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[問題] 這顆下腹該怎麼救?(新增照片)

看板FITNESS標題[問題] 這顆下腹該怎麼救?(新增照片)作者
ducket
(ducket)
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更新:在底下推文放了一些新照片
也許可以看得更全面


原文
我是屬於體脂高的瘦子,身高162
今早起床還沒喝水前量測結果
體重49.8kg
體脂27.2% (通常一兩個小時喝水過後會變成25~26%上下)
骨骼肌率28.8%

最大的煩惱是有一顆跟了我十幾年的下腹
https://imgur.com/a/TBkavM0

這十幾年來最常做的運動是游泳跟跑步
最瘦的時候大約46kg,小腹還是凸一塊

這幾年開始嘗試重訓
目前上腹已經出現腹肌線條,下腹依舊鬆軟

對了,大約一兩年前去照超音波
醫生說我有輕微脂肪肝

我的健身教練建議我先增肌再減脂
大約八九個月前開始增重
但是我天生體質很難長肉
拼命吃的結果變成胃食道逆流
體重一度來到55kg,體脂長了,就是肌肉沒長
後來覺得腸胃無法負荷,不再勉強灌食
兩三個月內,運動量沒變,只是恢復正常食量,體重就回到現況49~50kg之間
可是體脂還在高峰回不來
換句話說,我增肌增不上去,減脂也減不下來,體重變化完全是看心酸的

大約分享一下我現在的三餐內容
1.早餐:有時自己煮得很健康,有時外食,一周大約一兩天自煮
自己煮:酪梨蛋沙拉+一杯沖泡黑八寶粉約300cc
外食:兩顆水煎包(豬肉與韭菜各1),或者麥當勞豬肉滿福堡加蛋

2.午餐大部分自己煮:電鍋版無油親子丼+一碗燙青菜(雞肉去皮,飯是半杯糙米飯)

3.晚餐外食:買健康餐盒,點什麼看當天心情

偶而會嘴饞,一周喝個一到兩杯無糖珍珠鮮奶茶
喝的當天晚餐不吃澱粉

零食完全不吃,巧克力蛋糕久久來一塊,不是常態

喝水:每天都有喝超過2000cc

睡眠:每天11~12點睡,最少睡7個半小時

運動方面,一周大約運動三天
最少會有兩次重訓,剩下的一次可能是重訓,可能是游泳2000m

我現在的訴求很簡單,我只想要擺脫掉下腹那顆凸出物
我應該要
1.先增肌再減脂?
困難點:前面說過了,我真的很難長肉,之前的增重挑戰只長到體脂,還有輕微脂肪肝

2.先減脂吧
困難點:我多年前都是以有氧為主,可是再怎麼努力體脂從來沒破24%以下
就算體重減輕小腹還是不動如山

3.沒救了,直接抽脂
困難點:錢包很痛,而且沒有成就感,就算小腹平了也覺得心虛


這件事真的超級困擾我的
很需要版上先進給予指點
到底我應該如何去調整呢?
謝謝大家

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.97.35 (臺灣)
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※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 13:07:29

cubegaga08/11 13:26你重訓內容大概是什麼?

全身都練,最近一個月因為腰不舒服,所以沒練硬舉還有槓鈴深蹲

afirstkiss08/11 13:28跑步跑多遠呢?我自從一週跑3次10K,小腹就不見了。

toma41008/11 13:33多年前每週有氧的頻率和時間大概多少?我自己是週跑量從20

toma41008/11 13:35km→50km後,飲食都沒變,體脂從22%降到18%(同為生理女)

還沒重訓以前多半以游泳為主跑步為輔 游泳一週最多可游4、5天,每次都游自由式2000m 跑步一週頂多一次,但都可以跑到10K

molamolajump08/11 14:47把你那一週兩次的珍珠奶茶砍掉或減少次數

molamolajump08/11 14:47再把早餐把水煎包剔除,尋找其他食物代替

molamolajump08/11 14:48運動課表內容貼上來

molamolajump08/11 14:49應該會更容易找到你減不了脂又增不了肌的問題點

目前重訓固定在周二周五上課,每次一小時 週三如果有空會再去健身房報到,也是一小時,大概可以做4~6台機器 週六會重訓或游泳擇一,游泳一定每次都是自由式2000m 另外每年固定參加一場三鐵51.5k

