Re: [閒聊] 體脂肪要怎麼有效降低？
※ 引述《Homura (德意志國防貓)》之銘言：
: 《乙女貯筋》#36
: https://i.imgur.com/xI2ApRU.jpeg
: 全力運動20秒ㄧ休息10秒
: 持續四到八組
: 讓自己成為脂肪焚化爐
: 對於有年紀的上班族而言
: 感覺要持續有困難…
: 各位都是怎麼降低自身體脂肪的？ QQ
最近也熱衷減脂，執行也快半年體脂掉7%多
首先要找到適合自己長期的飲食生活模式
戒含糖飲料、油炸食物、零嘴是基本的，還有戒酒
改變飲食組成並且記錄每天的食物，開始記錄才會發現原來吃這麼多
總之減少精緻澱粉油脂攝入增加蛋白質蔬菜量達成熱量赤字
像我中午就吃一個三角飯團，晚上吃舒肥雞胸+生菜沙拉（不加醬）+地瓜+無糖豆漿
嘴饞就吃個85%黑巧克力，盡量選小包裝的才不會一次吃完
水果看心情蘋果或芭樂選一個，盡量選擇低GI食物比較不會餓
外食族不知道怎麼算熱量營養就買超商的都幫你標好
當然改變食物攝取非一簇可及，不然很容易就放棄了
像是手搖飲糖量減少或是從每週喝7杯變每週5杯再逐漸少，房間零食清掉有減量就是好的開
大概兩個月就會看到變化了尤其皮膚明顯變好，久了後你飲食方式也就習慣
再來運動減脂的話就有氧，買個心率表記錄做長時間中低強度有氧
我選擇快走比較不傷膝蓋，心率表會幫你算心率區間zone 2燃脂效率最好
一週大概走3天 70+70+90分鐘一個月約走100k
其中一天會做zone3 增加我運動表現
當然這分鍾數也是慢慢堆起來的一開始一天30分鐘-40分鐘-50分鐘慢慢拉長…
有氧最痛苦的是無聊只能用聽的渡過
剩下2-3天就用拉力帶在家重訓，拉力帶一組五種磅數也才300多元
一天上身一天下身一天核心
一組12下4～5組
就這樣慢慢增加基代但肌肉真的長～好～慢QQ
邊看動畫邊做時間也過很快
以上希望能幫助到你
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戒零嘴但是吃黑巧克力?
沒問題啊
之前是每天七杯手搖？
每周吧，每天會死人XD
https://i.imgur.com/YRagFnC.jpeg 重點是營養含量
這是一小片的，嘴饞時吃個一片壓壓驚，脂肪、糖都不
多還有膳食纖維，你要吃95%的也可以但很難下口
唯一的問題是很痛苦吧
這樣吃飯幾乎沒有味道了
減重本來就不是人幹的 意志力要很強
不會阿…這也是漸進式的要讓身體習慣..一開始加醬變
加半包醬最後不加醬
正常生物體重掉的時候大腦會覺得危險叫你進食
所以醫生大部分都建議目標簡單一點 一個月1.2公斤
我之前斷食7天 好像瘦了5~7公斤
先從最簡單的記錄飲食開始做起吧，不必完全忌口也能知道
什麼東西吃了沒關係
還有一個好處是間接養成不吃不知道營養標示的東西的習慣
重點是習慣養成，很多減重成功後，不到3年就復胖回來
這樣熱量根本沒吃到基代吧
熱量赤字才會瘦阿
我會定期測inbody 肌肉沒什麼掉，老實說外食不要高
估他熱量會有20%的誤差
吃到基代+運動 也是熱量赤字阿
有時候熱量差一點就補個豆漿或一小包無調味堅果
真的很害怕糖可以吃99% 但我是覺得沒有必要計算的這
麼精密就是
如果是跑步機 調高坡度 只用走的也差很多 還是那句三分
練七分吃 飲食沒控好都是枉然
zone2 燃脂效率最好？？你確定嗎
還是要看總消耗熱量,z2不一定燃脂比z3多，舉例一小
時z2快走400卡脂肪利用率60% 燃脂240卡，z3脂肪利用
率剩40%但一小時z3 快走600卡燃脂一樣是240卡
不知道上面那位噓什麼，有能力做高強度間歇可以不用
跑zone2沒錯啊，但是又不是人人能上高強度= =
只做10分鐘自認為能打1小時還是別了吧
希望噓的人可以拿出有意義的論點
目前對於人體沒吃到BMR的研究不多 大多數觀點就是身體
沒啥反應沒吃到也沒差 不餓就好
Zone2屌打HIIT 不要有效率迷思 整天看一些什麼HIIT效率高
的研究 但實際上就是做Z2運動的人體態更好更健康 一上來
就想靠間歇省時省力的人通常早早放棄 或者早早受傷 比如
練長跑的人 跑Z2隨便暖身一下就可以直接開始跑 跑一小時
收操5分鐘就完事 你跑間歇跑首先要完整暖身至少10分 然後
緩跑暖身10分 間歇時間算30分好了 之後再緩跑10分 拉筋收
操10分 這真的沒比較省時間 而且過程中還生不如死 暖身
跟收操不紮實的話還容易受傷 而且跑完通常會影響隔天訓練
效率 基本上練間歇都是已經頂到瓶頸的人才會加練 因為實
在太痛苦了 而且練多了效率也差 跑者正常8成的訓練量都是
Z2輕鬆跑 間歇一週最多一次 甚至完全不跑間歇的人多的是
每個人有自己喜歡的運動吧,像我就很少做有氧多重訓
有些人就喜歡說"oo效率最好"去踩別人,之後當然演變成互
相傷害 ..
