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[心得] 一年減肥82-66 (零有氧)

MADNUG 發表於 2024/8/9 上午10:21:21
看板FITNESS標題[心得] 一年減肥82-66 (零有氧)作者
MADNUG
 (就是比你長)時間推噓21 推:21 噓:0 →:25

從第一個小孩出生後體重就直線飆升，
去年初老二出生後就更可怕了XD
其實一直都有想減肥的念頭，但二打二無後援真的力不從心，
直到去年無意間加入一個40歲以上健身臉書群組，
看到裡面大叔阿姨分享的成果，
下定決心給自己三年時間，在40歲前達到能夠分享照片的勇氣XD

目前一年的成果
https://i.imgur.com/NacOnS0.jpeg

體重趨勢
https://i.imgur.com/pJyqeRh.jpeg

體脂趨勢(都是在家自己量的，所以數字應該不會準，就只看趨勢)
https://i.imgur.com/BXK2r3U.jpeg

我的減肥好朋友
https://i.imgur.com/0kD6jLC.jpeg

開始減肥後，心態很佛系，畢竟胖n年了，沒道理幾個月就能瘦出成果，
就慢慢嘗試並調整出一個適合自己的方法。
但執行上很嚴格，讓它變成一種life style，
事後回頭看，就會發現每個月的努力都沒白費！

下面簡單分享我的方法。

1 運動
碰巧發現並讀了Weight Lifting Is a Waste of Time: So Is Cardio這本書，
作者根據研究論文總結出運動跟飲食的建議，
他自己也出了一套variable resistance training的器材
當時覺得非常符合我的需求:
一次時間在30分鐘以下、且隨時可以在家(邊顧小孩邊)做。(請體諒二寶爸只想把寶貴的metime花在興趣上面XD)
而器材花費大概是六個月健身房的價格，所以想說試試看，
幸好結果顯示這項投資非常值得！
我就按照作者的program，一週5-6練來增加肌肉量

2 飲食
主要就是168、熱量控制、和營養素控制。
168和間歇性斷食本身有沒有效先不提，
但對我來說是一個很好控制熱量的手段
加上本身就沒吃早餐的習慣，
所以就把進食窗口訂在1130-1830，然後有一個小時的緩衝

再來就是熱量控制，
我有用app會根據體重和生活習慣來給出calories budget
但其實基本上跟板上說的體重kg x 30 - 300差不多。
這個app還可以紀錄食物熱量，而且database很強大。
為了能夠準確紀錄，只要吃進嘴裡的我都會秤重和紀錄熱量。
https://i.imgur.com/ldIxH23.jpeg

而且慢慢會偏好吃原型食物，因為好紀錄。
點外送的話，也會上餐廳找他們的nutrition facts來記熱量，
目的就是盡量準確紀錄熱量攝取。
一開始我老婆看我到處量，白眼都要翻到天上了，
看到成果後，現在幫我拿食物時都會連秤一起拿XD

最後則是營養素控制，
由於我想同時維持肌肉量，我就按照該書作者建議的，
優先級為蛋白質 > 脂肪 > 碳水，然後嚴禁人工添加糖。
我每天會確保吃到100-150g的蛋白質，
由於我通常是吃烤ribeye or chicken thighs or salmon,
所以同時會吃進不少脂肪，就不用額外攝取
最後缺的熱量再用碳水比如白飯糙米飯蔬菜來補。
通常一天還會有一些熱量剩下，
這時我會吃一些零食比如洋芋片玉米片等等
減肥嘛不是修行，心情愉快還是很重要的XD

這樣一路下來，沒有餓肚子，
也沒有一種「我在減肥」的壓力，更像一種培養新生活習慣。
所以中途遇到幾次瓶頸期，也不會因此擔心，
就換換菜單或活動，
比如ribeye 換成92% ground beef, chicken thighs換成雞胸肉、白飯換成全麥麵包、帶小孩去公園玩換成去湖邊散步
一兩個禮拜後體重就會繼續往下了

接下來就是繼續往目標體重65邁進，
然後繼續把肌肉量練上去，
希望明年或後年會夠格在肌肉海灘po文！

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.186.44.29 (美國)
※ PTT 網址
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bluecsky08/09 10:41很強耶 超猛

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mariandtmac08/09 14:45厲害！希望之後能在隔壁看到你XD

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wilson20010608/09 14:45推，融入生活的減肥方式才能長久

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wistful9608/09 15:27推

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tina7871408/09 17:38肚子感覺減蠻多的，心情愉快這點超級認同~~

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tina7871408/09 17:39減肥是為了自己更好而不是找罪受，可以偶爾吃自己

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tina7871408/09 17:39喜歡吃的犒賞自己，或是做比較喜歡的

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tina7871408/09 17:39運動類型，像我自己蠻喜歡去wg慢跑或是

→

tina7871408/09 17:39公園打球的，減肥是一條長遠的路，加油阿

推

Radiomir08/09 18:54有氧是給對心血管健康有興趣或不想吃太少的人在做的...

