Re: [心得] 71.6KG→57KG，找回二十歲的自己

你確定？我拍完照太放飛自我就胖了一公斤回來（哭），上週去基隆廟口（可麗餅檸檬愛玉鼎邊銼排骨酥小香腸包心粉圓粉圓芋圓豆花）跟酒吧（莓果酒跟鹽酥雞銀絲卷芋粿巧炸湯圓炸肥腸），這兩天各吃了2500大卡以上…

https://i.imgur.com/cqqETH0.jpg

好啦，常態來說每天定番是：

早餐

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TADA!一天第一餐一定要吃得開心才行。

碳水主餐：拖鞋麵包、吐司、地瓜、媽媽做的饅頭四選一，熱量大概在176～350卡間（拖鞋麵包最低是176卡，其他都照秤重去對熱量，我買的兩片1.8公分厚的吐司是96g，269卡），蛋白質1.8g～7g不等，地瓜最少，麵包饅頭類都有一點蛋白質
雞胸75克上下，約91卡，蛋白質17.8g
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每天吃依舊每天幫雞胸量體重。

煎荷包蛋一個，約83卡，蛋白質6.3g
https://i.imgur.com/HhhUR7c.jpg

起鍋的時候總是我好興奮啊我好興奮啊。

起司一片，這部分就要注意一下了，不同廠牌的起司熱量非常不一！看過40卡的也看過破百卡的。目前吃Kirkland的，70卡，蛋白質4g。

飲料多半是冰美式無糖（11卡），偶爾會喝豆漿（無糖的話41卡/100克）。

零食/運動後
乳清蛋白：兩份ON雙倍巧克力口味加鮮奶，熱量329卡，蛋白質54.4g

雖然不是水煮餐的愛好者，但秋葵的話我可以直接啃沒問題，我愛秋葵。（16卡/每100克）

自從在減肥之後就變得很愛吃水果，吃一堆東西但熱量才這樣的感覺很爽，芒果火龍果木瓜水梨李子都是我的心頭好。（以上分別為32卡、50卡、30卡、40卡、45卡/每100克）
但打果汁的話我會再考慮，畢竟飽足感跟熱量CP值都有差。直接吃吧。

然後我摔傷後去了一趟Costco，跟媽媽吵著說我要買米蘭諾，一天吃一包很快就好了。（哪來的小朋友）米蘭諾黑巧克力口味一包114卡。年初的時候朋友送了我一大盒義美小泡芙
，我也是一次吃四個，大概57卡之類。
總之如果100卡內就可以讓我心情愉快的話我覺得沒有什麼不好。

甜湯類小七有賣愛玉、豆花、仙草，愛玉一杯86卡，昨天太熱了才吃一杯。

有點小飽足感的東西我推薦芋粿巧跟蘿蔔糕，熱量都比想像中平實，重量熱量比大概是1.1～1.4。（前提是不用炸的）

畫了一個不準確的象限圖：
https://i.imgur.com/B6NEw64.jpg

熱量是食物本身的熱量，份量是通常一次會攝取多少。像是我們常說肉鬆熱量高，但你其實一次也只會吃20克，類似這樣的概念。大家可以把常吃的食物MAPPING上去看看，久而久之應該就會知道什麼東西是安全的（基本上就是落在二三象限的）、什麼東西久久吃一次獎勵自己一下就好。（布朗尼我愛你但我們真的不能常見面因為你一百克有五百大卡嗚嗚嗚）

晚餐
家裡吃的話，白飯100g，183大卡。（其實還比我之前不秤重的時候吃得多！你看看，是否
不要憑感覺！）
家常菜除了滷肉我比較不敢碰之外都吃，但我會一盤菜挑著挑著夾去秤重，或是秤總重之後肉眼分配比例跟熱量。青菜類通常是你的低熱量飽足感好朋友，請大口吃。就算是我愛的
炒絲瓜跟炒高麗菜熱量其實也沒高到哪（分別為43卡、70卡/每100克），我每次都夾到快200g。

要補充蛋白質的話雞肉首選，以蛋白質/熱量的CP值來說雞肉大於牛肉再於豬肉。不過有海鮮的話請不要放過！他們蛋白質含量是真的很高！

因此我現在吃飯會有秤菜的小盤子。

吃飽通常我會喝一碗湯，但這就是我全部最不精確的紀錄項目了（汗）料一樣撈出來秤重。

另外就是，我會加上一點點沙拉油跟醬料的熱量下去算，算多不算少。

家常菜被我秤重完大概長這樣：
（我不太會用手機拍美照，但用相機上燈拍完我大概會餓死，請將就看一下）
https://i.imgur.com/bkphWzp.jpg

（其實我沒有特別愛吃紫米飯）
https://i.imgur.com/qrMxEYx.jpg
https://i.imgur.com/VotboR3.jpg
（今天有牛小排！幸胡！）
感謝我媽廚藝如此精湛，她就是我在紓困期間那個經常請吃飯的漂亮姐姐。

外食的話，我的主力是路易莎。
烤腿排佛卡夏（官方熱量276卡，蛋白質18.2g）加起司，加上燻雞佛卡夏（官方熱量182卡，蛋白質8.9g），喔對沒看錯是一次點兩個，再配上無糖錫蘭紅茶。

摩斯的話是蜜汁烤雞起司堡（357卡，蛋白質18.4g）、雞肉地瓜總匯沙拉（167卡，蛋白質10.4g），看情況要點有糖的摩斯紅茶（中杯89卡大杯109卡），還是無糖綠茶。

麥當勞、漢堡王、肯德基倒不那麼常吃。主餐我分別會選雙層牛肉吉士堡（456卡，蛋白質
26g）、安格斯厚切牛肉堡（575卡，蛋白質30g，其實我愛吃華堡但熱量有699卡就先跳過了
）、咔啦雞腿堡（445卡，蛋白質25.8卡）。
嗯然後熱量還夠的時候我會再多點蛋塔。（182卡，蛋白質2.6g）通常我週三都會運動完再去打棒球，當天熱量消耗會到2700卡以上，所以多吃一點也是合理的。（自我安慰）

其他外食最常選的是義大利麵（500卡～800卡間），除了本身愛吃之外，義大利麵蛋白質含量也比一般麵條來得高。久久吃一次牛肉麵（800卡以上）。蠻喜歡吃滷肉飯（450卡上下）但沒辦法再一起點蚵仔煎（500卡）或配黑糖撞奶（600卡）了，我難過。

以上，這份是完全沒有要節食也不在意碳水跟脂肪的菜單。
做人最忌誤人子弟，對減肥有興趣但沒有運動習慣的朋友請勿嘗試，直接把這份撕掉或不要看。但如果你減肥是為了要在80%的時間吃爽爽的話歡迎參考。
總之好吃最重要，開心最重要。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.226.10 (臺灣)

對，其實是鐵板豆腐，但我分開秤完看起來就很像單純煎雞蛋豆腐，多少也少拿了一點醬 ？ — 更新，新增了一個象限圖，大家可以參考一下怎麼應用在自己的日常飲食上！

※ 編輯: pineapple824 (1.200.226.10 臺灣), 09/25/2020 13:21:47