要長久就做適合自己的菜單 別人都馬愛面子吹高強度
只要能"持續"又健康都很棒 效率那留給職業的去比
都說效率了 就不考慮時間長短阿 文組是不是
效率至上的話去飢餓30比你那邊嘴效率還有用
有人不但文組還沒有邏輯可言
如果喜歡低強度zone2來當主要訓練...好吧至少比沒運動好
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首Po《乙女貯筋》#36 高強度間歇訓練 全力運動20秒ㄧ休息10秒 持續四到八組![[閒聊] 體脂肪要怎麼有效降低？](https://i.imgur.com/xI2ApRUb.jpeg "[閒聊] 體脂肪要怎麼有效降低？")
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減脂要少吃多動、7分飲食3分運動是主流觀念 但實際還是會看你的新陳代謝功能正不正常 我曾經試過3個月都吃自煮的原型食物 鮭魚、雞胸肉、青菜、地瓜、玉米、蛋這樣各種排列組合 每天這樣吃，維持熱量在基代1800左右7
米那桑空尼幾蛙 所謂三折肱成良醫，阿肥在減肥方面也有些研究 其實身體幾乎無時無刻都在燃燒脂肪，脂肪是最平穩的身體能量 有一個例外就是，進食的時候，胰島素分泌，會導致脂肪分解下降，轉為合成脂肪 所以減脂的重點就是降低體內的胰島素濃度，讓身體一直處於分解脂肪的狀態 那摸減少用餐的次數就重要，因為持續進食的話，會持續刺激分泌胰島素，造成身體使用1
最平穩的身體能量是糖 因為脂質代謝相對於糖代謝過於繁複又要處理酮體 身體尤其是大腦會傾向先使用糖 當糖或肝糖用的差不多才會動用到脂肪 胰島素之所以會抑制脂質代謝的原因之一是因為它會讓細胞吃糖 既然都吃糖了 就不需要去分解脂質了 生酮飲食的策略是降低飲食內的碳水化合物成分 讓能量來源變成脂肪
剛開始只是要少體脂，控制熱量就好啦 你甚至不用多動 然後肌肉跟脂肪就雙雙下降惹 不過認真說這樣還是卡住可以看一下減肥門診（我是去西醫） 讓醫師評估一下你的身體狀況![Re: [閒聊] 體脂肪要怎麼有效降低？](https://i.imgur.com/ffYUy5Sb.jpg "Re: [閒聊] 體脂肪要怎麼有效降低？")
這張圖是不對的.. 這強度太高了..這是避免產生新的脂肪 要減掉身上的脂肪 脂肪分解要30分鐘以上的有氧運動![Re: [閒聊] 體脂肪要怎麼有效降低？](https://i.ytimg.com/vi/na77qQTKZJE/maxresdefault.jpg?sqp=-oaymwEmCIAKENAF8quKqQMa8AEB-AH-CYAC0AWKAgwIABABGDkgZShjMA8=&rs=AOn4CLD8z6x7K4TT2JbkqU-9ZpsN5ODrbA "Re: [閒聊] 體脂肪要怎麼有效降低？")
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[心得] 減脂要做HIIT還是有氧減肥最重要的就是創造熱量赤字，身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪， 而創造熱量赤字無非兩件事，一是控制飲食，節制攝取的熱量，二是運動，透過體能活動 來增加身體消耗的熱量。 研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失，保![[心得] 減脂要做HIIT還是有氧](https://i.imgur.com/FY7Xc35b.jpg "[心得] 減脂要做HIIT還是有氧")
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Re: [問卦] 每天快走一小時可以減脂嗎？我最近又開始減肥 分享一下我兩個多月的心得。 說什麼重訓才能減脂，不控制飲食就沒辦法減肥 那些對我而言都是屁話 聽聽就好 重訓兩個月 隔壁板上的推拉腿菜單照著做 練三休一，每輪增加2.5-5公斤，飲食控制澱粉減 半 蛋白質吃到體重1.2-1.615