babelon08/11 14:58減少珍奶的頻率/增加活動量/避免久坐/更換早餐內容

a112121008/11 16:36早餐外食的餐點不行加上頻率過高

a112121008/11 16:41無糖珍珠鮮奶茶 熱量應該500+了 不是不吃澱粉而已 可能

a112121008/11 16:41整餐都不行吃了

a112121008/11 16:44而且不建議取得 除熱量外 營養成分不行

a112121008/11 16:58取代

真的嗎?可是有另一種說法是無糖珍珠鮮奶茶有蛋白質跟澱粉,重訓完可以作為補充 但我沒有每次都這樣做就是,只是偶而 我教練還說可以喝巧克力牛奶,但我覺得太甜作罷 有段時間因為體重都上不去 教練說不用吃得太養生 就比較不忌口,不過垃圾食物也不算常吃,都還是以原形食物為主 至於現在的飲食大概就是我文內說的了

argyle08/11 17:11有照過婦科超音波嗎?

有,因為生理痛照過幾次 子宮沒什麼大問題,看過好幾個醫生都說是體質

Radiomir08/11 18:57增肌時肌力訓練的強度要夠, 否則只是增脂肪而已...

Radiomir08/11 18:57要減腹部那塊要大量有氧,此時如果重訓強度太低會變很瘦

舉個例子,我之前硬舉大概可以到50kg、負重深蹲大約40kg 啞鈴肩推大約一邊各10kg 划船機大約45kg 大腿推蹬機大約80kg......族繁不及備載 不管什麼一次都做12下,做三組 大量有氧......像我以前一週5次游泳2000m算嗎 可是肚子那塊沒離開過欸,只能抽脂了嗎QQ

※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 19:59:03

yipeistella08/11 19:46我也有一摸一樣。有一段時間過五點之後就不吃斷食到

yipeistella08/11 19:46隔天早上,早上只喝高蛋白當早餐,大約三週就消了。

168斷食嗎?因為從來沒有為體重數字煩惱過所以沒想過這個 像我這種情況適合嗎? 不過我吃高蛋白會長痘痘,有什麼替代方案嗎?

※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 20:08:31

babelon08/11 20:14重訓一次了不起300大卡妳拿一杯500+的珍奶補

關於增肌能不能喝無糖珍珠鮮奶茶這件事其實蠻讓我錯亂的 因為查到的資訊都很不一 比方像這個

https://reurl.cc/xvEZWe

而且為什麼人家一週喝3杯還能順利增肌減脂,我一週不到2杯肚子卻長那樣QQ 不過既然版上大家有這樣的建議 我還是先朝著戒珍奶這方面去努力吧,謝謝大家

Radiomir08/11 20:39吃1500kcal+游泳2000m每週3次

Radiomir08/11 20:39或吃1650kcal+游泳2000m每週5次

Radiomir08/11 20:39深蹲看能不能練到體重的1.3~1.5倍.

這個月腰不舒服,硬舉還有槓鈴深蹲都先暫停 而且我現在因為工作忙,無法像之前一樣一週運動5天 游泳跟重訓該如何分配呢?

※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 21:25:50

okiayu08/11 21:35人家一週喝3杯珍奶還能順利增肌減脂,也要看人家訓練量多

okiayu08/11 21:36大,我教練的教練朋友可以吃炸排骨飯還能維持身材,因為他

okiayu08/11 21:36每天至少訓練3小時,那我每天只運動1小時,我也能吃炸排骨

okiayu08/11 21:37飯嗎?減脂就是熱量的消耗要大於攝取,如果減不下來就表示

okiayu08/11 21:38是攝取大於消耗啊

okiayu08/11 21:42不過我記得有看過女性有一點小腹好像不見得一定是脂肪問題

okiayu08/11 21:42因為女性的腹部還有子宮,也有可能是骨盆前傾的關係

幾年前有骨盆前傾,做了一些矯正運動之後好了

pb110108/11 22:08網紅拍片都為了吸流量,你怎麼知道他背後的訓練量或是用了

pb110108/11 22:08什麼科技...

greenfetish08/11 22:14你有上過瑜珈課嗎?覺得有可能是姿勢問題

上過一段時間,結果老師說我柔軟度太好,不相信我之前沒上過 針對姿勢倒從來沒被人說過什麼

molamolajump08/11 22:24你的課表沒有寫組數重量和練哪裡

molamolajump08/11 22:24所以很難說是不是妳練的很輕

molamolajump08/11 22:24一小時含熱身、收操,我會覺得太短

molamolajump08/11 22:24要不要試算看看自己一整週的熱量看看?

molamolajump08/11 22:24可能整週下來都剛好打平沒赤字

molamolajump08/11 22:24題外話是妳雞皮怕油不吃,但早餐吃豬絞肉水煎包?

