Re: [減肥] 體態變了但體脂降不下來

從你這一份身體組成分析報告看來

你目前該注意的是你內臟脂肪

從醫學角度來看
內臟脂肪不分男女, 只要低於等級 10 就算安全
但你這份報告顯示, 你的內臟脂肪等級已經來到 9 了

以運動健身的標準來看

==== 此處更正!!! =====
女生內臟脂肪建議 1~2 等級
=> 女生內臟脂肪建議 2~4 等級

男生則是 2~4 等級
=> 男生則是 4~6 等級
==== 此處更正!!! =====

不是說社會對女生苛刻
因為女生內臟脂肪累積難易度本來就低於男生

所以你內臟脂肪等級 9 是一個非常嚴重的問題
(尤其又以女生而言)

以我自己來說
男生、35歲、三個月前被說肚子爆幹大
當時內臟脂肪等級 8

這邊給你一點建議

1. 戒糖
便當主餐裡面有含糖的就算了, 這個外食難避
其他能避盡量避(包含水果)
如果你真的愛吃水果, 內臟脂肪減下來後再適量攝取
正在減的時候就戒掉吧

2. 更精確的去計算是否有熱量赤字
你的基礎代謝才 1250
六日重訓依照我之前問板友重訓熱量消耗文章來說
你六日做的重訓熱量消耗幾乎等於0
換而言之就是你六日除了靠基代 1250 去抵消攝入熱量外
幾乎沒有多餘 quota 再去抵消你吃進肚子裡的熱量

然後你平日的那些運動量差不就是多增加 200~300 大卡的消耗
所以平日的 TDEE 大概也就 1450~1550 了不起算你 1600
我雖然沒仔細去計算你羅列出來的那些食物熱量
感覺也就差不多剛好打平

但你六日總計可是扎扎實實的熱量盈餘 400~600 大卡
一年 52 個禮拜, 每 7700 大卡多增加 1KG
你參考看看, 我就不幫算了...

另外再多嘴一下, 可否請教你吃高蛋白的原因?
看你一週重訓二練, 也不像是要練肌肥大或幹嘛的
如果單純想要減脂, 蛋白質攝取體重克數左右就好
對於減脂來說, 你該注意的營養標示不是這份餐點有多少蛋白質
而是這份餐點的熱量多少跟含糖量多少

3. 攝取魚油
不用刻意去買魚油保健品來吃
中午晚餐挑一餐吃個鯖魚便當就好
鯖魚便宜營養價值又高
喔對了 魚油對內臟脂肪消耗有幫助
但重點還是在於運動

4. 再稍微提升一點有氧強度
我自己是"連續"慢跑 36 分鐘 + 5分鐘走路
6 分鐘 8.0km/h + 25 分鐘 9.6km/h + 5分鐘 10.0km/h
最後再 5 分鐘 6.0km/h

跳繩雖然是熱量消耗最快的有氧運動
但要連續跳 30 分鐘怕是也有點難度
所以我猜你也是跳跳停停

那不如就直接慢跑 30 分鐘"不停"

我內臟脂肪從 8 降到目前 4.5 花了將近三個月
自己觀察是每 10 天左右會降 0.5 等級

目前等待內臟脂肪降到 4 後就要開始增肌了

有點期待 @_@

※ 引述《wolf068 (狼)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：29
: 身高：161
: 體重：65
: BMI：25.0（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：32.0%（生理期前）
: 參考照片：
: https://i.imgur.com/iE3mK28.jpg

所以我才說你應該更精準的去估算是否有熱量赤字 你體重沒有增加並不一定是代表我粗估的 TDEE 有誤 有一種可能是你平日攝入的熱量少於我估算的 TDEE 1600 然後平日一到五, 你總共赤字了大約 400~600 但卻又在六日把這辛苦得來的 400~600 熱量赤字給揮霍掉 所以宏觀時間計算下來 你體重就差不多維持 沒太大的升降

脂肪肝跟內臟脂肪是兩件事 脂肪肝的脂肪是存在於肝臟內 內臟脂肪則是如下圖:

當然脂肪肝的形成跟內臟脂肪相關性很高 但兩者皆可以單獨存在 所以沒脂肪肝並不能證明內臟脂肪不高

衛生福利部表示 男性腰圍 90cm 女性腰圍 80cm 請注意 就算在標準內 79.5cm 好了 外表看起來絕對不能說是平 更何況你腰圍有 80.5 還超標了 0.5 所以我不知道你 "肚子也是平的" 這個認知 是主觀來說還是客觀來說

如果你要增肌 我只能說你吃的離標準還有段差距 所以有多吃那高蛋白跟沒多吃那高蛋白 我認為在你身上的意義不大 如果要增肌 就好好的吃夠練夠 如果要減脂 就好好的注意熱量跟糖攝入 至於你說的肉眼可見的三角跟三頭 可能是對比你之前還沒開始訓練的時候 相信我 你多吃那點蛋白質絕對長不出什麼肌肉的 像我現在正處於減脂時期 平時就吃點肉喝點豆漿來達到體重克數的蛋白質(7X克) 簡單做個伏地挺身而已 全身上下的肌肉線條也是比還沒運動前明顯

For A 板友跟 R 板友 抱歉, 文章打太快, 剛剛數據有更正 你們兩個都很棒XD