[減肥] 七週結果 + 問題求助時間：2.24～4.14 基本資料： 性別：男 年齡：20 身高：180![[減肥] 七週結果 + 問題求助](https://i.imgur.com/QNZWs42b.jpg "[減肥] 七週結果 + 問題求助")
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[問題] 是否需要控制時間預防皮質醇上升？早安各位巨巨， 因三月發現自己肥胖到人生最重時期， 開始減脂有氧生活逐步增加控制飲食。 默默爬瘦身版跟這裡增加知識學習概念， 目前三個月瘦了十公斤但仍然肥胖區間，![[問題] 是否需要控制時間預防皮質醇上升？](https://i.imgur.com/Bf5Xlqzb.jpg "[問題] 是否需要控制時間預防皮質醇上升？")
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[問題] 增加心肺耐力的訓練方式各位版友大家好，查了許多文章但還是沒有很有概念。想請問有氧訓練最有效的模式 背景：38歲男，之前從無運動習慣，BMI 26， 體脂肪30%，沒有生病過或受傷。從去年 開始運動。一開始自知肌力和心肺都遠遠不足，所以從重量訓練開始，想說先把肌肉練 起來再做有氧比較有效率也比較不會受傷。最近自覺肌力有上升，打算增加有氧的比率 並且開始減脂。7
Re: [減重] 減重時，有氧運動當然會減少你的肌肉我覺得這件事情真的挺有趣的 我先說我是運動新手 但想用自己的數字和大家討論一下 執行減重以來已經半年多，前期運動和飲食比較不固定，到今年一月的時候比較嚴格的進 行飲食控制 因為我自己的計畫重點是在""維持現有的肌肉量減少體重以及脂肪" 加上有耳聞有氧/間歇>重訓會減到肌肉，跟教練討論後，他建議我加強蛋白質的攝取6
[問題] 請問分段有氧的燃脂效率 (中間間隔短）如題 目前用有氧+飲食調控，目標在短時間內減脂 那在有氧的部分遇到一個問題 我目前的安排是： 10 分鐘低強度熱身 (心率 120-130 bpm)6
Re: [問題] 純就散步而言，走五千步跟一萬步一樣嗎請增加你運動時的心跳。 以我自己練慢跑一個禮拜來講。 我開始跑三千公尺，一開始前兩次，跑到兩公里開始用走的。完成時間25分鐘 今天3公里，20分鐘![Re: [問題] 純就散步而言，走五千步跟一萬步一樣嗎](https://i.imgur.com/3RLSIN1b.png "Re: [問題] 純就散步而言，走五千步跟一萬步一樣嗎")
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[心得] 減脂心得之前一直以來都是泡芙人（雖然現在也差不多啦 平常都會去健身房練練但是不管怎樣都很難有線條 就是因為體脂太高 所以就硬逼自己給我減脂！！ 一開始只實行168但是從以前的大食怪突然變成只能吃8小時很不適應2
[心得] 新手健身減脂半年心得大家好 年初因換了工作 有更多時間可以好好規劃運動 過去從沒認真學習健身 僅靠有氧(慢跑/打球)控制體重減脂 當然時間拉長有氧也能夠有減肥成效 不過一旦偷懶或熱量一不控制 非常容易回到原點 所以這次才下定決心好好認真學習健身 改用不同方式減重![[心得] 新手健身減脂半年心得](https://i.imgur.com/ug7QOujb.jpg "[心得] 新手健身減脂半年心得")
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[蔚藍] 睡衣乃愛![[蔚藍] 睡衣乃愛](https://i.imgur.com/r3spPCzb.png "[蔚藍] 睡衣乃愛")
![[Vtub] Hololive Ceres Fauna一百萬訂閱金盾達成](https://yt3.googleusercontent.com/cBtserkb211p6If2OewgWd8oriIKRkfwTcP4_Vdq2YETG5TK9Q02v4cYmnLU03KBAJ0gcDha7oQ=s900-c-k-c0x00ffffff-no-rj "[Vtub] Hololive Ceres Fauna一百萬訂閱金盾達成")