關於「瘦子體脂高」這件事 我查過google、問了AI、問了教練 一致都說要先增肌,增肌就是要先增重 身邊10個人有10個都叫我要多吃 如果說要吃100%自律的健康餐,我吃到胃食道逆流還是沒什麼效果 教練說偶而吃些高熱量的東西沒關係 所以飲食上面偶而還是會有水煎包或珍奶這類的 但我會把它們放在白天,晚上不會這樣吃 那段時間很常跑肝膽腸胃科,連為了其他疾病去看中醫都被中醫說腸胃很差 所以當我停止追求增重這件事,體重就自然下降了 雖然很多人覺得吃不胖的體質令人羨慕 但這令我陷入好像增肌也不是減脂也不是的尷尬處境 明明我只是想擺脫肚子上那塊XD 所以我提問抽脂的事情其實不是在諷刺 我是認真的,但那是最後手段了

molamolajump08/11 22:27噢我看到你的重訓補充了,妳還是從飲食下手吧

mazaro08/11 23:17很明顯就是吃太多,不懂妳是真不知道還是怎樣都不肯放下

mazaro08/11 23:17那些食物

這位就是從減脂角度認為我吃太多的

yyc121708/11 23:20照胃鏡檢查有無幽門桿菌 它會影響妳的消化能力

這個之前倒是沒有聽說過 謝謝你的建議,我會去問看看的

i05699589208/12 00:18J

i05699589208/12 00:18我覺得做這個很有效果,樓主您試試

我之前做了8分鐘電腦人腹肌運動做了大概半年,強度比這還強

https://www.youtube.com/watch?v=NpYbi1XarYU

我上腹有腹肌線條

cubegaga08/12 01:27訓練強度不夠啊....深蹲能40公斤12下三組 你應該試看看

cubegaga08/12 01:27用50公斤做5*5.....

最近腰不好先不要做槓鈴深蹲,暫時用分腿蹲取代 目前一手拿10kg啞鈴做3組分腿蹲都OK,有什麼好建議嗎?

cubegaga08/12 01:29會長痘就試看看分離或植物蛋白

babelon08/12 08:47杯蓋幾公斤妳幾公斤,他的身體可以負荷不代表妳可以

babelon08/12 08:47你們兩個的訓練強度也完全是兩回事啊

目前針對游泳跟重訓的分配,有什麼好建議嗎?

decorum08/12 09:26試試看低碳飲食 但脂肪和肌肉的分佈位置 是由基因決定的

decorum08/12 09:29後天如何努力 都不會有重大改變 學習接受自己的身體吧

低碳飲食我聽過,是不是比較適合減脂者? 你的鼓勵很溫暖,感謝

dynodyno08/12 10:20原po這樣叫做吃太多??大家會不會太辛苦了

我也很困惑 因為現實中真正看過我的人都覺得我要增肌多吃點 可是這裡的版友多半是以減脂角度覺得我吃太多 但這兩件事在熱量攝取上又是相反

※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/12/2024 11:32:19

bettybuy08/12 11:07早餐吃少一點? 自己做不要堅持無油,買好一點的油烹飪

bettybuy08/12 11:08油可以選冷壓初榨橄欖油、冷壓酪梨油那些

bettybuy08/12 11:09女生下腹本來就不好瘦

好喔,來研究菜單,謝謝

iuiuisme08/12 12:15基因問題吧 我下腹跟大腿都瘦不太下來QQ

a112121008/12 12:21我知道外國有些女生減重是中餐不吃用一杯小珍奶替代 我

a112121008/12 12:21覺得用大豆/堅果棒比較實在啦

wayneshih08/12 12:23講吃的最好還是拍照片啦 不然看文字就有人覺得多有人覺

wayneshih08/12 12:24得少

電鍋親子丼,裡面有半個洋蔥,雞肉150g,一個雞蛋,飯量是半杯糙米飯

https://imgur.com/RpQUKH1

鮭魚蔬菜盤,都是用蒸煮的,同樣是半杯糙米飯,旁邊還有一顆水煮蛋沒入鏡

https://imgur.com/dHRBEaj

絲瓜蒸豆皮,那天主菜是什麼沒拍到,總之都是一份肉150g+半杯糙米飯

https://imgur.com/DJiwHFw

這些都是常態

babelon08/12 13:10吃太多需要做一下定義上的釐清,以我個人來說減脂期是不

babelon08/12 13:10會把水煎包或滿福堡當固定早餐選項的,不是不能吃但不會

babelon08/12 13:10經常吃。

babelon08/12 13:15重訓一組能做超過10下的都要對是否為有效訓練存疑

是喔?為什麼?不是說8~12下都是一個OK的範圍嗎? 目前做的重量都是第8下以後會開始累的狀況

babelon08/12 13:17游泳2000m我會在1hr內完成

我游泳2000m大約55分鐘 有時會加入間歇全力衝刺10趟再慢慢游回來

Radiomir08/12 13:33做小於8下也不是不行, 只是肌腱、韌帶的容錯率較低...