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Radiomir08/09 18:54例如: TDEE只有1500的女生, 若要製造300kcal熱量缺口,
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Radiomir08/09 18:54可以吃1200(但營養素可能不足),或做中高強度有氧40分鐘

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FarkU08/09 19:21我聽醫生說血管壁上陳年的油脂還是要靠運動去清除，瘦了不

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FarkU08/09 19:21代表沒有心血管疾病。

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ZOTA1508/09 20:14讚啦

推

iamoldtwo08/09 20:41常需要跑動的運動，如籃球、羽球、網球、足球、其運動

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iamoldtwo08/09 20:41當量也可以達到中等強度以上心肺訓練。而心肺功能除了

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iamoldtwo08/09 20:41被WHO健康運動建議中列為首項。運動改造大腦也是以心

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iamoldtwo08/09 20:41率為指標。如果想要身腦都延緩老化，心肺訓練是最佳選

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iamoldtwo08/09 20:41擇

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iamoldtwo08/09 20:42畢竟你油很久了，不怕老了會常常走失嗎？

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iamoldtwo08/09 20:43推薦你一本好書，運動改造大腦

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sulaeric08/09 20:43推減肥不是修行！！改天換我PO

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iamoldtwo08/09 20:43https://youtu.be/uDTZ_DWCAKg?feature=shared

書名確實蠻噱頭的XD 我相信舉鐵、有氧、和其他各種項目都很有益處， 但要選擇一個適合我自己喜好跟生活習慣的， 才能變成我生活的一部分，也才能享受到益處。 要我每兩天就跟老婆說我出門有氧， 大概40-60分鐘回來， 丟她在家一打二然後回來看她白眼 我大概堅持不到一個禮拜XD

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iamoldtwo08/09 20:53你的書名一看就是怪怪的噱頭書

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iamoldtwo08/09 21:03運動改造大腦在物治職治很多都看過了

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iuiuisme08/09 22:40腋毛考慮修一下嗎

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brella08/09 22:52猛阿

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noomlluf7208/10 00:36讚喔

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dafo08/10 15:31恭喜

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jamesinhw08/10 21:25好羨慕那麼大的房間，看起來似乎不是台灣的裝修風格？

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patty070208/10 22:32房間第一眼看起來就很美國XD IP也是在美國

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sheldonlord08/11 00:07一看94美國的房間 那個踢腳板 既然都住美國了外食誘

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sheldonlord08/11 00:07惑相對小很多吧 畢竟外面餐廳不便宜xdd

確實是在美國,好處是超市肉類價格合理 大概一個禮拜只會點一到兩次外食

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wtt033108/11 00:09請問好朋友是彈力帶? 跟什麼器材呀?

避免廣告嫌疑就不提了， 估狗書名和作者應該就可以循線找到他的商品 值得一提的是， 作者書中說彈力帶本身其實效率不高， 要配上那個bar and plate。 可能只是賣器材的話術XD 但反正這套器材跟program非常適合我， 也達到我滿意的效果，我就沒再比較其他的了

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redpomelo08/11 00:28去google了彈力帶器材 真的不便宜耶

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jungjialin08/12 02:04請問那個社團要去哪裡加

臉書社團名Health and Bodybuilding over 40

推

salamender08/12 11:08怎會，彈力帶器材算運動中便宜的吧，幾條磅數不同的

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salamender08/12 11:08加上擋板理論上 2000內一定組得出來。

※ 編輯: MADNUG (73.186.44.29 美國), 08/12/2024 19:16:32
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Bigblackoo08/12 22:15有運動會更快

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Bigblackoo08/12 22:15我是花了近三個月
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Bigblackoo08/12 22:15https://i.imgur.com/P1t2OxZ.jpeg

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Bigblackoo08/12 22:16https://i.imgur.com/nEIqA7o.jpeg
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Bigblackoo08/12 22:16https://i.imgur.com/diiZji1.jpeg

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Bigblackoo08/12 22:16https://i.imgur.com/R2C6fET.jpeg
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Bigblackoo08/12 22:17體脂蠻明顯的 但後來身體出問題...
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