[心得] 《我想跟你好好說話》筆記

【書名】：我想跟你好好說話
【作者】：賴佩霞
【譯者】：
【出版】：早安財經
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【非暴力溝通】

這是一本談溝通的書籍，採用的方法，是以已故知名心理學家馬歇爾・盧森堡
(Marshall B. Rosenberg)博士所開創的「非暴力溝通」理論為基礎。

你可能會覺得「非暴力」一詞聽起來怪怪的？

其實這是一種對比。盧森堡博士特別用了「 豺狼」和「長頸鹿」這兩種動物，
分別代表了暴力語言及非暴力語言：暴力語言像豺狼，攻擊性強，習慣自我防
衛，凡事總要爭個輸贏；非暴力語言像長頸鹿(也是本書的封面圖)，有更寬廣
的視野及高度，有一顆同理心，願意聆聽與包容。

｜豺狼 =暴力語言 =批評
｜長頸鹿 =非暴力語言 =同理

【心得】

這本書相當「接地氣」。

相較於一些外文翻譯的人際關係書籍，可能是文化差異，每每想把書中例子套
在目前生活情境，總覺得「卡卡的」格格不入。然《我想跟你好好說話》的作
者(賴佩霞)來自台灣，就沒這一道隔閡，舉例都十分親切，很有帶入感。

順帶一提，本書案例多數圍繞在親密關係——尤其是夫妻之間——的生活相處
，所以已婚族群讀起來的感觸應該又更深了。

為了客觀地取材，在撰寫本書的過程中，作者特別邀了數十位朋友，定期參與
分享會，大家談談自己在生活上遇到的溝通難題，彼此交流心得。

讀者彷彿也是聚會裡一員。

閱讀時，猶如置身在某個互動式小班環境；所以，書中觀點的呈現上，有點想
到什麼就談什麼(信手捻來)的感覺，比較難梳理脈絡。

整體來說，書本含金量挺高，推薦一讀。

｜Pros：親切的舉例、特別適合夫妻閱讀、滿滿乾貨
｜Cons：行文編排較鬆散

【筆記：四個步驟】

非暴力溝通有四個階段。前三個步驟是觀察 →感受 →需要，讓對方知道我內
心正在發生什麼狀態。最後則是請求，讓對方知道我有意朝著正向、合作的方
向邁進。

｜觀察 →感受 →需要 →請求

■步驟一：說出觀察

書中舉了一個學員的例子，大意是說丈夫去大陸出差，回到家，行李也不收，
就放在客廳，已經超過兩天了

『你為什麼不把行李整理一下？』妻子說。

丈夫只說他出差回來『很累』。結果說完，還是賴著不動，妻就更火了

這邊點出一個癥結，妻子是真的想知道「為什麼」不整理行李？還是想表達對
他的不滿？是不是意有所指？是不是在指責？

｜第一步是「觀察」，一種不帶有任何價值判斷的觀察

就像監視器畫面，陳述事實。把自己所看到的實情耐心地說清楚，抽離出那些
情緒性字眼。

現在換個方式闡述，例如：『你大前天晚上回來，行李放在客廳，到今天是第
三天了。』

即便丈夫的回答還是『很累』，妻子聽了也比較不會生氣。因為兩個人針對的
都是事實，都可以坦然表述，不需要去處理一些情緒化的弦外之音。

■步驟二：說出感受

｜「感受」，是我們對於自己內心狀態的陳述，有些是負面的，有些是正面的

特別注意，不是指我們對別人言語或行為的評價。

比方說「我覺得寂寞」，這是我自己內心的狀態，這是感受。

但「我覺得你(他、他們)對我冷漠」，這不是感受，而是對別人行為的認知、
猜測及評斷。

｜「我生氣」=感受
｜「我感覺你在生氣」＝「我認為你在生氣」＝評斷

在練習說出感受的同時，力求明確，而非只是籠統地說「心情好 vs 心情不好」
，書中有附上一份詞彙清單，協助釐清自己的感受。

｜此外，說出心裡的「感受」是無罪的，切勿加入詆毀自己的言語

一個能分辨自己感受的人，才知道自己需要(步驟三)什麼；一個能理解內心感
受的人，才能同理別人。

■步驟三：說出需要(取代批評、指責、分析)

在非暴力溝通邏輯裡，「需要」不只是基本的維生條件，還包括抽象的心理層
面，例如歸屬感、信任、尊重 等。

培養自己有事沒事就問：『我現在有什麼需要？』

｜仔細聆聽：批評，隱藏著未滿足的「需要」

例如我辛苦煮飯，家人卻臨時不回來吃飯，與其在家人回家時把他臭罵一頓，
不妨試著練習，改從「需要」的角度來開啟溝通大門。

『你說晚上六點要回家吃飯，但我看到七點你還沒有到家，也沒有一通電話或
簡訊(說出觀察)，我生氣了(說出感受)，因為我需要信任(說出需要)，我很重
視你說過的話 』

這時我們可能會想：講這麼多好麻煩啊！是因為我們對這樣子的表達不在行，
透過有意識地刻意使用，熟練了就會變成修養。

｜一旦清楚了自己的「需要」之後，就可以避免在誰對誰錯上爭論不休

盧森堡博士提醒我們，別再用批評、指責、分析來表達不滿，這樣只會啟動對
方的自我防衛機制，招來反擊；相反的，當我們釐清了自己內心深處的需要，
並坦率告訴對方，對方也比較有可能做出正面回應。

■步驟四：提出請求(不是要求)

｜「請求」，就是希望對方怎麼做，坦白開口請對方來滿足自己的「需要」

首先一定要理解，請求不是要求。

在非暴力溝通看來，一旦對方不答應就表現出生氣、挫折、沮喪、逼迫，任何
試圖給對方壓力的狀況，都算是「要求」，不是「請求」。

「要求」很容易被解讀成「指控」，接下來就引發爭執。

真正的請求，不是單方面、一廂情願的，也不是施壓、強迫別人一定要接受的。

｜對方可以選擇說「不」。

讓對方清楚知道，當他拒絕的時候，是可以獲得諒解的。重點是與對方繼續溝
通下去，保持對彼此的好奇與同理。

｜請求三要件：
｜1.明確
｜2.正向
｜3.必須非常具體，具體到當下就能引發可行的行動

以「希望太太怎麼做？」為題，我們來看一下書中NG例句：

『只要妳開心，我就開心』(不明確)
『我希望妳生氣的時候，不要冷戰不說話。』(負面的請求)
『我希望妳心裡有什麼話就告訴我，開誠布公的直接說。』(不是可行的)

結合四大步驟，或許可以這樣請求：

『當我聽到你說我都不關心你的時候(說出觀察)，我覺得很挫折(說出感受)，
因為我很重視我們的關係(說出需要)。所以，當你覺得我不關心你的時候，可
不可以請你馬上傳個貼圖給我(提出請求)，我看到的第一時間就回覆你？』

【尾聲】

有意識地使用非暴力溝通四步驟，發現到要說的句子變多了，再怎麼精簡也得
說上四句，於是只好慢條斯理地、耐心地好好講。

原來書名《我想跟你好好說話》就是這樣由來的呀？:)

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閱讀筆耕｜一週一耕，佐以心智圖耘襯
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哈囉！因為我看書的類型有點雜亂（不是很專精）， 我此刻腦海中的第一個想法是這本『情緒勒索』（紅白皮書） 之前有寫過一篇簡單分享：

書中提到拒絕溝通，有時可能也是一種情緒勒索，被作者歸類為沈默的施暴者， 另外還想到『被討厭的勇氣』這本。