Radiomir08/12 13:37個人做8~12下, 幾乎不做低於8下的重量, 那是高人在做的

babelon08/12 14:13一週都可以上兩次教練課了理論上會有對應動作品質吧XD

babelon08/12 14:15還是我家教練太嚴(?)我菜單從沒做過一組超過10下過。

lifeisshourt08/12 15:13請問骨盆前傾的矯正運動是什麼呢?

fifer08/12 17:57對於大部分肌肉量低的人 同時增肌減脂 維持體重是可行的

fifer08/12 17:57但你蛋白質吃太少 又把高度加工的東西當健康食品吃 這方面

fifer08/12 17:57可能要思考一下 珍奶一周兩杯我反而覺得還好

fifer08/12 17:59黑八寶粉這種東西不應該在選項 搞不好比水煎包 滿福堡還糟

黑八寶粉不健康嗎?這我真還不知道,是看過成分標榜無任何添加物才買的 雖然廠商說的話不見得都是真的 但這樣還有其他替代選項嗎? 我不討厭無糖豆漿但不想每天喝

fifer08/12 18:00 那個比較適合想增重的朋友

fifer08/12 18:08運動的部分 15rm 20rm問題都不大 固定一個模式 每週加一點

fifer08/12 18:08點重量 有進步就沒問題 加到重量上不去 再來思考替換的方

fifer08/12 18:08案 例如本來做15rm 這禮拜加重後只能做12下 那就用這個重

fifer08/12 18:08量繼續練 每個禮拜的目標都是多推一下 一兩週沒辦法多推也

fifer08/12 18:08沒關係 維持幾周或幾個月就會進步到可以推15下 然後再繼續

fifer08/12 18:08加重就好 一般建議10-15rm比較容易維持進步 太低rm比較危

fifer08/12 18:08險 太高rm其實會更接近力竭 會很難恢復 總之 好好的紀錄

fifer: 慢慢的進步就對了 好喔,謝謝,重訓一年多,能做的重量確實有上去

08/12 18:09

little081708/12 18:29這個程度理論上穿好衣服就看不出來了

放一下全身照好了

https://imgur.com/EjGx7Pn

https://imgur.com/NpowYmc

https://imgur.com/odCd1xe

g9867508/12 20:27肚子部分就是減少精緻澱粉/甜食,我最近每天嘗試走至少

g9867508/12 20:27八千步覺得有效

choubinshou08/12 21:29脂肪肝過來人直接跟妳說 控制飲食就對了...

choubinshou08/12 21:30什麼增肌期可以吃珍珠或是精緻糖那種話聽聽就好

choubinshou08/12 21:30真的去看實際上這麼操作的人十個有八個肚子比妳還大

choubinshou08/12 21:31我現在精緻碳只有白飯,自覺高強度重訓後的那餐會吃

choubinshou08/12 21:32平日都是地瓜 燕麥 鷹嘴豆什麼的

choubinshou08/12 21:37杯蓋那個影片只講了最基礎的熱量計算 講給控制不住嘴

choubinshou08/12 21:37的人聽的,妳真的要吃也不是不行,但就要知道妳吃進

choubinshou08/12 21:38去的東西 對妳的身體發生了什麼事情,例如血糖標高

iamoldtwo08/12 21:39你體質就是特容易卡腹部,只能比一般人更嚴格飲控了

sodastream08/12 22:15你的觀念問題超級大 請找專業人士矯正你的認知問題

sodastream08/12 22:16看一下你的菜單一天至少還有減一千兩百卡的空間

sodastream08/12 22:17十天就一萬多卡了 一年就三四十萬卡 你要怎麼減?

