Re: [問題] 增肌減脂的熱量請教
※ 引述《spiky (找尋一份簡單)》之銘言：
: 大家好 我是一個41歲中年男子 目標是想要增肌減脂
: 現在的身體指標 165 cm / 64 kg , 體脂19%
: 目前預計的菜單是5x5菜單 1 , 3 ,5 重訓 & 4, 6 做30分鐘HIIT
: 目標體脂15%
: 計畫是每天熱量 -200卡路里 , 蛋白質攝取 1.6 克 / 公斤
: 我想請問一下大家這個計畫是可行的嗎? 看了許多相關的文章 文獻
: 有的說在熱量缺口的狀況下無法增肌 有的建議拉高蛋白質攝取到2.2g
: 想請教有經驗的大家分享一下建議
: 謝謝
首先感謝大家的回答 跟私信給我建議 尤其是給我TDEE計算網站的大大
在計算TDEE跟每日總熱量的時候 會需要選擇活動強度
由於重訓的消耗熱量其實很少 在我的數據計算下 輕度活動2000卡
(2-3天活動)
中度2300卡(4-5天活動) 這樣來看 如果選擇中度其實多的300卡其實很難在
重訓日消耗 HIIT 30分鐘燒300卡也很累了 所以我覺得定在1800卡好一點
想請問大家定完目標後 大概幾周會調整一次 1800-2100應該是我可以考慮
的區間
然後找到可以長肌肉 掉脂肪的最佳熱量攝取 想問問看大家如何設定調整
熱量 跟營養量?
謝謝
--
自己做個試算表表格每天微調，常監控比較好維持。像下圖：
到了需要精準控制的地步了嗎? ... 這個倒是好方案
應該重訓日就是高碳 非重訓就低碳
每天三分鐘的事而已，有人說每天量沒有意義、家用的不準不
要量，那是他覺得沒有意義，重點是要看趨勢。
我是每天都練，高低碳我就抓連續兩天高碳其餘五天都低碳，
這是我自己覺的好的做法，有些人是三四天就一個循環。
謝謝
那你減脂 跟增肌 是分開嗎? 我明白分開效率高
但是目前不夠精實 沒有勇氣 超TDEE增肌
不過我這樣的方是增肌效率應該很低
減脂效率也不知道如何....
增肌就不用靠碳循環了，我是1.05倍的TDEE，大部分自然人的
體質都是合成脂肪多肌肉少，超一點點就好，剩下就靠時間。
我比較喜歡增肌的同時還保有比較好的體態，也很多巨巨會吃
到變肥仔後再減脂，這也是一種方法。
那個試算表好詳細
我也是想用同樣的方式慢慢增肌 才想先降到15%體脂
TDEE是吃出來的不是算出來的通常都超過太多
先抓出正確的數值在做下一步安排
直接執行後調整好過你用推敲的方式
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[問題]TDEE計算結果很難達到小弟36歲 64公斤 174公分 中度運動一周4-5次重訓 TDEE計算出來是2400，如果要增肌肉要多吃200~300 等於我每天需要吃2600~2700熱量?? 請問我這計算沒問題嗎....我每天光是要吃到2200都有點困難了 --24
Re: [問題] 減肥疑問想借題問一下大家 因為以前減脂都是採用碳循環，然後透過計算tdee，配合重訓達成熱量赤字，來達到減脂 目的 假設我想要實施168斷食法 是否需要計算好預設的tdee，並且一樣計算碳水、蛋白質、脂肪，然後在進食的8小時內23
Re: [問題] 體重停滯一個月了網站上算出來的BMR和TDEE都只是參考值 每個人代謝的水準、活動量都不一樣，TDEE都會不同 你現在處於減重的停滯期，剛好就是計算TDEE的好時機 你可以維持一週與之前相同的飲食習慣不要改變，每個星期吃ㄧ次臭臭鍋就吃ㄧ次 並且計算每日的熱量，而運動不要刻意多去運動，就維持之前的頻率![Re: [問題] 體重停滯一個月了](https://i.imgur.com/Ib9EET4b.jpg "Re: [問題] 體重停滯一個月了")
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[問題] 關於熱量赤字的問題各位好，小弟最近決心減重 已經過了兩個禮拜 體重目前從85->82 目前一星期1.2.4.5重訓 分別是一天上半身，一天下半身，只要重訓當天結束一定會用30分鐘有氧來做完結![[問題] 關於熱量赤字的問題](https://i.imgur.com/hLSez5Vb.jpg "[問題] 關於熱量赤字的問題")
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[問題] 增肌？足夠的蛋白質但是熱量赤字嗨 安久厚謀 是這樣的 想到這個問題 如果減脂期 每天蛋白質都吃到體重1.5倍 以原型食物下去吃的話![[問題] 增肌？足夠的蛋白質但是熱量赤字](https://i.imgur.com/rT79Nrtb.jpg "[問題] 增肌？足夠的蛋白質但是熱量赤字")
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[閒聊] 運動手環的卡路里消耗是不是快樂表前陣子入手了一個今年最新款的運動手環 發現熱量消耗的部分比我原本自己評估還高出不少 非重訓日可以燒到2400卡 重訓日可以燒到2800卡 我inbody量基代是1580左右 自己抓TDEE大概2000~2200卡![[閒聊] 運動手環的卡路里消耗是不是快樂表](https://i.imgur.com/khf4iX3b.jpg "[閒聊] 運動手環的卡路里消耗是不是快樂表")
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Re: [問題] 間歇性斷食+攝取熱量大於TDEE原文43 目前實施間歇性斷食大概一星期而已 所採用的方法是16/8 但跟原Po一樣 想試試若在進食窗口攝取熱量>=TDEE4
[問題] 想要維持體態的TDEE大家好！ 這是最近遇到的一個問題 inbody結果： 日期 體重 骨骼肌重 體脂肪重 體脂肪率 連結 8/11 49.0kg 21.5kg 9.4kg 19.2%![[問題] 想要維持體態的TDEE](https://i.imgur.com/4YrWK2Ub.jpg?fb "[問題] 想要維持體態的TDEE")
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Re: [問題] 關於熱量控制.你算自己TDEE大約2500 可是吃2000就會增重 第一個可能 你算錯TDEE 基本上所有器材量給你的BMR跟TDEE 都是誤差可能很大的粗估值1
Re: [問題] 關於熱量控制.應該沒這麼多啦,算個大概就好了 我自己的: 你的基礎代謝率： 1292.51 每日總消耗熱量TDEE： 2003.39![Re: [問題] 關於熱量控制.](https://www.peeta.tw/wp-content/uploads/2018/10/tdee.jpg "Re: [問題] 關於熱量控制.")
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