Re: [閒聊] 慢跑到底可不可以消肚子？

誠如前面板友們所說

關鍵是一週的熱量赤字

你的總食物攝取熱量 < TDEE

那你肯定會瘦

（TDEE約等於：基礎代謝+一天走路、運動消耗+食物代謝熱，網路上都有幫你算的網頁）

做到這點調控飲食就對了，早餐全麥麵包+香蕉，中餐晚餐吃健康便當，或自己煮一些蒟蒻麵
、雞胸肉

其實我覺得你能堅持吃這些東西一個月，就不用怕熱量算錯的問題了。因爲有想增肌的板友一定知道，吃原型食物或健康餐，超難堆高熱量

不過回過頭來說，做有氧基本上有更好的助益

你不做有氧，光造成熱量赤字當然也沒問題

但你基本上會同時掉水份、肌肉和脂肪，體態減重下來，比較不好看

做有氧的好處，則是會專注燒掉脂肪。因為你做運動會適當練到核心和肌肉，並且提高你的tdee，飲食攝入雖會變多

但有足夠蛋白質時，肌肉相對不容易流失；而且可以讓體態更好看；減重的效率也會比較高

高強度間歇有氧，燒掉內臟脂肪的效率會略高於慢跑等慢速有氧，你做個15分鐘，加上後燃效應會burn off更多脂肪（高強度以燃燒碳水為主、脂肪為輔）

執行慢跑，最大心率控制在115-130 bpm，會有較高的脂肪燃燒比例；但建議跑30分鐘以上，
會比較有效果

那說到無氧重訓活動，對於減重來說當然有幫助。但對於燃脂，也就是瘦肚子這件事來說

對健身新手比較有幫助

當你體脂肪＞20 %

你補充足夠多的蛋白質，並對肌肉提供足夠的刺激，吃到一點點熱量赤字或持平tdee，你有機會做到「增肌減脂」

但當你到20 %左右，基本上就很難同時做到了。要繼續降低體脂下限，只能靠有氧運動

不要講太多東西，直接結論：

1. 其實只要吃健康餐和多吃原型食物，就會瘦。但體態就是胖子變瘦子，不一定會比較好看

2. 光靠熱量赤字和有氧，你會更快變瘦，體態會較為精實。執行久的話內臟脂肪指數和皮下脂肪都會有效降低

(減脂就是俗稱的瘦肚子）

3. 有做無氧會更好，能讓你的肌肉線條更明顯。最理想的狀況是增肌減脂

要給肌肉足夠刺激，然後一定在兩小時內補充蛋白質（跟蛋白質轉換的alternating wave curve有關，不是睡覺長肌肉，是吃完東西的兩小時內合成蛋白質）

吃的總熱量，大概超過tdee：200 大卡

然後間隔八小時，做有氧運動，可以高強度也可以慢跑快走

這樣的體態會是最完美的，有一定的肌肉線條，也不會是胖子的樣子

--

HIIT，15分鐘消耗的熱量足以達到慢跑30分鐘以上的效果 但HIIT會短時間消耗大量熱量，所以會動用比較多的碳水。慢跑等低強度有氧是動用分解脂 肪能量為主。然而，HIIT有所謂的後燃效應，在這段時間會持續減脂 另外是HIIT根據研究，有略高的比例 更有效減掉內臟脂肪，也就是器官外的脂肪 最難減脂的部分（如果四肢瘦肚子大且硬就是內臟脂肪指數高） 我自己覺得 做哪個看你的時間需求。你慢跑快走一兩個小時，確保心率維持在115-135 bpm也ok 時間不夠可做HIIT但很累(有的HIIT可以練核心）

確實…

厲害了大神

沒錯，對普通人來說 快走，不用到慢跑，心率就足夠115-135 bpm區間了，走個30分鐘；加上飲控，不瘦都難

我有看，無法想像自己參加會怎樣…

太敬佩了 我HIIT沒做到那麼硬呀

確實，14的心率有接近160 bpm 搭配慢速的5（心率降回120 bpm左右） 也算足夠的HIIT

我個人是推無氧+慢速有氧為主啦 HIIT確實對關節有所負擔 但我覺得有點運動習慣的人，做簡單版的HIIT可以更能省時間 就看個人需求吧