fifer08/12 22:19樓上應該看錯了吧 她吃的熱量看起來不高吧 只是選擇不太好

sodastream08/12 22:19很抱歉 他的菜單就是熱量這麼高

sodastream08/12 22:20在這裡多談無益 請找專業人士幫你檢測精算卡路里

sodastream08/12 22:21你不想改變飲食 就要改變運動量 請自己計算跑多少

sodastream08/12 22:21公里才能消耗一千兩百卡

sm98151208/12 23:12你血糖正常嗎 查一下胰島

每年健檢都正常

Altair08/12 23:13早餐外食可換更健康點的 珍奶的頻率儘量降到跟蛋糕一樣

counterfeit08/12 23:49跟你很像現在162/49體脂肪18.5(之前體脂肪30多)但是

counterfeit08/12 23:49飲食控制後就小了很多 雖然還是有微微的下腹部 飲食

counterfeit08/12 23:49都是原型食物 最糟的精緻食物是白飯 除了白飯沒有其

counterfeit08/12 23:49他精緻澱粉跟加工食品、調味料(外食白飯比較方便)

counterfeit08/12 23:49沙拉無醬用亞麻仁油或橄欖油 但是我是循序漸進 本來

counterfeit08/12 23:50就是在吃糙米飯 大概飲食控制八個多月了 這半年加上

counterfeit08/12 23:50健身一週2-4練也是在認真增重增肌體重跟你一樣也是

counterfeit08/12 23:50很難上升 熱量攝取是1700卡上下 我覺得精緻澱粉跟外

counterfeit08/12 23:50食的油量很影響肚子大小 給妳參考 其實脂肪會囤積在

counterfeit08/12 23:50那兒也是無法控制 增肌真的比減脂重要很多

counterfeit08/12 23:51感覺妳對於自己的飲食好像不是真的很了解 水煎包 麥

counterfeit08/12 23:51當勞應該都不是在考慮範圍之內 可以等到肌肉量高一

counterfeit08/12 23:52點 再來說一週甚至一個月吃個一次吧

shane2415608/13 00:00蛋白質不夠 早餐幾乎沒啥蛋白質誒

shane2415608/13 00:01而且也沒練後餐 以增肌來講吃太少

我都是中午上重訓課,上課前會吃根香蕉或御飯糰 上完課才吃午餐(先備好,課後馬上吃)

shane2415608/13 00:04練也是 增肌怎會只有兩練重訓?強度也不夠 每次都能

shane2415608/13 00:04保證12下的前提有持續加重嗎?腰不舒服是運動造成還

有持續加重喔 大腿推蹬機也不是一開始就能踩到80kg的

shane2415608/13 00:04是日常活動?有沒有辦法問教練?

看過骨科,是說肌腱發炎,叫我先不要做重訓,所以這個月都以游泳為主

tab32808/13 00:09游泳水溫冷易儲脂肪,效果沒有跑步與騎車的好,試跑量提升

counterfeit08/13 00:15歐 對了我的肚子也跟著我11、12年了 建議妳還是從飲

counterfeit08/13 00:15食下手 可以找營養師效果更好

好喔,謝謝

chiehdis08/13 10:40排泄如何?我也是瘦子有小腹,去看中醫處理排泄問題,中

chiehdis08/13 10:40醫說順便幫忙消小腹,體重體脂什麼都沒變,小腹還真的變

chiehdis08/13 10:40小了…

我青菜跟水的量都夠,所以排泄沒什麼問題 但看中醫可以考慮一下,謝謝

spilee08/13 18:00跑步試試吧 我一開始跑10KM小腹瘦不下來,跑到最後可以一

spilee08/13 18:00次跑21KM就瘦下來了。

天氣再涼一點會增加跑步量的

mengyin08/13 23:07局部可以考慮冷凍溶脂,有些地方就是無論如何瘦不下來又

mengyin08/13 23:07特別在意

anils08/14 09:20女生有些小腹不是正常的嗎?

覺得很被安慰但又感到無奈XD

※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/14/2024 12:02:52 ※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/14/2024 12:31:20 ※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/14/2024 12:32:34

ppo200008/14 13:12我月跑150還是有小腹

babelon08/14 13:31如果8-12下對妳來說真的是有效訓練那為什麼跑增肌期只有

babelon08/14 13:32脂肪增加了XD

leafgg08/14 16:35我也覺得有點小腹很正常 尤其是瑜珈褲那麼緊把肉擠上來

leafgg08/14 16:35而已 看全身照就很纖細 沒贅肉阿

sodastream08/14 19:41看到脂肪肝=飲食問題比較大 跟你訓練品質相對沒關係

sodastream08/14 19:41遇到問題第一時間不要拒絕增肌 而是找專業人士幫你處

sodastream08/14 19:42理飲食問題 很多時候幾乎都是病人的認知問題

wwwwwwww08/14 23:53基因的問題,就學會與之共存就好,你這種基因完全沒有小

wwwwwwww08/14 23:53腹可能要刻苦到胸部也開始不見吧,那一塊其實也不會怎樣