[心得] 不可質疑你的轟菌—零健身房塑身之路
正好最近疫情關係
很多人開始猶豫到底還要不要上健身房
小弟想趁這個機會分享一下自己不上健身房減脂增肌的經驗
如果大家好奇純粹自習可以達到什麼效果也可以有個參考
基本上不上健身房的原因不外乎就兩個
1. 窮
2. 在家可以想練就練，沒有包袱，練完直接在自家浴室洗澡94爽
所以我從一開始肥宅狀態就決定好
除了出差偶爾必須用飯店健身房之外全程在家自己操作
以下過程速記
分享小弟經過270天時間一路走來的變化
第0天
https://imgur.com/1cSrek5
一切羞恥的起點，油到發光
回家看到被朋友拍到的這張照片，決定開始弄好自己的樣子
這時候體重約86kg，體脂約30%
第90天
https://imgur.com/Z8edJxT
國外出差飯店健身房拍照
持續三個月左右密集減脂的效果很不錯
這時體重約76kg，體脂約19%
第200天
https://imgur.com/hJt8eHc
持續減脂
這時體脂跌破18%，體重65kg左右
突然驚覺自己有點太瘦了，看起來很弱雞
開始計畫增肌
第270天
https://imgur.com/1GeRmOf
這是目前的體態，體重68kg，體脂約15%
其實已經呈現了我想要的結果，只要好好維持即可
一般穿搭也不會有過瘦的鬆垮感
https://imgur.com/2PsgesJ
以下大概以第兩百天為分水嶺
分別分享小弟我對於減脂、增肌兩大時期的重點心得
【第0~200天 - 減脂】
飲食！飲食！飲食！ 結案！
.
.
.
欸不是好啦
飲食決定數字
運動決定體態
這邏輯大家一定常聽到
對於從超胖狀態開始的人
設定飲食計畫並妥善執行非常非常非常重要
這步失敗直接死刑，沒在開玩笑
小弟選擇的飲食計畫是168斷食(12-20進食)
執行之嚴格
即使帶重要客戶出國開會住高級飯店早餐一起吃
我一樣倒杯白開水坐在他們旁邊陪吃聊天
至於飲食內容
我主要分成兩個重點就好
1. 熱量大約抓TDEE-500
2. 有意識減低C增加P，但沒過度精算
運動部分
大約70%有氧 30%無氧肌力訓練
【第201-270天 - 增肌】
真正的挑戰來了
大家一定好奇
不上健身房，純自組轟菌
家裡到底擺了什麼妖魔鬼怪才能長出肌肉
事實上
小弟我謹守一個精隨，就是窮
因為擔心投資了一堆結果卻半途而廢很浪費
所以一開始只買了一組futuxx xxb的可調式啞鈴(約nt1300)想說將就著先用
沒想到用起來還算順手，就一直這樣練了下去
所以重訓菜單內容都是一組啞鈴+瑜珈墊練全身
對於有些歐巴桑心態、講求絕對CP值(就是我)的板友絕對可參考
簡單分成胸背腿日分享
<胸日>
地板胸推、地板飛鳥、下斜伏地挺身、肩推、側平舉
<背日>
啞鈴划船、二頭彎舉、公園單槓
<腿日>
啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步、保加利亞分腿蹲
飲食及營養部分
一樣繼續斷食
整日的熱量補到TDEE+200左右
蛋白部分盡量吃到1.5體重(這真的難)
【總結】
這邊大概分享了自己將近一年時間來
從 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房減脂增肌的過程
當然還有很多眉眉角角在裡面沒有寫得很細
請大家多多討論、指教、建議
也希望疫情期間不能上健身房而鬱鬱寡歡的人們
可以看了這篇而找到另個出路
最後還是老話一句
祝福大家都能找回喜歡的自己 ：）
--
很令人敬佩的意志力
強！
推
帥哥
厲害
推
推
超厲害！推推
沒有握推椅會很難做嗎
其實還好 甚至像躺姿飛鳥，地板的安全性會比握推椅好 划船等等更是隨便找支點都可以
這個太厲害啦！
真的厲害，恭喜你
推
強者推
身高多少請問
皮帶真的不行
可是整個人已經變帥超多
對不起...趕著出門...... 身高172.多
※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/14/2020 10:44:24太適合我了...請問有沒有ig
有但沒經營 哈哈 有更多想知道的歡迎站內信討論!
謝謝，那除了顏值差你很多。其它數字差不多lol
我沒顏值...
同時窮人自組推
強！佩服！
羨慕QQQQ
哥的這種毅力應該可以直衝AD32了
超厲害！！推堅持
好強 變超帥
超佩服的！窮的威力好強XD飲食有毅力真的成功一半
跟我一樣，有女乳，減了乳頭還是有點脂肪
讚
連鬍子都長出來了猛
超厲害
真實體脂應該更低
加油
一輩子精實
等於一輩子健康
♥
太猛
帥
男生體脂大幅下降幾乎臉都有整型效果，變立體超帥..
帥
好厲害
意志力驚人推
太厲害了！
推推
在家沒有不行，但自律很重要。
好文推
本身也徒手6年多了，相當了解在家及公園練身體的感
覺，經常是整個公園或國小只有自己在練單槓或是伏地
挺身等徒手訓練，在家更是只有自己，那種孤獨感和
怠惰更是需要堅強的毅力去克服
好厲害！
有一天飲食 參考嗎？ 謝謝
最後一張輪廓深到變像外國人惹 強者
你長得好像我前任哈哈哈
推推推呀
好激勵的例子!
推！感謝分享啊！這個時候正需要！
請問有氧做的內容有什麼
對飲食和訓練內容有興趣的話也可以翻我板上前一篇文章~ 內容記錄的蠻詳細的！
※ 編輯: AesopChen (101.9.141.92 臺灣), 03/21/2020 21:19:15太厲害了推個
最近正在努力減脂 被激勵了推QQ
登山+重訓=讚
太強了而且好實際給大推！一字精髓「窮」超讚。請問恢復正
常飲食後有反彈嗎
希望有一天我也能出分享文嗚嗚嗚
帥 好man
好文，推
強 意志力很棒
好強！可以分享更多嗎
幹 有帥到
這投資報酬率好高 猛
勵志推
50
[問題] 增肌減脂選擇小弟我目前健身到現在大概9個月， 訓練的狀況一週大概是5～7天， 菜單部分，最近跟朋友一起練，大概是：胸、背、手、腿分日練。 飲食部分，因為想把握新手蜜月期，所以以增肌為主，沒特別忌口盡量吃原型食物，幾乎 不喝含糖飲料、至少吃足體重（100g）以上的蛋白質。![[問題] 增肌減脂選擇](https://i.imgur.com/j6sQQBcb.jpg "[問題] 增肌減脂選擇")
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[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)各位健身前輩/巨巨們好~ 因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝! 健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下) 目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%) 健身時間 : 約一個半月![[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)](https://i.imgur.com/ipy9fdWb.jpg "[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)")
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