[減肥] 想減脂變成增肌

airwaves 發表於 2024/4/7 上午3:19:44

看板FITNESS標題[減肥] 想減脂變成增肌作者

airwaves

(airwaves)時間Apr 7 03:19:44 2024推噓 6 推:6 噓:0 →:19

PTT評價

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：158
體重：55.7 kg
BMI：22.3
體脂率：22.5% (家用InbodyDial H20)

三餐內容：
飲食沒有特別忌諱什麼，但是如果有少澱粉高蛋白質的會優先選擇
總熱量應該有小於TDEE才對，因為吃的量不多，大多時候只吃中餐(下午時吃)，
然後晚上會再補點小東西吃，飲料幾乎都喝無糖
有運動的話，會喝無糖乳清1包

日常作息時間：平均睡眠7hr

生活型態：待業中

健康狀況：以下皆無

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：
每週大約5天健身房，先重訓再有氧
重訓通常大約55mins，5個動作，每個動作4組
訓練主要有：臀腿、背、肩+手臂
有氧一開始跑跑步機10~15分鐘，後來增加為20分鐘
平均心率大約160~165bpm

我的問題：
希望體態看起來有一點肌肉線條，整體看起來精壯偏瘦
現在體重55.7kg，目標體重是50~53kg

過去一個月去健身房去的很勤，主要是想要減脂
開始規律運動後，肌肉量很明顯的增加(肉眼可觀察)，
一個半月，肌肉量大約多了1kg (現在為23.7kg)
一開始想說肌肉增加可以增加消耗，所以沒有做什麼調整
後來肌肉增加，體重下不去，體脂有降低，
但整個人看起來變得更大隻，跟目標的體態有差距
近期開始提高有氧，看能不能有效減脂? 效果還在觀察中...

請問我應該做什麼樣的調整呢?

※ PTT 留言評論

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※ 編輯: airwaves (180.177.108.18 臺灣), 04/07/2024 03:20:38 ※ 編輯: airwaves (180.177.108.18 臺灣), 04/07/2024 03:22:51 ※ 編輯: airwaves (180.177.108.18 臺灣), 04/07/2024 03:26:18

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bluecsky04/07 06:51三餐內容聽起來吃得很隨意仔細計算後肯定沒小於tdee

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bluecsky04/07 06:52當然有可能也沒超過太多再加上你有運動所以體組成變化

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bluecsky04/07 06:52不過肌肉其實沒增加這麼快你量測差1kg可能是因為訓練量

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bluecsky04/07 06:53提高造成的肌肉腫脹不然才一個多月就增加1kg肌肉的話

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bluecsky04/07 06:54你根本健美奇才不考慮往職業發展嗎?XD

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bluecsky04/07 06:54回歸到原本問題在不熟悉怎麼抓熱量跟主要營養素之前