬網,練上比掉下的還多

isohera 11/16 14:22我月跑百騎千,都不敢說有在練了

isohera 11/16 14:23純粹燒油

isohera 11/16 14:24所以不要有壓力,想騎就騎

lovingbase 11/16 15:50我卡200W很久

lovingbase 11/16 15:50一次外騎中墾

中墾在哪裡啊?這真的太神XD

lovingbase 11/16 15:50回來就多了20W

lovingbase 11/16 15:50我也不知道為什麼?!

ray1126 11/16 16:39我訓練台騎一個月多,沒覺得有太大改變,這沒有速

ray1126 11/16 16:39成的啦,除非很嚴格執行課表,也要兩三個月才會比

ray1126 11/16 16:40較明顯

果然不容易啊

bushcorpese 11/16 16:40一週十小時足矣

HardRealTime11/16 17:19The truth about detraining: How quickly do you

HardRealTime11/16 17:20lose fitness when you stop cycling?

isohera 11/16 17:52https://ppt.cc/fGnA7x

isohera 11/16 17:53我用HRT給的關鍵字找到到文章

喔 感謝 我趕緊來讀讀

ckai1983 11/16 19:05大意是什麼呢?英文看不懂

Duc916 11/16 19:31紅字標Vo2max, 無氧系統會降特別多,和血量,乳糖lev

Duc916 11/16 19:31el,FTP各指標表格寫各個區間維持和失去訓練的時間

isohera 11/16 21:09ckai手機或網頁可以選整頁翻譯

isohera 11/16 21:09https://i.imgur.com/QGUDhRu.jpg

fashsboy 11/16 21:25這位巨巨爬坡就滿快的阿

對 昨天剛好有看到這個 巨巨界的皮卡丘? 不過如果他把上身肌肉消掉 推力比可能又可以在提升個0.4w/kg?

※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/17/2023 00:24:57

kwpttw 11/17 12:53一週才5小時,建議如果是拆多天練的,可以直

kwpttw 11/17 12:53接z3-z4去打,直接略過z2了,那是給練車時間

kwpttw 11/17 12:53很多的人用的

ckai1983 11/17 14:15順便請問一下我intervals網站有幾筆strava沒同步到

ckai1983 11/17 14:16要怎麼讓沒同步到的同步成功? 謝謝

ckai1983 11/17 14:21喔喔找到了, 去設置頁面下載舊數據即可

francy430 11/18 16:02狂打SST...配合Strava相對耗力圖表